Hoe gebruik ik mentale oefeningen om mijn angst te verlichten

Hoe gebruik ik mentale oefeningen om mijn angst te verlichten Meestal voel ik me tijdens de turbulentie in de lucht op scherp, maar onlangs heb ik verschillende technieken gebruikt die me hielpen te kalmeren. Dawid Cedler, CC BY

In de afgelopen vijf jaar ben ik behoorlijk angstig geworden tijdens vluchten - vooral als turbulentie toeslaat. En terwijl mijn vrouw Cassie voorheen nooit bang was geweest voor turbulentie, heeft ze onlangs mijn angst opgepakt, waarvoor ik me innerlijk schuldig voel.

Nu zijn we zo slecht als elkaar, en dat kan zorgen voor vreselijke vluchtervaringen. Een recent voorbeeld was onze terugvlucht van een overigens heerlijke vakantie op Bali.

Het heeft zeker niet geholpen Mount Raung's aanhoudende uitbarstingen vertroebelden de lucht met vulkanische as. Dit leidde tot veel geannuleerde vluchten en tientallen toeristen die op luchthavens waren gestrand. Toen sommige vluchten eindelijk werden hervat, maakte de ashy-air de reis turbulenter dan normaal.

We zijn beide klinisch psychologen, dus je zou denken dat we onze turbulentiegerelateerde angst gemakkelijk zouden kunnen hanteren. Maar anderen adviseren is één ding; dezelfde strategieën toepassen op jezelf is een andere.

ik weet hoe angst werkt en oefen de algemeen aangeleerde techniek van gecontroleerde ademhaling in angstwekkende situaties. Het werkt soms, maar ik voel me nog steeds op scherp tijdens turbulentie. Tijdens deze vlucht heb ik een andere strategie gebruikt om mijn angsten te bestrijden - op compassie gerichte therapie.

De waarschuwende zebra

Op compassie gerichte therapie is ontwikkeld voor mensen van wie de geestelijke gezondheidsproblemen zijn gekoppeld aan hoge zelfkritiek en schaamte. Het houdt in dat mensen "lastige" hersens hebben, die fantastische mogelijkheden hebben, maar die emotioneel duur zijn. Laat het me uitleggen.

Stel je een zebra voor in een Afrikaanse savanne die gras eet. Er is niets dat een zebra graag doet, meer dan gras eten. Maar wanneer het wat geritsel in de struiken ontdekt, wordt de zebra alert en loopt hij in veiligheid.

Negen van de tien keer, het geritsel is slechts wind, of misschien een klein dier, maar die ene keer kan het een leeuw zijn. En het is beter om veilig te zijn dan sorry.

Hoe gebruik ik mentale oefeningen om mijn angst te verlichten Een zebra loopt in veiligheid wanneer hij een geritsel in de struiken hoort dat een roofdier kan zijn. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

Wanneer de zebra een andere veilige plek in de savanne heeft gevonden, het gaat gewoon terug om gras te eten. Hier is het verschil tussen een zebra en een mens: als je een menselijk brein in de zebra legt, zal het gaan denken: "Oh mijn god, dat was een korte tijd geleden. Zou je het kunnen voorstellen als het was een leeuw? Wat als het me at? Dat zou vreselijk zijn! Wordt levend gegeten zou het ergste zijn! "

Mensen neigen ernaar te herkauwen of de 'wat als'-vragen keer op keer te stellen, wat kan leiden tot meer angst, angst en angst. En dat is wat er gebeurt als ik turbulentie tegenkom.

Paul Gilbert, de man die op compassie gerichte therapie ontwikkelde, beschrijft drie belangrijke emotiesystemen in het menselijk brein:

Al deze systemen zijn belangrijk, maar ons dreigingssysteem is overdreven ontwikkeld. En terecht, want het helpt ons om in leven te blijven. We willen een bedreigingssysteem dat andere systemen in tijden van gevaar activeert en opheft, en al onze aandacht kapen.

Wat hier belangrijk is, is dit: hoewel emoties van angst en angst heel moeilijk kunnen zijn, is het niet onze schuld dat ze er zijn. Het is gewoon ons brein dat doet wat het heeft geëvolueerd. Maar hoewel het niet onze schuld is dat we pijnlijke emoties hebben, hebben we de verantwoordelijkheid om te leren hoe we ze kunnen kalmeren.

Hoe het zich ontvouwde

Terug naar die vlucht vanuit Bali: toen de turbulentie toesloeg, zat ik in mijn dreigingssysteem. Ik was alert. Toen mijn angst toesloeg, dacht ik: "Oh god, de vulkaanas heeft het vliegtuig vernield (vervang de goedheid door een vloek van jouw keuze)!"

Ik keek naar Cassie en ze was ook angstig. Ze zei: "Oh, waarom gebeurt dit?" Dit verhoogde mijn angst en maakte me ook boos. Ik begon te denken: "Dit is belachelijk! We zouden geen turbulentie moeten hebben en dit maakt mijn vrouw van streek! "

Hoe gebruik ik mentale oefeningen om mijn angst te verlichten Wanneer u een 'imagery exercise' doet, moet u een persoonlijke plek bedenken die veilig en gastvrij is voor u. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Toen voelde ik me verdrietig en dacht: "Arme Cassie. Ze heeft nog nooit dergelijke angsten gehad. Dit is mijn schuld! "Mijn verdriet deed me denken aan op compassie gerichte therapie en het idee om ons kalmerende systeem te ontwikkelen. Dit was duidelijk wat ik nodig had om me kalm, tevreden en veilig te voelen.

Ik besloot om te doen wat bekend staat als een "Imagery exercise". Ik stelde me een veilige plek voor die me zou verwelkomen en me thuis zou laten voelen.

Voor mij is die plaats het strand van Burleigh Heads aan de Gold Coast. Ik stelde me de geur van de oceaan, het gevoel van de zon op mijn huid en de uitzichten van het gouden zand voor. Dat hielp mijn aandacht afleiden van angst, naar een plek waar ik me comfortabel voelde.

Het vertraagde ook de dingen en gaf me de ruimte om te denken: "Oké, dankjewel. Ik weet dat je hier bent om me te waarschuwen. Ik zou mezelf niet de schuld moeten geven dat je hier bent. Het is gewoon mijn brein aan het doen wat het heeft geëvolueerd. Maar nu wil ik niet dat je de show uitvoert. '

Toen dacht ik aan mijn "ideale compassievolle beeld" - een andere therapie gericht op medeleven. Mijn ideaal meelevend beeld is van iemand (ik ken het geslacht niet, dat is voor mij niet duidelijk, dat is belangrijk met beelden, het hoeft geen perfecte foto te zijn) die een zachte stem en een verwelkomende, omhelzende houding heeft . Dit compassievolle beeld heeft de kracht, wijsheid en toewijding om mij te ondersteunen.

Nadat ik dit een paar minuten had doorgebracht, merkte ik dat mijn aandacht was verbreed naar andere dingen dan de turbulentie. Ik besefte dat ik wat water nodig had. En ik voelde me comfortabel genoeg om Cassie te bereiken en te zeggen: "Hé, het komt goed. Turbulentie is normaal. "

Thuis die avond bedankte Cassie me en zei dat ik haar echt had geholpen. En we hadden allebei het verrassende besef dat ik het was - degene met de angst voor turbulentie - die Cassie kalmeerde, en niet andersom.

Niets van dit alles zou een probleem zijn geweest als ik in de eerste plaats niet ongerust was. Maar dat was gewoon mijn lastige brein in het spel. Dat brein is niet mijn fout - net zoals dat van jou niet jouw schuld is - maar ik leer nu hoe ik er verantwoordelijkheid voor kan nemen.

Een laatste ding dat ik wil delen is dat toen ik voor het eerst begon met het uitvoeren van de kalmerende oefeningen in het vliegtuig, ik het heel moeilijk vond en ze bijna meteen wilde verlaten. Dat heeft geholpen mijn empathie te verdiepen voor waar veel van mijn angstige klanten dagelijks mee worstelen.

Betrokken zijn met je lijden is moeilijk - en er is moed voor nodig. Dat is de reden waarom we allemaal hulp nodig hebben bij het omgaan met onze angsten.The Conversation

Over de auteur

James Kirby, Research Fellow in Clinical Psychology, De universiteit van Queensland

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{AmazonWS: searchindex = Books; keywords = angst; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}