Prostock-Studio/Shutterstock
De American National Sleep Foundation raadt volwassenen aan om zeven tot negen uur elke nacht slapen. Veel mensen schieten hierin tekort omdat ze hun slaap beperken om plaats te maken voor een verandering in hun leven, zoals een nieuwe baby krijgen, een nieuwe baan aannemen die veel eerder begint, of verhuizen naar een nieuwe woning die verder van het werk ligt. Ons laatste onderzoek toont het nadelige effect dat dit kan hebben op de gezondheid van sommige mensen – sommigen, maar niet allemaal.
Onze studie, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep, toont aan dat volwassenen die hun slaap met twee of meer uur per nacht beperken, meer kans hebben op luchtwegaandoeningen, maar alleen bij degenen die een slechte slaapkwaliteit rapporteren. Volwassenen die niet de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgen, maar melden dat ze een goede nachtrust hebben gekregen, lijken beschermd te zijn tegen aandoeningen van de luchtwegen, waaronder verkoudheid, griep en COVID.
Een goede slaapkwaliteit wordt geassocieerd met een slaapfase die bekend staat als "slow-wave sleep".
Er zijn vier slaapstadia, te onderscheiden door patronen van hersenactiviteit, oogbewegingen en spierspanning. Tijdens een normale nachtrust worden deze vier fasen elke 90 minuten of zo doorlopen. Stadium één tot drie wordt gekenmerkt als niet-snelle oogbewegingsslaap (niet-REM) en stadium vier is REM-slaap, waarbij uw ogen snel achter uw oogleden bewegen. Non-REM-slaap omvat lichte slaap in fase één en twee tot diepe slaap in fase drie. Deze diepe slaap in fase drie is slow-wave-slaap.
Slow-wave-slaap helpt je om je verfrist te voelen wanneer je wakker wordt en is gekoppeld aan hoe mensen hun slaapkwaliteit beoordelen.
Individuele slaapbehoeften zijn belangrijk
Onderzoek toont aan dat volwassenen die gewoonlijk minder dan zeven tot negen uur slaap krijgen, meer kans hebben op een slechte gezondheid. Obesitas, diabetes type 2, cardiovasculaire aandoeningen en luchtweginfecties komen allemaal vaker voor bij gewone korte slapers - degenen die minder dan zes uur per nacht slapen.
Deze bevindingen vormen een solide basis voor de one-size-fits-all slaapduuraanbeveling. Toch is het waarschijnlijk niet voor iedereen nodig om zeven tot negen uur per nacht te slapen om een optimale gezondheid te bereiken. Mensen kunnen verschillen in hun slaapbehoeften.
Ons nieuwe onderzoek is geïnspireerd op de bevindingen van een onderzoek uit 2012 waaruit blijkt dat het risico op longontsteking verhoogd was bij kortslapers (minder dan vijf uur slaap per nacht). Het risico op longontsteking was echter alleen verhoogd bij korte slapers die merkten dat ze onvoldoende sliepen. Het risico op het krijgen van longontsteking was niet verhoogd bij kortslapers die voldoende slaap meldden.
In onze studie wilden we weten of slaapbeperking het risico op het krijgen van een luchtweginfectie verhoogt en of slaap van goede kwaliteit beschermt tegen luchtweginfecties tijdens een tijd van slaapbeperking.
Burgers die een militaire basisopleiding volgden, boden ons de mogelijkheid om deze vragen te beantwoorden onder gestandaardiseerde leef- en werkomstandigheden, zoals voeding en lichamelijke activiteit. Slaapbeperking tijdens militaire training is grotendeels te wijten aan het vroeg in de ochtend ontwaken.
Testen bij militaire rekruten
We rekruteerden 1,318 gezonde volwassenen (68% mannen) en vroegen hen om hun slaapduur en -kwaliteit tijdens het burgerleven en aan het begin en einde van 12 weken training te rapporteren. We definieerden slaapbeperking als een slaapvermindering van twee of meer uur per nacht in vergelijking met het burgerleven. Luchtweginfecties werden vastgesteld door een arts.
We ontdekten dat slaapbeperking luchtweginfecties verhoogt, maar alleen bij mensen met een slechte slaapkwaliteit.
Rekruten sliepen gemiddeld twee uur minder tijdens militaire training dan in het burgerleven. Desondanks beoordeelde meer dan de helft van de mensen met een slaapbeperking hun slaap als een goede kwaliteit.
Rekruten die tijdens de training slaapbeperkingen ondervonden, hadden drie keer meer kans op luchtweginfecties. Deze bevinding bleef behouden na rekening te hebben gehouden met factoren die het risico op luchtweginfecties beïnvloeden, zoals seizoen en roken. Maar dat was niet het einde van het verhaal.
Verdere analyse van de gegevens onthulde dat slaapbeperking alleen de luchtweginfectie verhoogde bij rekruten die een slechte slaapkwaliteit rapporteerden. Een goede slaapkwaliteit was geassocieerd met bescherming tegen luchtweginfecties.
De volgende stap is om te onderzoeken of het verbeteren van de slaapkwaliteit zich vertaalt in een verminderde luchtweginfectie bij degenen die de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht niet kunnen betalen.
Manieren om uw slaapkwaliteit te verbeteren
Hier zijn vijf manieren om verbeter uw slaapkwaliteit die uw weerstand tegen luchtweginfecties kunnen verhogen:
- Hanteer een consistent slaapschema (vergelijkbare bed- en waaktijd), ook in het weekend.
- Vermijd grote maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor het slapengaan.
- Zorg ervoor dat het bed en kussen comfortabel zijn en dat de kamer koel, donker en stil is.
- Zorg voor een ontspannen bedtijdritueel. Ga 30 minuten voor het slapengaan schermvrij en ga naar bed als je je slaperig voelt.
- Oefen overdag omdat het u kan helpen in slaap te vallen.
Over de auteur
Neil Wals, Professor, Toegepaste Fysiologie, Liverpool John Moores University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
