Terwijl een volledige nacht van diepe slaap emoties stabiliseert, kan een slapeloze tot een 30% toename van angstniveaus leiden, toont een nieuwe studie aan.
Onderzoekers hebben geconstateerd dat het type slaap het meest geschikt is om te kalmeren en te resetten angstige hersenen is diepe slaap, ook bekend als non-rapid eye movement (NREM) langzame slaap, een toestand waarin neurale oscillaties sterk gesynchroniseerd worden, en hartslag en bloeddrukdaling.
"We hebben een nieuwe functie van diepe slaap geïdentificeerd, een functie die de angst van de ene dag op de andere vermindert door verbindingen in de hersenen te reorganiseren", zegt Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië, Berkeley en senior auteur van de paper, gepubliceerd in Natuur Menselijk gedrag.
"Diepe slaap lijkt een natuurlijke anxiolytische (angstremmer), zolang we het elke nacht krijgen."
De bevindingen bieden een van de sterkste neurale verbanden tussen slaap en angst tot op heden - en wijzen ook op slaap als een natuurlijke, niet-farmaceutische remedie voor angststoornissen. Gezondheidsexperts hebben angststoornissen gediagnosticeerd bij sommige 40 miljoen Amerikaanse volwassenen en ze nemen toe onder kinderen en tieners.
"Onze studie suggereert sterk dat onvoldoende slaap het niveau van angst versterkt, en omgekeerd, dat diepe slaap helpt dergelijke stress te verminderen," zegt hoofdauteur Eti Ben Simon, een postdoctorale fellow in het Centre for Human Sleep Science.
Diepe slaap vermindert angst
In een reeks experimenten met onder meer functionele MRI en polysomnografie, hebben onderzoekers de hersenen van 18 jonge volwassenen gescand toen ze emotioneel ontroerende videoclips bekeken na een volledige nachtrust en opnieuw na een slapeloze nacht. Onderzoekers gemeten angstniveaus na elke sessie via een vragenlijst bekend als de staat-eigenschap angstinventaris.
Na een nacht van geen slaap, hersenscans toonden een afsluiting van de mediale prefrontale cortex, wat normaal helpt onze angst onder controle te houden, terwijl de diepere emotionele centra van de hersenen overactief waren.
"Zonder slaap is het bijna alsof de hersenen te zwaar zijn op het emotionele gaspedaal, zonder voldoende rem," zegt Walker.
Na een volledige nachtrust, waarin onderzoekers de hersengolven van deelnemers via elektroden op hun hoofd meten, toonden de resultaten aan dat de angstniveaus aanzienlijk daalden, vooral voor degenen die meer slow-wave NREM-slaap ervaren.
"Diepe slaap had het prefrontale mechanisme van de hersenen hersteld dat onze emoties reguleert, emotionele en fysiologische reactiviteit verlagen en escalatie van angst voorkomen", zegt Simon.
Zelfs subtiele slaap verandert van belang
Naast het peilen van de slaapangstverbinding in de originele 18-deelnemers aan de studie, repliceerden onderzoekers de resultaten in een studie van een andere 30-deelnemer. De resultaten toonden opnieuw aan dat degenen die meer 's nachts diep sliepen de volgende dag de laagste niveaus van angst ervoeren.
Bovendien hebben de onderzoekers, naast de laboratoriumexperimenten, een online-studie uitgevoerd waarin ze 280-mensen van alle leeftijden hebben gevolgd over hoe zowel hun slaap- als angstniveaus gedurende vier opeenvolgende dagen veranderden.
De resultaten toonden aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die de deelnemers van de ene nacht op de andere kregen, voorspelden hoe angstig ze de volgende dag zouden voelen. Zelfs subtiele nachtelijke veranderingen in slaap beïnvloedden hun angstniveaus.
“Mensen met angststoornissen melden routinematig dat ze hebben verstoorde slaap, maar zelden wordt slaapverbetering beschouwd als een klinische aanbeveling voor het verminderen van angst ”, zegt Simon. "Onze studie legt niet alleen een oorzakelijk verband tussen slaap en angst vast, maar identificeert ook het soort diepe NREM-slaap dat we nodig hebben om de overbezorgde hersenen te kalmeren."
Op maatschappelijk niveau "suggereren de bevindingen dat de decimering van slaap in de meeste geïndustrialiseerde landen en de duidelijke escalatie van angststoornissen in dezelfde landen misschien niet toevallig, maar oorzakelijk verband houdt", zegt Walker. "De beste brug tussen wanhoop en hoop is een goede nachtrust."
Hier zijn vijf tips voor een herstellende nachtrust:
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, zelfs na een slechte nachtrust of op de weekend.
- Houd de temperatuur in je slaapkamer koel; ongeveer 65 graden Fahrenheit is optimaal voor het afkoelen van uw lichaam naar slaap. Draag sokken als je voeten koud zijn.
- Dim een uur voor het slapengaan de lichten uit en schakel alle elektronische schermen en apparaten uit. Verduisteringsgordijnen zijn nuttig.
- Als je niet kunt slapen, stap dan uit bed en doe iets stil en ontspannends totdat de drang om te slapen terugkeert. Ga dan terug naar bed.
- Vermijd cafeïne na 1 PM en ga nooit aangeschoten naar bed. Alcohol is een kalmerend middel en verdoving is geen slaap. Het blokkeert ook je REM-slaap, een belangrijk onderdeel van de slaapcyclus.
Over de auteurs
Hoofdauteur Eti Ben Simon, een postdoctorale fellow in het Center for Human Sleep Science. Senior auteur, Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië, Berkeley.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
