Afbeelding door Tumisu

Mythe: Slaapkwaliteit is niet verbonden met orthopedische pijn.
Feit: Slecht slapen verergert de pijn.
Verlichting: Het optimaliseren van de slaap is onderdeel van een pijnoplossing.

De minder rusten, meer werken houding doordringt Amerika. Bezuinigen op slaap belooft ons meer tijd, maar in plaats daarvan laat het ons onproductief en ongezond voelen. De hele nacht door, minimale slaap en lange werktijden worden toegejuicht als tekenen van toewijding onder studenten, ouders en werknemers. Toch doet minder slaap ons pijn en veroorzaakt het meer pijn. Het tast de gezondheid aan, veroorzaakt pijnlijke ontstekingen en verkort de levensduur.

Er zijn geen vervangers voor slaap. Bezuinigen op slaap is vergelijkbaar met het eten van kant-en-klaarmaaltijden in plaats van echt, voedzaam voedsel: op de korte termijn voelt het misschien goed, maar op de lange termijn betalen we ervoor. Net zoals echt voedsel voedingsstoffen levert die essentieel zijn voor het leven, zorgt voldoende slaap voor de hersteltijd die essentieel is voor het gezond functioneren van ons lichaam en onze hersenen.

Veel werkgevers - op gebieden variërend van wetgeving tot langeafstandsvrachtwagenrijden - promoten de filosofie 'rust minder, werk meer' in plaats van een 'rust beter, werk beter'-filosofie. Dit leidt tot een slechtere focus, meer fouten, extra werk en een beschadigde gezondheid.

Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat slaapgebrek kan leiden tot een grotere beperking dan een alcoholconcentratie in het bloed die hoger is dan de wettelijke rijlimiet. Net als alcohol schaadt het ons beoordelingsvermogen: uit dezelfde studie bleek dat het drinken van koffie mensen voor de gek hield door te denken dat ze alerter en minder gehandicapt waren dan ze in werkelijkheid waren.

Slaap bouwt gezondheid op

Slaap stelt het lichaam in staat om op te laden en te resetten. Het herstelt de homeostase (balans) en kalmeert ontstekingen. Slaap van slechte kwaliteit of onvoldoende slaap draagt ​​bij aan pijn, ontstekingen, een verzwakt immuunsysteem, diabetes, hypertensie, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Het voedt depressie, angst en andere psychische stoornissen terwijl het de focus, aandachtsspanne en geheugen vermindert. Slecht slapen belast het lichaam.

Recente studies suggereren dat onvoldoende slaap je hersenen daadwerkelijk doet krimpen: mensen met een slechte slaapkwaliteit hebben meer corticale atrofie. Onvoldoende slaap vermindert de veerkracht en het vermogen om pijn te verwerken en te verdragen.

Slaaptekort leidt tot talloze gevolgen voor de gezondheid, zoals:

• verhoogde pijn

• verhoogde ontsteking

• verhoogde stress

• verhoogde vermoeidheid

• verminderde pijntolerantie

• verminderde focus

• verminderd geheugen

• verminderd hersenvolume

• verminderde immuunfunctie

• prediabetes en diabetes

• hoge bloeddruk

• hartziekte

• psychische aandoeningen, waaronder depressie en angst

• kortere gezondheidsspanne

• kortere levensduur

Slaap en ontsteking

De meeste mensen weten dat volwassenen doorgaans zeven tot acht uur herstellende slaap nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren. Een kortere slaapduur (minder dan zes uur) is gecorreleerd met hogere ontstekingsniveaus (gemeten aan de hand van de niveaus van IL-6, TNF-β en CRP). Extra vet werkt als een ontstekingsfabriek en volgens een dertien jaar durend onderzoek wordt een kortere slaapduur ook in verband gebracht met overgewicht. Het is een dubbele klap.

De kwaliteit van onze slaap is ook belangrijk. Ondiepe, vaak onderbroken slaap is minder gunstig. Een studie uit 2020, gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Medical Association ontdekte dat onvoldoende diepe slaap geassocieerd is met een groter risico op vroegtijdig overlijden. Voldoende kwaliteitsslaap is een eenvoudige, medicijnvrije manier om pijn te onderdrukken, ontstekingen te verminderen en de gezondheid te verlengen.

Slaap en pijn

Pijn en slaapproblemen zijn met elkaar verweven. Pijn kan de slaap verstoren als gevolg van moeilijkheden bij het vinden van een comfortabele slaaphouding of het ervaren van pijn bij het omrollen. Slaap kan ook worden beïnvloed door verhoogde stresshormonen, angst en depressie. In een onderzoek onder mensen die naar pijnartsen werden gestuurd, beschreef 70 procent hun slaap als slecht en rapporteerde minder slaapuren, meer invaliditeit, hogere pijnniveaus, minder activiteit overdag en hogere depressie- en angstscores.

Slecht slapen is ook gedocumenteerd bij mensen met reumatoïde artritis, artrose, fibromyalgie, hoofdpijn en andere pijnlijke aandoeningen. Zelfs bij mensen met en zonder gediagnosticeerde pijnlijke aandoeningen is er een duidelijk verband tussen slecht slapen en pijn. Uit een onderzoek onder meer dan zeventienduizend volwassenen bleek dat vijf uur of minder slapen per nacht gepaard gaat met meer musculoskeletale pijn.

Van slaapgebrek is bekend dat het de pijntolerantie verlaagt. Als je niet genoeg kwaliteitsslaap krijgt, doe je meer pijn. In één onderzoek bleken mensen die tien opeenvolgende nachten minder sliepen hogere pijnniveaus en hogere ontstekingsmarkers te hebben. Mensen die minder dan vijf uur per nacht sliepen, ervoeren niet alleen meer musculoskeletale pijn, maar hadden ook meerdere pijnlijke gebieden. Met andere woorden, minder slaap betekent meer pijn. Hoewel het inhalen van slaap na nachten van verstoorde slaap niet optimaal is, zorgt het toch voor een betere pijnbestrijding dan NSAID's of paracetamol. En in tegenstelling tot medicijnen en stimulerende middelen is slaap vrij en vrij van bijwerkingen.

Slaap en algemeen welzijn

Als je goed slaapt, maak je waarschijnlijk betere voedingskeuzes en ben je niet afhankelijk van suiker, cafeïne en bewerkte voedingsmiddelen om de dag door te komen. Recente studies tonen aan dat een meer divers, gezond darmmicrobioom correleert met betere slaap. Beter slapen geeft ons meer energie om actief te zijn, en dagelijkse beweging verbetert de slaap.

Kwaliteitsslaap vertaalt zich in minder fysieke en mentale stress en meer veerkracht om met pijn en moeilijke situaties om te gaan. Op zijn beurt verbetert het verminderen van stress en het focussen op positieve relaties uw gevoel van welzijn en uw slaap. Alle opluchtingsfactoren zijn met elkaar verbonden.

Slaap en hormonen

Hormonen zijn regulerende, signaalstoffen die helpen de homeostase (balans) in het lichaam te behouden. Hoewel veel hormonen de slaap beïnvloeden, zullen we ons concentreren op de vijf hieronder.

• Cortisol, het stresshormoon, helpt ons wakker te worden en alert te zijn in de ochtend.

• Melatonine ontspant ons ter voorbereiding op de slaap.

• Leptine vermindert de eetlust (geeft ons een vol gevoel).

• Ghreline verhoogt de eetlust (geeft ons hongergevoel).

• Groeihormoon helpt bij weefselherstel en groei tijdens de slaap.

Ons circadiane ritme bepaalt de natuurlijke slaap-waakcyclus. We willen onze interne klokken programmeren om de slaapkwaliteit en hersteltijd te maximaliseren. Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend is het beste, indien mogelijk. Fel licht triggert niet alleen de afgifte van cortisol, maar veroorzaakt veertien tot zestien uur later ook een melatonine-piek. Dit valt samen met het vervagen van natuurlijk daglicht. 'S Avonds is het beter om dit patroon te volgen en dimmer licht en bureaulampen te gebruiken in plaats van felle verlichting boven het hoofd.

Helaas verstoort beeldschermgebruik voor het slapengaan de afgifte van melatonine, wat leidt tot een slechtere slaap en herstel. Naarmate de melatoninespiegels stijgen, zouden onze cortisolspiegels moeten dalen. Echter, aanhoudende stress van de dag of stressvol entertainment, nieuws of gesprekken vlak voor het slapengaan kunnen de cortisolspiegel verhogen. Een ontspanningsroutine helpt ons op de melatoninegolf te rijden en tot rust te komen ter voorbereiding op het slapen gaan.

Onvoldoende slaap creëert een hormonale neerwaartse spiraal door de cortisolspiegels te verhogen, waardoor ontstekingen, pijn, ongemak en andere stressreacties toenemen. Bovendien verlaagt cortisol onze niveaus van leptine, het hormoon dat helpt bij het reguleren van de eetlust door ons een vol gevoel te geven, en verhoogt het de niveaus van ghreline, het hongerhormoon. Deze verstoring van de hormonen die bepalen wanneer en hoeveel we eten, kan de gedocumenteerde correlatie tussen slecht slapen en een hoger lichaamsgewicht verklaren. Dit alles leidt tot meer eten, meer vet ontstekingsweefsel en meer pijnlijke ontstekingen.

Groeihormoon, dat voornamelijk 's nachts wordt geproduceerd, speelt een belangrijke rol bij de voedselverwerking, het behoud van spiermassa en botgezondheid, evenals weefselherstel en groei. Slecht slapen verstoort de aanmaak van groeihormoon. Dit vertaalt zich in minder genezing, verminderde spiermassa en een slechtere botgezondheid. Al deze factoren dragen bij aan meer pijn en ontstekingen.

Het is logisch. Als we bezuinigen op één soort brandstof (slaap), proberen we dit te compenseren met een andere soort brandstof (voedsel). Maar die twee zijn niet uitwisselbaar. Meer eten (zelfs gezonde voeding) is een onvoldoende remedie tegen onvoldoende slaap. In plaats van het lichaam de kans te geven om te rusten en op te laden, overspoelen we het met meer werk in de vorm van informatieverwerking en voedselmetabolisatie. Ons lichaam smeekt misschien, in de beroemde woorden van Nell Carter, "Geef me een pauze."

Strategisch dutten

Velen van ons proberen doordeweeks slaap in te halen door in het weekend en op vakantiedagen uit te slapen. Maar uitslapen maakt niet alle voordelen van verloren slaap goed. Een onderzoek naar mensen die doordeweeks minder sliepen en in het weekend extra, toonde aan dat deze mensen na het avondeten meer aten, hun lichaamsgewicht verhoogden, hun circadiane ritme verstoorden en de insulinegevoeligheid van hun lichaam verminderden.

De gevolgen van minder slaap op doordeweekse dagen zijn meer eten, gewichtstoename, verhoogde bloedsuikerspiegel, toenemende ontstekingen en verstoring van het natuurlijke ritme van uw lichaam. Een schema dat zeven tot negen uur slaap van hoge kwaliteit mogelijk maakt, is gunstiger dan laat opstaan ​​in het weekend.

Het leven gebeurt natuurlijk en de slaap kan eronder lijden. Wanneer dat gebeurt, dutten of niet dutten? Dat is de vraag. Het antwoord is: het hangt ervan af. Als u een uur of langer van uw nachtrust mist, kunnen uw humeur en mentale functie baat hebben bij een dutje, maar houd een paar richtlijnen in gedachten. Je doel is nog steeds om zeven tot negen uur te slapen in een periode van vierentwintig uur. Gegevens suggereren dat overmatige slaap ook schadelijk kan zijn. Bovendien kunnen dutjes uw nachtrust verstoren.

Doe een dutje als dat nodig is, maar doe geen dutje laat op de dag (na 3 uur) en probeer niet langer dan twintig tot dertig minuten te dutten. Sla het dutje over als je 's nachts moeite hebt met slapen.

Onthaasten: een ontspanningsroutine voor het slapen gaan

Als slaap zo belangrijk is, heeft het dan zin om slaappillen te slikken? Helaas leiden slaapmedicatie vaak tot een slechtere nachtrust. Ze brengen een risico met zich mee van afhankelijkheid, verslaving, schadelijke bijwerkingen en interacties met andere medicijnen of stoffen.

Laten we eens kijken naar het instellen van een ontspanningsroutine voor het slapengaan. We gedijen op routines en ons lichaam reageert op signalen die zijn gesynchroniseerd met ons circadiane ritme. Veel ouders trainen hun kinderen in slaap door een vaste routine voor het slapen gaan vast te stellen, zoals een bad, tandenpoetsen en verhaaltjes. Volwassenen kunnen baat hebben bij een vergelijkbare aanpak.

Veelvoorkomende manieren om de slaap te verbeteren zonder medicatie richten zich op slaaphygiëne, prikkelbeheersing en het beperken van dutjes overdag. Slaaphygiëne betekent het verbeteren van onze slaapgewoonten door onze houding ten opzichte van slaap te veranderen, slaapopwekkend gedrag te oefenen, onze slaap bij te houden en stimulatie voor het slapen gaan te vermijden.

Stimulusbeheersing betekent dat we ons bed behandelen als een plek die alleen geassocieerd wordt met slaap (en intimiteit), niet met eten, werken of televisie kijken.

Een lage-stresszone creëren

In je slaapkamer moet je je kalm, koel en ontspannen voelen, niet alert en bedraad. Het zou een toevluchtsoord moeten zijn dat een gevoel van sereniteit en welzijn opwekt, een plek die je hersenen aanspoort om te slapen. Dit betekent zoveel mogelijk werk buiten je slaapkamer houden. Zelfs als je in een studio-appartement of gedeelde kamer woont, gebruik je telefoon of laptop niet in bed.

Om je voor te bereiden op het slapengaan, is het ook belangrijk om stimulerende tv-programma's, stressvol nieuws en lastige gesprekken (persoonlijk of aan de telefoon) voor het slapen gaan te vermijden. Stress pompt het vecht-of-vluchtsysteem op en laat je gespannen blijven lang nadat de discussie is beëindigd. Probeer de laatste negentig minuten van je dag drama-vrije tijd te maken. Dit is misschien niet altijd mogelijk met kinderen, echtgenoten, huisgenoten en werkverplichtingen, maar zelfs als een andere persoon op je knoppen drukt, kun je je reactie temperen om je ontspanningsroutine voor het slapengaan te ondersteunen.

Houd je slaapkamer koel, stil en donker - een slaapgrot. Hoewel de temperatuurvoorkeuren variëren, moet je proberen je slaapkamer koel genoeg te houden om lekker onder een laken of deken te kruipen. Als je een bed deelt, kan het hebben van je eigen hoeslaken en deken of dekbed een nachtelijk touwtrekken voorkomen.

Een ventilator kan koele lucht laten circuleren en zorgen voor wat consistente witte ruis. Als je het geluidsniveau niet kunt beheersen, overweeg dan witte ruis of oordopjes. Evenzo bevordert het donker houden van de kamer een betere nachtrust.

Als je op een plek woont met korte zomernachten of een nachtdienst hebt, probeer dan verduisteringsgordijnen of een oogmasker. Maak van je slaapgrot een ontspannende, uitnodigende slaapplek die je helpt te herstellen, op te laden en pijn te verminderen.

Een laag-elektronische zone creëren

Het is niet alleen de stimulerende of stressvolle inhoud die elektronische apparaten ons bieden die de ontspanning voor het slapengaan kunnen verstoren; het is aangetoond dat het blauwe licht dat door hun schermen wordt uitgestraald de afgifte van melatonine verstoort. In een ideale wereld zouden we elektronica negentig minuten voor het slapengaan verbieden.

We kunnen beginnen door telefoons, schermen en andere elektronische apparaten dertig minuten voor het slapen gaan te vermijden. Veel slaapexperts raden aan om je smartphone buiten je slaapkamer te laten liggen. Als je dit kunt doen en je telefoon 's nachts in een andere kamer kunt opladen, is dat fantastisch!

Velen van ons moeten onze telefoon bij de hand houden in geval van nood, en we gebruiken hem ook als wekker. Het tweede probleem is eenvoudig op te lossen. Een ouderwetse, goedkope wekker voorkomt dat er midden in de nacht tijd wordt gecontroleerd op een helder, stimulerend telefoonscherm en voorkomt dat u nadenkt over een e-mail of een andere melding (zo niet opent). Als het licht van een digitale klok je slaap verstoort of de cijfers je hypnotiseren, richt de klok dan van je af. Het is er wanneer je het nodig hebt en het is oneindig veel beter dan 's nachts de tijd op je telefoon te checken. Sommige digitale klokken bieden ook rustgevende geluiden om u te helpen in slaap te vallen.

Als je je telefoon niet in een andere kamer kunt laten liggen, helpt het om de telefoon op de stille modus of vliegtuigmodus te zetten of zelfs uit te zetten. Als u de telefoon gebruikt om te luisteren naar een opname voor het slapen gaan of naar witte ruis, plaats deze dan op armlengte afstand of met de voorkant naar beneden om hem uit het directe zicht te verwijderen.

Als u binnen negentig minuten voor het slapengaan het gebruik van het scherm niet kunt vermijden, overweeg dan om een ​​goedkope amberkleurige bril te dragen. Deze lenzen blokkeren het blauwe licht van beeldschermen zodat melatonine zijn werk kan doen. In onderzoeken meldden mensen die twee uur voor het slapen gaan amberkleurige lenzen droegen gedurende slechts één week een toename van de slaaptijd, kwaliteit en degelijkheid. Toch is het belangrijk om te proberen de laatste dertig minuten voor het slapen gaan aan te merken als schermvrije tijd.

Vermijd "Revenge Bedtime Procrastination"

Een andere reden om het gebruik van een scherm voor het slapengaan te vermijden, is dat het de weg vrijmaakt voor 'uitstelgedrag voor het slapengaan'. Deze akelige maar wijdverbreide gewoonte houdt in dat we later opblijven en slaap opofferen om op ons gemak iets te doen waarvan we ons overdag bedrogen voelen. Vaak gaat het om het binge-watchen van shows, winkelen of scrollen door eindeloze feeds op sociale media. Het zorgt voor het vrijkomen van feelgood-chemicaliën in onze hersenen en voelt als een welverdiende traktatie na een lange dag werken, voor anderen zorgen en gewoon overleven.

Helaas verdoemt deze "traktatie" ons tot meer stress, pijn en ontstekingen. Om deze verleiding weg te nemen, vermijdt u schermgebruik voor het slapengaan en vervangt u het door een nachtelijke oefening die u echt voedt, wat leidt tot meer rust en minder stress.

Copyright 2022. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever, Nieuwe Wereldbibliotheek.

BOEK: De pijnoplossing

De pijnoplossing: 5 stappen om rugpijn, spierpijn en gewrichtspijn te verlichten en te voorkomen zonder medicatie
door Saloni Sharma MD LAc

Ontdek een bewezen pad naar pijnverlichting. Met empathie en wetenschappelijke onderlegdheid biedt pijnexpert dr. Saloni Sharma een gepersonaliseerd en innovatief vijfstappenprogramma voor pijnverlichting, gebaseerd op wat zij noemt microboosts, kleine stappen die optellen tot grote resultaten. Haar drugsvrije plan is meer dan alleen een routekaart naar minder pijn. Het is een gids voor meer vreugde, gezondheid en welzijn dat ieder mens verdient. 

Geïllustreerd met inspirerende patiëntvoorbeelden en persoonlijke verhalen. 

Voor meer info en / of om dit boek te bestellen, klik hier. Ook beschikbaar als audioboek en als Kindle-editie.

Over de auteur

Saloni Sharma, MD, LAc, is dubbel gecertificeerd in pijnbestrijding en revalidatiegeneeskunde. Ze is medisch directeur en oprichter van het Orthopaedic Integrative Health Center bij Rothman Orthopaedics in Philadelphia en heeft duizenden patiënten behandeld. Als nationaal erkende pijnexpert is ze medevoorzitter voor pijnbeheersing en revalidatie van de wervelkolom voor de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation en als lid van de nationale Opioid Task Force. Ze heeft nationale cursussen over opioïde-alternatieven geleid en spreekt regelmatig en pleit voor manieren om pijn zonder medicatie te beheersen.

Dr. Sharma is een fellow van het Andrew Weil Center for Integrative Medicine en heeft functionele geneeskunde en leefstijlgeneeskunde gestudeerd. Ze voltooide haar acupunctuuropleiding aan de Harvard Medical School. Ze studeerde yoga en meditatie aan Parmarth Niketan in Rishikesh, India, en mindfulness aan de Thomas Jefferson University. Dr. Sharma voltooide de inaugurele opleiding tot arts voor welzijnsdirecteuren aan Stanford University. 

Bezoek haar website op SaloniSharmaMD.com/