5 Things Science zegt dat je gelukkiger zult worden

Wist je dat geluk zijn eigen vakantie heeft?

Gelukkige mensen zijn gezonder; ze worden minder vaak ziek en leven langer.

Vier jaar geleden riep de Algemene Vergadering van de Verenigde Naties 20 maart uit tot de Internationale dag van het geluk. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom ze geluk zien als iets om te vieren: gelukkige mensen zijn gezonder; ze worden minder vaak ziek en leven langer. Gelukkige mensen zijn meer kans om te trouwen en heb vervullende huwelijkenEn zij heb meer vrienden. Zij meer geld verdienen en zijn productiever op het werk. Op basis van tientallen jaren van onderzoek is duidelijk geworden dat geluk niet alleen een persoonlijke kwestie is; het is een kwestie van volksgezondheid, mondiale economie en nationaal welzijn

Maar het komt niet gemakkelijk, zoals de meesten van ons weten. Teleurstellingen en ergernissen grijpen onze aandacht als muggen, en zelfs de goede dingen in het leven lijken na verloop van tijd hun glans te verliezen. Voeg daarbij een volgepakt schema en oplopende verplichtingen en geluk lijkt misschien buiten bereik - mogelijk voor andere mensen, maar niet voor ons.

Gelukkig suggereert onderzoek dat geluk is iets dat we kunnen cultiveren met oefenen. Het Greater Good Science Centre heeft er veel verzameld geluk praktijken op onze website 'Groter goed in actie', naast andere op onderzoek gebaseerde oefeningen om vriendelijkheid, verbondenheid en veerkracht te bevorderen. Hieronder staan ​​11 van die gelukspraktijken, gegroepeerd in vijf bredere strategieën voor een meer bevredigend leven.

1. Erken het goede

Als we ons niet gelukkig voelen, is het verleidelijk om te zoeken naar dingen die we kunnen oplossen: de baan die niet prestigieus genoeg is, het appartement dat te klein is, de vervelende gewoonte van onze partner. Maar focussen op alle negatieven is niet de zekerste manier om je beter te voelen. In plaats daarvan is een eenvoudige manier om geluk te cultiveren het herkennen van het goede.


innerlijk abonneren grafisch


In het Drie goede dingen oefening, bijvoorbeeld, je houdt een dagboek bij dat uitsluitend gewijd is aan de positieve dingen in je leven. Elke avond noteer je drie dingen die goed zijn gegaan en voeg je wat meer informatie toe over elk ervan, inclusief hoe ze je het gevoel gaven. U kunt zich bijvoorbeeld een welgemeende dank uitspreken voor een collega, een rustig moment thee drinken of het aanstekelijke gelach van uw dochter. Belangrijk is dat je ook kort uitlegt waarom je denkt dat alles goed is gebeurd - wat je aandacht vestigt op de duurzame bronnen van goedheid die je omringen.

Een eenvoudige manier om geluk te cultiveren is door het goede te herkennen.

A 2005 studie nodigde deelnemers uit om deze oefening dagelijks een week te doen, en daarna meldden ze zich gelukkiger en minder depressief te voelen dan toen ze begonnen. Sterker nog, ze hielden zes maanden later hun geluksboost in stand, wat illustreert hoe impactvol het kan zijn om je te concentreren op de goede dingen in het leven.

Veel van die goede dingen liggen net buiten onze deur en we kunnen oefenen ze op te merken in a Genieten van wandelen. Hier maak je een 20-minuutwandeling en observeer je de bezienswaardigheden, geluiden en geuren die je tegenkomt - vers gemaaid gras, een epische wolkenkrabber, de glimlach van een vreemdeling. Elke keer dat je iets positiefs opmerkt, neem de tijd om het op te nemen en na te denken over waarom je ervan geniet. Tijdens je volgende Savoring Walks kun je verschillende richtingen inslaan om nieuwe dingen te bewonderen.

In een studie door Fred Bryant van Loyola University Chicagodeelnemers aan het programma die een week van Savoring Walks gebruikten, rapporteerden een grotere toename van geluk dan deelnemers die zoals gewoonlijk gingen wandelen. "Door ons bewust te proberen de verschillende bronnen van vreugde om ons heen op te merken en expliciet te erkennen, kunnen we gelukkiger worden", schrijven Bryant en Joseph Veroff in het boek Genieten.

Als je problemen hebt met het zien van het goede dat al om je heen zit, is een andere strategie om wat te creëren. In Positieve gebeurtenissen creëren en oproepen, je maakt tijd vrij voor jezelf en vult je schema met plezier.

Als je een dag vrij hebt, haast je dan niet om klusjes te doen; Probeer in plaats daarvan drie verschillende gelukkige activiteiten:

  • Iets wat je alleen doet, zoals lezen, luisteren naar muziek of mediteren.
  • Iets wat je met anderen doet, zoals uitgaan voor koffie, fietsen of een film kijken.
  • Iets zinvols, zoals vrijwilligerswerk, een buur helpen in nood, of een vriend bellen die het moeilijk heeft.

Als je go-to happiness practice Netflix en een schaal ijs is geweest, kan deze oefening je opnieuw verbinden met verschillende bronnen van tevredenheid. Deze drie activiteiten zouden je een gevoel van plezier, betrokkenheid en betekenis moeten geven, alle levensvatbare paden naar een bevredigend leven. Een 2014 studie ontdekte dat zelfs psychiatrische patiënten met suïcidale gedachten waarde vonden bij het doen van deze oefening, en rapporteerden daarna meer optimisme en minder hopeloosheid.

2. Voeg geluk toe door aftrekken

Zelfs nadat we de positieve kanten van ons leven hebben geïdentificeerd, zijn we nog steeds geneigd om ons er in de loop van de tijd aan aan te passen. Als iets goeds wordt herhaald, krijgen we minder voldoening, totdat het helemaal niet meer lijkt bij te dragen aan onze dagelijkse stemming; wij beschouwen het als vanzelfsprekend. Daarom is het soms een goed idee om een ​​beetje ontbering te introduceren. ?

In Mentale aftrekking van positieve gebeurtenissen, je herinnert je een bepaalde positieve gebeurtenis - de geboorte van een kind, een carrière-prestatie, een speciale reis - en denk aan alle omstandigheden die het mogelijk hebben gemaakt. Hoe kon het anders zijn uitgevallen? Gewoon een moment nemen om deze alternatieve realiteit voor te stellen creëert een gunstige vergelijking, waar ons leven plotseling heel goed uitziet.

Een goede zaak herhaalt ons minder voldoening.

In een 2008 studiedeelnemers aan deze oefening meldden dat ze meer dankbaarheid en andere positieve emoties voelden dan deelnemers die eenvoudig aan positieve gebeurtenissen in het verleden dachten zonder hun afwezigheid in te beelden. Mentale aftrekking lijkt ons te schokken in het inzicht dat de goede dingen in ons leven niet onvermijdelijk zijn; we hebben inderdaad veel geluk.

Als je denkt dat afwezigheid niet voldoende is voor jou, hoe zit het dan om het echt te ervaren? In de Give It Up oefen, je brengt een week door met onthouden van plezier om het beter te waarderen. Dit plezier moet iets zijn dat relatief veel voorkomt in je leven, zoals chocolade eten of tv kijken. Aan het eind van de week, als je eindelijk kunt genieten, let dan vooral op hoe het voelt.

In een 2013 studie, mensen die chocolade opgaven, smaakten het meer en hadden een positievere stemming als ze het aan het eind van de week aten, vergeleken met mensen die chocolade aten zoals gewoonlijk. Deze oefening opent niet alleen je ogen voor een enkel plezier (zoals het wonder van cacao), maar maakt je ook meer bewust van de vele andere genoegens van het leven.

3. Zoek betekenis en doel

Positieve gebeurtenissen creëren en herinneren herinnert ons eraan dat plezier niet de enige weg is naar gelukzaligheid; betekenis kan ons ook geluk brengen, zij het een stillere en meer reflecterende soort.

In het Betekenisvolle foto's oefen, neem je foto's van dingen die voor jou betekenisvol zijn en denk erover na. Kijk in de loop van een week uit naar bronnen van betekenis in je leven - familieleden, favoriete plekken, herinneringen uit de kindertijd - en leg er negen of tien verschillende afbeeldingen van vast. Breng aan het eind van de week een uur door met nadenken: wat stelt elke foto voor en waarom is het betekenisvol voor u? Noteer enkele van die gedachten als het nuttig is.

Wanneer we op deze manier over onze toekomst nadenken, voelen we ons mogelijk meer in controle over onze bestemming.

Temidden van de klusjes en routines, kan het leven soms saai en alledaags aanvoelen. Ons besef van betekenis herleven kan ons eraan herinneren wat belangrijk is, wat onze energie een boost geeft en ons kracht geeft om de stress van het leven onder ogen te zien. In een 2013 studie, studenten die deze oefening voltooiden, versterkten niet alleen hun gevoel van betekenis, maar rapporteerden ook grotere positieve emoties en tevredenheid met het leven.

We kunnen onze energie en motivatie ook stimuleren door een gevoel van doelgerichtheid te bevorderen, en de Best Possible Self oefening is een manier om dat te doen. Hier, je dagboek voor 15 minuten over een ideale toekomst waarin alles zo goed mogelijk gaat, van je familie en privéleven tot je carrière en gezondheid.

In een 2006 studiedeelnemers die twee weken lang dagelijks over hun Best Possible Selves schreven, rapporteerden daarna grotere positieve emoties en hun humeur bleef toenemen tot een maand later als ze de praktijk bleven volhouden.

Met deze oefening kunnen we onze doelen en prioriteiten verduidelijken door een gedetailleerd beeld te schetsen van waar we willen zijn. Dit beeld moet ambitieus maar realistisch zijn, zodat het ons motiveert om veranderingen aan te brengen, in plaats van ons eraan te herinneren hoe imperfect en teleurstellend onze levens nu zijn. Wanneer we op deze manier over onze toekomst nadenken, voelen we ons mogelijk meer in controle over onze bestemming.

4. Gebruik je sterke punten

Net zoals we op zoek zijn naar dingen die we in het leven kunnen oplossen, hebben we ook de neiging om ons te obsederen over tekortkomingen in onszelf; onze zwakheden doemen op. Maar wat als we meer tijd en aandacht besteden aan onze sterke punten en positieve eigenschappen?

De Gebruik uw sterke punten oefening nodigt je uit om je sterke punten van karakter te overwegen - van creativiteit en doorzettingsvermogen tot vriendelijkheid en nederigheid - en ze in de praktijk te brengen. Kies elke dag een week lang een sterkte en maak een plan om het op een nieuwe en andere manier te gebruiken. Je kunt dezelfde kracht herhalen - je bent op een dag nieuwsgierig naar een werkproject en de volgende keer naar de interesses van je partner - of je werkt elke dag aan verschillende sterke punten. Deel deze ervaring aan het einde van de week door te schrijven over wat je hebt gedaan, hoe je je voelt en wat je hebt geleerd.     

Selecteer een sterkte en maak een plan om het op een nieuwe en andere manier te gebruiken.

In een 2005 studiedeelnemers aan deze oefening meldden zich een week gelukkiger en minder depressief te voelen, en die geluksbevordering duurde tot zes maanden. Gebruik uw sterke punten kan ons helpen vaardigheden over te brengen tussen thuis en op het werk, door onze professionele creativiteit toe te passen op de schoolopdrachten van onze kinderen of onze huiselijke vriendelijkheid jegens onze medewerkers - en ons overal een zelfvertrouwen te geven.

5. Maak contact met anderen

De bovenstaande praktijken nodigen ons uit om naar binnen te keren, sleutelen aan onze houding en de manier waarop we de wereld bekijken. Maar tientallen jaren van wetenschap suggereren ook dat het naar buiten keren en verbinden met de mensen om ons heen een van de zekerste routes naar geluk is.

Als eerste stap kunt u een aangepaste versie van de Best Possible Self-oefening voor relaties om u inzicht te geven in wat voor soort sociale verbinding u wenst. Hoe ziet uw relatie met uw partner, familie en vrienden er in een ideaal leven uit?

Een manier om een ​​onmiddellijke boost van verbinding te voelen is door Random Acts of Kindness. Random Handelingen van Vriendelijkheid hoeven niet flitsend of extravagant te zijn; ze kunnen zo simpel zijn als een vriend helpen met een karwei of ontbijt maken voor je partner. Je kunt je cirkel van vriendelijkheid ook uitbreiden met vreemden en leden van de gemeenschap, een parkeermeter voeden of een maaltijd aan iemand in nood aanbieden.

Verbinden met de mensen om ons heen is een van de zekerste routes naar geluk.

In een 2005 studiedeelnemers die vijf daden van vriendelijkheid uitvoerden op een dag in de week gedurende zes weken meldden een toename in geluk. (Dit gebeurde niet toen ze hun daden van vriendelijkheid verspreidden door de week, misschien omdat een enkele vriendelijke handeling op zichzelf misschien niet opmerkelijk is.) Onderzoekers suggereren ook dat je je vriendelijkheid na verloop van tijd zal veranderen om de praktijk fris en dynamisch te houden .

Sommige van uw vriendelijke daden kunnen te maken hebben met geven en de Zorg ervoor dat je je goed voelt oefenen helpt ervoor te zorgen dat geven inderdaad geluk brengt. onderzoekers Elizabeth Dunn en Michael Nortonhebben onder andere bewijs gevonden dat vriendelijk en vrijgevig ons gelukkiger maakt, maar ze hebben ook geconstateerd dat het geven van geschenken het meest effectief is als ze aan deze drie criteria voldoen:

  • Het is een keuze: Geef omdat jij kiezen niet omdat u zich onder druk of verplicht voelt.
  • U verbindt: Geven kan een gelegenheid zijn om contacten te leggen met de mensen die je helpt, dus kies voor activiteiten waarbij je tijd doorbrengt met ontvangers, zoals een vriend helpen verhuizen of vrijwilligerswerk doen in een gaarkeuken.
  • U ziet de impact: Als je bijvoorbeeld geld doneert, geef het niet gewoon en ga verder. Ontdek waar uw geld voor zal worden gebruikt, zoals nieuwe klaslokalen of een kookfornuis.

In een 2011 studiedeelnemers kregen een $ 10 Starbucks-cadeaubon om op verschillende manieren te gebruiken: ze gaven het aan iemand, gaven het aan iemand en sloten zich bij hen aan voor een drankje, of gebruikten het op zichzelf terwijl ze met een vriend dronken. Degenen die de kaart hebben weggegeven en tijd doorbracht met de ontvanger - verbinding maken met hen en het effect van geven zien - voelde het gelukkigst daarna.

Natuurlijk is het nastreven van geluk niet alleen maar zonneschijn en regenbogen en mokken thee en lachende kinderen. Soms moeten we onze onzekerheden en zwakke punten aanpakken, en we kunnen onze aftakelende banen en zeurende familieleden niet negeren. Maar de oefeningen hier vertegenwoordigen de keerzijde van de medaille, die we vaak verwaarlozen: het goede zien, waarderen en mobiliseren.

Over de auteur

Kira M. Newman schreef dit artikel voor Groter goed. Kira is redacteur en webproducent bij het Greater Good Science Center. Ze is ook de maker van The Year of Happy, een cursus van een jaar in de wetenschap van geluk, en CaféHappy, een in Toronto gevestigde meetup. Volg haar op Twitter.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op YES! Magazine en in Groter goed.

Verwante Boek:

at InnerSelf Market en Amazon