Een gewoonte van aandacht maken, één minuut per keer

Een gewoonte van aandacht maken, één minuut per keer

Mindfulness een gewoonte maken lijkt paradoxaal: gewoontes zijn dingen die we automatisch en met weinig aandacht doen, terwijl mindfulness gaat over aandacht schenken aan het huidige moment. Toch kunnen we een gewoonte ontwikkelen om aandacht te schenken aan het heden.

Een van de doelen van meditatiebeoefening is om gewoontes te cultiveren. Josh Bartok, een zen-priester die een leider is sanghaof Boeddhistische gemeenschap, in Boston, zegt dat meditatiebeoefening precies dat is. "Het is niet een kwestie van uitbranden of ontspannen zijn," vertelde hij me. "Het is letterlijk oefen, want je kunt naar een slagkooi gaan om je swing te oefenen. Je oefent in de gemakkelijke situaties van een speciale tijd, speciale plek, speciale kussens. "Dan kun je je meditatieve oefening toepassen wanneer het echt telt - in het dagelijks leven. De praktijk maakt je meer aandachtig en medelevend in minder meegaande situaties.

Er is gezegd: "Je komt niet bij de gelegenheid. Je zinkt naar het niveau van je training. " [Over gevechten, door Dave Grossman]Als je mindfulness wilt cultiveren, moet je oefenen. Blijf oefenen totdat het de gewoonte wordt waarop je terugvalt als je onder stress staat.

De gewoonte van vriendelijkheid en opmerkzaamheid cultiveren

De boeddhistische leraar Narayan Helen Liebenson vertelde me dat zelfs op stressvolle momenten die onze emotionele knoppen duwen, reageren met vriendelijkheid een gewoonte kan worden als we het cultiveren. "Op dat moment - dit is waar de praktijk komt - we kunnen het onthouden. Metta wordt onze terugval in plaats van slechte wil, onze terugval of in plaats van verwarring als onze terugval, "zei ze.

Oefening maakt het gedrag ook gemakkelijker om hersengebieden te versterken die bij de taak betrokken zijn. Het onderzoeksteam van Sara Lazar in het Massachusetts General Hospital ontdekte dat een acht weken durende op mindfulness gebaseerde stressverminderingscursus resulteerde in meetbare veranderingen in de grijze herseninhoud - de hersencellen die veel van het werk doen bij het verwerken van gedachten en gevoelens. De praktijk kan leiden tot fysieke veranderingen in de bedrading van de hersenen, een fenomeen dat ook wel bekend staat als neuroplasticiteit.

Het ontwikkelen van een automatische gewoonte van aandacht

Ondanks de paradox van het ontwikkelen van een automatische gewoonte om op te letten, heb ik bepaalde mindfulness-gewoonten ontwikkeld. Ik heb bijvoorbeeld voldoende aandacht besteed aan het afwassen genoeg als ik voor de gootsteen sta, denk ik zonder te vragen: "O, gelegenheid voor opmerkzaamheid." En dan was ik de afwas aandachtig, zonder van plan te zijn dat te doen .

Als ik naar een wandelpad in de buurt rijd, ben ik misschien een beetje afgeleid tijdens het rijden, maar zodra ik mijn schoenen aan heb, denk ik: "Hé, ik kan bedachtzaam zijn" en het komt. Het feit dat ik op bepaalde locaties ben, activeert nu mijn aandachtsgebaseerde gewoonte en maakt me wakker uit elke droom waarin ik ben geweest.

Oefening: Mindfulness een gewoonte maken

Om een ​​gewoonte van mindfulness te ontwikkelen, is het belangrijker om veel te oefenen dan heel lang te oefenen. De gewoonte zal meer ingebakken raken als je elke dag gedurende vijf minuten mediteert dan eens per week gedurende vijfenveertig minuten.

Bij het cultiveren van goede gewoonten kunnen we profiteren van het feit dat het habitusysteem werkt met triggers. Omdat gewoonten worden geactiveerd door locaties, kan het helpen om een ​​speciale plek voor meditatie te hebben. Het zou een plaats moeten zijn waar je vaak genoeg voorbij komt, het herinnert je eraan om regelmatig te mediteren.

Omdat gewoontes ook worden veroorzaakt door het tijdstip van de dag, kan het helpen om een ​​speciale tijd in te stellen om te mediteren. Een paar minuten in de ochtend of rond lunchtijd kan een gewoonte worden. Veel mensen gebruiken de trigger van een telefoon die overgaat om een ​​bedachtzame adem te halen.

Tijd nemen voor Mindfulness

Als je op de meeste dagen slechts tijd hebt voor korte meditaties, kan een langere meditatie eenmaal per week je helpen je oefening te verdiepen. Deel uitmaken van een groep die regelmatig bijeenkomt, is een goede manier om het in je schema op te nemen. Als je meditatiebeoefening niet in een sleuf ergens in je routine past, zal het waarschijnlijk uitzweten.

Maar zelfs als je geen tijd kunt vinden om te mediteren, is het zeker mogelijk om aandachts- en liefdevolle vriendelijkheidspraktijken te integreren in je dagelijkse routine. Je kunt liefderijke vriendelijkheid jegens collega's en mensen die je op straat ziet (of je erover vertelt, is een ander verhaal). Je kunt aandachtig wandelen, de ruimte om je heen, de geluiden en het licht opmerken.

U kunt gebeurtenissen selecteren die dienen als triggers voor informele beoefening. Bijvoorbeeld, als het beoefenen van liefderijke goedheid jegens iedereen zwaar lijkt, kun je het oefenen de eerste keer elke dag dat je loopt door iemand die je niet kent. Als uw ochtenden het te druk hebben met aandachtig afwassen, kunt u de ontbijtgerechten zonder bedenken in de vaatwasser stoppen. Maar na een ontspannen diner, probeer de afwas voorzichtig te doen - of alleen de vorken.

Tips voor het maken van uw eigen Mindfulness-groep

  1. Sluit aan bij bestaande nationale groepen. Ze kunnen andere mensen in jouw omgeving kennen die geïnteresseerd zijn in het vormen van een groep.
  2. Gebruik een sociale netwerksite om te organiseren. Hoewel de Humanist Mindfulness Group enige aandacht krijgt via Facebook, hebben we ontdekt dat de meeste nieuwkomers ons leren kennen Meetup.com, met groepen en activiteiten per plaats.
  3. Zoek gratis of tegen lage kosten. In de zomer kun je misschien mediteren in een park of een ander buitengebied. Op andere momenten kun je merken dat een school of gemeenschapsorganisatie je in hun ruimte zal laten ontmoeten.
  4. Probeer een gewone ontmoetingstijd te vinden, zodat mensen het in hun schema's kunnen verwerken en er een gewoonte van maken.
  5. Wees gastvrij, maar wees ook duidelijk. In onze groep verwelkomen we nieuwkomers en leggen ze onze humanistische filosofie kort uit. Soms komen mensen met bovennatuurlijke overtuigingen ons controleren. We zijn vriendelijk en proberen niet met hen in discussie te gaan over hun overtuigingen, maar we geven de leidende beginselen van onze groep duidelijk en positief weer.
  1. Geef instructies, maar praat ook niet te veel. Het geven van instructies voor het starten van een meditatie is nuttig als introductie voor nieuwe mensen en als herinnering voor anderen. Maar praat niet te veel: mensen zijn er voor een meditatie, geen lezing.
  2. Beleef mededogende en aandachtige spraak. Veel seculiere groepen worden geplaagd door wrijving en boze splitsingen. Hoewel argumenten stimulerend kunnen zijn, moeten discussies worden gevoerd op een manier die liefdevolle vriendelijkheid omvat en mensen zich verbonden houden met elkaar.
  3. Moedig mensen aan om over hun emoties te praten en hun vertrouwelijkheid te respecteren. Geef geen advies tenzij het is aangevraagd. Zorg ervoor dat iedereen de kans heeft om te praten, maar dat mensen niet moeten spreken. Seculiere groepen hebben vaak lezingen en zeer intellectuele discussies. Deze kunnen leuk zijn, maar het leven is meer dan dat. Een mindfulness-groep is een plek waar mensen zich kunnen openstellen over hun emotionele leven en steun kunnen vinden.
  4. Socialiseer daarna. Mensen komen opdagen voor de meditaties, maar ze zullen terug blijven komen wanneer ze merken dat ze zich kunnen verhouden tot de mensen in de groep. Uitgaan om daarna te eten heeft veel leden van onze groep geholpen om elkaar te leren kennen en van elkaar te houden.

Een seculiere aanroeping

Politieke redevoeringen in de Verenigde Staten lijken steeds giftiger te zijn - precies het tegenovergestelde van compassionate speech. Een mogelijkheid voor het stellen van een medelevende toon is om een ​​aanroeping aan te bieden voor openbare vergaderingen. Ik bied het volgende als een voorbeeld van een seculiere aanroep:

We zijn in deze ruimte om het algemeen welzijn te bevorderen. We hebben verschillende perspectieven omdat ieder van ons verschillende levenservaringen heeft gehad. Om ons te helpen liefhebben - of in ieder geval niet verachten - onze tegenstanders, laten we een moment nemen om gevoelens van liefde en vriendelijkheid op te roepen.

Laten we allemaal denken aan iemand die ons op een bepaald moment in ons leven echt heeft geholpen. Wanneer we aan deze persoon denken, voelen we warmte en dankbaarheid. Als we kunnen, laten we deze persoon in onze verbeelding visualiseren en ernaar kijken met ogen gevuld met vriendelijkheid en liefde.

Zelfs met geliefden zijn we het soms oneens, maar we vinden een manier om onze verschillen op te lossen. Laten we deze zelfde geest brengen in onze omgang met de mensen die we hier tegenkomen.

Laten we ook niet vergeten dat niet iedereen in onze gemeenschap hier aanwezig is. Laten we rekening houden met de belangen van degenen die afwezig zijn en ook met de belangen van degenen die nog niet zijn geboren en die ooit in deze gemeenschap zouden kunnen leven.

Eindelijk, laten we inademen en uitademen, en wanneer de woede stijgt, denk er dan aan even adem te halen voordat je spreekt, zodat we redelijke mensen zijn die een dialoog aangaan.

© 2015 van Rick Heller. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever,

Nieuwe Wereldbibliotheek, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.

Artikel Bron

Seculiere meditatie: 32-oefeningen voor het cultiveren van innerlijke vrede, mededogen en vreugde door Rick Heller.Seculiere meditatie: 32-oefeningen voor het cultiveren van innerlijke vrede, mededogen en vreugde
door Rick Heller.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek te bestellen.

Over de auteur

Rick HellerRick Heller is een freelance journalist en meditatie-instructeur. Hij is de facilitator van de Humanistische Mindfulness Group en heeft meditaties geleid die werden gesponsord door de Humanistische Gemeenschap op Harvard sinds 2009. Rick heeft een bachelorgraad in elektrotechniek van het MIT, een masterdiploma in openbare orde aan de universiteit van Harvard en een master in journalistiek aan de universiteit van Boston. Bezoek zijn website op www.rickheller.com

Bekijk video's met Rick Heller.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}