Hoe 10-minuten per dag uw cognitieve functie kunnen verbeteren

Hoe 10-minuten per dag uw cognitieve functie kunnen verbeterenfizkes / Shutterstock.com

Oefening mindfulness meditatie gedurende tien minuten per dag verbetert de concentratie en het vermogen om informatie actief in de geest te houden, een functie die bekend staat als "werkgeheugen". De hersenen bereiken dit door efficiënter te worden, waardoor ze letterlijk minder hersencapaciteit nodig hebben om deze taken uit te voeren.

Er zijn veel grote claims gemaakt over de effecten van meditatie, maar al te vaak is het wetenschappelijke bewijs achter deze claims zwak of ontbreekt het zelfs helemaal niet. In onze nieuwste studie, gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten, we hebben er verschillende besproken tekortkomingen van eerder onderzoek om meer zekerheid te krijgen over wat verandert wanneer mensen mediteren.

Samenwerken met collega's van Universiteit van Osnabrück in Duitsland hebben we een gerandomiseerde gecontroleerde studie uitgevoerd om de effecten van mindfulness-meditatie op cognitieve functies die belangrijk zijn in het dagelijks leven te onderzoeken.

Voor onze studie hebben we willekeurig 34-deelnemers toegewezen aan een van de twee groepen. Gedurende acht weken, beoefende één groep mindfulness-meditatie, terwijl de andere groep - de controlegroep - spierontspanningsoefeningen uitvoerde.

Het gebruik van zogenaamde "actieve besturingselementen" - waarbij besturingselementen een vergelijkbare taak krijgen in plaats van niets te doen - sluit vele alternatieve redenen voor veranderingen in taakprestaties uit. Bijvoorbeeld, gewoon worden geselecteerd voor de experimentele groep of deelnemen aan een nieuwe activiteit kan de prestaties verbeteren, zonder het effect van meditatiebeoefening te zijn.

We hebben ook andere beperkingen van eerder onderzoek aangepakt. In sommige onderzoeken waren de cognitieve taken bijvoorbeeld zo eenvoudig dat alle deelnemers, experimenten en controles, een optimaal niveau bereikten, dat de mogelijke effecten van meditatie overschaduwde. Soms hoefden de deelnemers slechts vier verschillende stimuli te onderscheiden en erop te reageren die herhaaldelijk op een scherm verschenen, één voor één. Al snel hadden alle deelnemers hun prestaties geoptimaliseerd. Om dit te voorkomen, gebruikten we de uitdaging meerdere object-tracking-taken.

De taak bestaat uit het bijhouden van twee tot vijf schijven ("doelen") die zich op een computerscherm bevinden, tussen 16 identieke schijven die ook op het scherm bewegen. Deelnemers moeten zich concentreren op de doelschijven zonder afgeleid te worden door de andere niet-doelschijven.


Haal het laatste uit InnerSelf


Meerdere object-tracking demo.

We testten de deelnemers enkele dagen voor en na het beoefenen van meditatie of de ontspanningsoefeningen gedurende acht weken. (Deelnemers aan de meditatiegroep mediteerden ongeveer vier keer per week gedurende de periode van acht weken.)

In de meditatiegroep steeg de nauwkeurigheid van het volgen van de doelen met ongeveer 9% - een statistisch significante verandering - waaruit bleek dat hun concentratie en werkgeheugen waren verbeterd. De deelnemers aan de controlegroep verbeterden helemaal niet.

Een efficiëntere hersenen

Om erachter te komen wat er in de hersenen is veranderd, hebben we de hersenactiviteit van de deelnemers vastgelegd met een elektro-encefalogram (EEG) terwijl ze de taak uitvoerden. We combineerden dit met een methode die wij is jaren geleden een pionier in 15: schakelde de bewegende schijven snel in en uit met een vaste snelheid van 11Hz. Hun voortdurende flikkering stuurt een hersensignaal genaamd de steady-state visueel opgewekte potentieel (SSVEP). Simpel gezegd, de hersenen genereren elektrische activiteit met dezelfde frequentie als de flikkerende schijven, een signaal dat vervolgens wordt opgepikt door de EEG.

We ontdekten dat na de training van acht weken het SSVEP-signaal met ongeveer 88% was verminderd - nogmaals, alleen in de meditatiegroep. Op basis van eerder werk weten we wat deze reductie betekent. De hersennetwerken die betrokken zijn bij het volgen van de schijven werden verfijnder zodat minder hersenhulpbronnen nodig waren om de taak uit te voeren.

Hoe 10-minuten per dag uw cognitieve functie kunnen verbeterenElectroencephalogram (EEG): een niet-invasieve manier om hersengolven te registreren. Min Jing / Shutterstock.com

Een simpele techniek

Het meeste onderzoek naar mindfulness-meditatie maakt gebruik van complexe programma's, zoals op mindfulness gebaseerde stressreductie. Omdat deze programma's yoga, stretching en verschillende soorten meditatie omvatten, is het echter onmogelijk om te zeggen of gemelde verbeteringen echt het resultaat zijn van een bepaalde meditatiepraktijk.

Voor de duidelijkheid hebben we de meditatiegroep opgedragen om een ​​eenvoudige meditatieoefening te doen gedurende tien minuten per dag. De oefening wordt bewuste meditatie met ademhalingsbewustzijn genoemd. Het gaat om focussen op het gevoel van je ademhaling - bijvoorbeeld de lucht die in en uit je neusgaten stroomt. Als er gedachten, gevoelens of andere zintuiglijke indrukken optreden, moet je ze gewoon herkennen en terugkeren naar de adem, zonder de afleiding te beoordelen of er verder over na te denken.

Het is merkwaardig dat simpel concentreren op de ademhaling op een evenwichtige manier zo'n effect kan hebben op de concentratie en het werkgeheugen. We denken dat dit gebeurt omdat meditatie een vorm van is hersennetwerktraining, waar dezelfde hersennetwerken herhaaldelijk worden geactiveerd en dus efficiënter worden. Het lijkt erop dat deze vorm van meditatie doelwit is kern hersennetwerken, onderling verbonden gebieden van de hersenen die samenwerken en een sleutelrol spelen in veel cognitieve taken.

Het is gemakkelijk om te zien hoe dit relevant is voor het dagelijks leven. Geconcentreerd blijven, een belangrijk punt uitkiezen van het afleiden van informatie en het in gedachten houden, zijn nuttige vaardigheden in situaties van informatie-overload. Bijvoorbeeld, radaroperatoren presteren beter voor deze taak en, op een meer alledaags niveau, spelen mensen die snel spelen video games.

Dus laten we beginnen:

We voelen de vormloze stroom van lucht op het puntje van onze neus en laten gedachten, geluiden en gevoelens voorbijgaan zonder evaluatie ...The Conversation

Over de auteur

Peter Malinowski, Reader in Cognitive Neuroscience, Liverpool John Moores University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Improve your Cognitive Function; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}