Het draait allemaal om emotie. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-SA
Na een jaar van giftige stress, aangewakkerd door zoveel angst en onzekerheid, is dit een goed moment om te resetten, aandacht te schenken aan je mentale gezondheid en een aantal gezonde manieren te ontwikkelen om de toekomstige druk te beheersen.
De hersenwetenschap heeft geleid tot een aantal drugsvrije technieken die je nu kunt gebruiken.
ik ben gezondheidspsycholoog die ontwikkelde een methode die onze brullende emoties gebruikt om stress snel uit te schakelen en in plaats daarvan positieve emoties te activeren. Deze techniek van emotionele hersentraining is niet perfect voor iedereen, maar het kan veel mensen helpen stress te doorbreken als ze vastlopen in negatieve gedachten.
Waarom de stressreactie moeilijk uit te schakelen is
Drie belangrijke dingen kunnen het moeilijk maken om door stress geactiveerde negatieve emoties uit te schakelen:
-
Ten eerste zorgen onze genen ervoor dat we ons zorgen maken. Onze voorouders van jager-verzamelaars overleefden door aan te nemen dat elk geritsel in het gras een op de loer liggende hongerige leeuw was, geen ongevaarlijke vogels die op zoek waren naar zaden. We zijn in wezen geprogrammeerd om ons hyperbewust te zijn van bedreigingen, en onze hersenen lanceren als reactie snel stresschemicaliën en negatieve emoties.
-
Ten tweede, de chemische cascade van stresshormonen in de hersenen geassocieerd met negatieve emoties tast de cognitieve flexibiliteit, doelgericht gedrag en zelfbeheersing aan.
-
Ten derde, onze neiging om vermijd het omgaan met negatieve emoties plaatst mensen in een voortdurende cyclus van het negeren van onaangename gevoelens, wat de stress en het risico op emotionele gezondheidsproblemen vergroot.
Gedachte versus emotie in de hersenen. Laurel Mellin, CC BY-SA
Traditionele benaderingen voor het omgaan met stress waren gebaseerd op cognitieve gedragstherapie, dat zich richt op het aanpassen van denk- en gedragspatronen. Het is ontwikkeld vóór ons moderne begrip van stress overbelasting.
Onderzoekers aan de New York University ontdekte een paradox: Hoewel cognitieve methoden effectief waren in situaties met weinig stress, waren ze minder effectief bij het omgaan met de hoge stress van het moderne leven.
Emotionele hersentraining werkt met deze stressvolle emoties in een poging ze te temmen, waarbij negatieve emoties worden losgelaten als de eerste van twee stappen om stressoverbelasting te voorkomen.
Stap 1: Laat negatieve emoties los
De enige negatieve emotie in de hersenen die ondersteunt actie ondernemen in plaats van vermijden en passiviteit is woede.
Studies hebben aangetoond dat de onderdrukking van woede wordt geassocieerd met depressie en dat het onderdrukken van woede vermindert niet de emotie. Gezonde release van woede is in plaats daarvan gevonden om andere stressgerelateerde gezondheidsrisico's te verminderen.
Onze techniek is om stressoverbelasting uit te schakelen door een gecontroleerde uitbarsting van woede te gebruiken om de hersenen te helpen betere emotionele controle uit te oefenen en emoties te laten stromen in plaats van chronisch en giftig te worden. Na die eerste korte uitbarsting kunnen andere gevoelens stromen, te beginnen met verdriet om het verlies van veiligheid te treuren, dan angst en spijt, of wat we de volgende keer anders zouden doen.
Je kunt jezelf door de fasen heen praten. Om met het proces te experimenteren, gebruikt u deze eenvoudige zinnen om de negatieve gevoelens te uiten en uw stress los te laten: "Ik voel me boos dat ..."; "Ik vind het jammer dat ..."; "Ik ben bang dat ..."; en "Ik voel me schuldig dat ..."
Stap 2. Druk positieve emoties uit
Na het loslaten van negatieve emoties kunnen er van nature positieve emoties ontstaan. Druk deze gevoelens op dezelfde manier uit: "Ik voel me dankbaar dat ..."; "Ik ben blij dat ..."; "Ik voel me er zeker van dat ..."; en "Ik ben trots dat ..."
Je mindset kan snel veranderen, een fenomeen dat veel mogelijke verklaringen heeft. Een verklaring is dat in positieve toestanden de neurale circuits van je hersenen die herinneringen opslaan van toen je in dezelfde positieve toestand was in het verleden, spontaan geactiveerd kunnen worden. Een andere is dat de omschakeling van negatieve naar positieve emoties je sympathische zenuwstelsel tot rust brengt - dat de vecht-of-vluchtreactie triggert - en het parasympathische systeem activeert, dat meer als een rem op sterke emoties werkt.
Hier is hoe het hele stressverlichtingsproces er nu voor mij uit zou kunnen zien:
-
Ik ben boos omdat we allemaal geïsoleerd zijn en dat ik mijn nieuwe kleinzoon Henry niet kan zien.
-
Ik haat het dat alles zo in de war is! IK HAAT DAT!!!
-
Ik voel me verdrietig dat ik nu alleen ben.
-
Ik ben bang dat dit nooit zal eindigen.
-
Ik voel me schuldig dat ik klaag! Ik heb het geluk dat ik leef en onderdak en liefde heb in mijn leven.
Dan het positieve:
-
Ik ben dankbaar dat mijn schoondochter me foto's van Henry heeft gestuurd.
-
Ik ben blij dat mijn man en ik vanmorgen samen hebben gelachen.
-
Ik voel me zeker dat dit uiteindelijk zal lukken.
-
Ik ben trots dat ik mijn best doe om het hoofd te bieden.
Na een ontmoedigend jaar, en met meer uitdagingen in het verschiet in 2021, kan het upgraden van je benadering van emoties een drugsvrije stemmingsbooster zijn. Onze COVID-19-angsten hoeven ons niet te verteren. We kunnen de angstreactie van de hersenen te slim af zijn en momenten vinden die sprankelen van belofte.
Over de auteur
Laurel Mellin, universitair hoofddocent emeritus van Family & Community Medicine and Pediatrics, University of California, San Francisco
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken die de houding en het gedrag verbeteren van de bestsellerlijst van Amazon
"Atomic Habits: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte te doorbreken"
door James Clear
In dit boek presenteert James Clear een uitgebreide gids voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van blijvende gedragsverandering, gebaseerd op het laatste onderzoek in de psychologie en de neurowetenschappen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Unf*ck Your Brain: wetenschap gebruiken om over angst, depressie, woede, freak-outs en triggers heen te komen"
door Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
In dit boek biedt dr. Faith Harper een gids voor het begrijpen en beheersen van veelvoorkomende emotionele en gedragsproblemen, waaronder angst, depressie en woede. Het boek bevat informatie over de wetenschap achter deze kwesties, evenals praktisch advies en oefeningen om ermee om te gaan en te genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en zaken doen"
door Charles Duhigg
In dit boek onderzoekt Charles Duhigg de wetenschap van gewoontevorming en hoe gewoontes ons leven beïnvloeden, zowel persoonlijk als professioneel. Het boek bevat verhalen van individuen en organisaties die met succes hun gewoonten hebben veranderd, evenals praktisch advies voor het creëren van blijvende gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Tiny Habits: de kleine veranderingen die alles veranderen"
door BJ Fogg
In dit boek presenteert BJ Fogg een gids voor het creëren van blijvende gedragsverandering door middel van kleine, stapsgewijze gewoontes. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het identificeren en implementeren van kleine gewoonten die in de loop van de tijd tot grote veranderingen kunnen leiden.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
door Robin Sharma
In dit boek presenteert Robin Sharma een gids om uw productiviteit en potentieel te maximaliseren door uw dag vroeg te beginnen. Het boek bevat praktisch advies en strategieën voor het creëren van een ochtendroutine die uw doelen en waarden ondersteunt, evenals inspirerende verhalen van personen die hun leven hebben veranderd door vroeg op te staan.
