Hier bespreken we de beste wetenschap over hoe je een trainingsgewoonte kunt starten en hoe je het kunt doen.

Welk type oefening, en hoeveel?

De regering zegt ons dat we moeten krijgen minstens 150 minuten van matige tot krachtige fysieke activiteit per week, en bij voorkeur 300 minuten. Matige fysieke activiteit wordt over het algemeen beschreven als oefenen op zijn minst even intens als stevig wandelen - dingen zoals zwemmen, huishoudelijke taken en het maaien van het gazon tellen allemaal mee.

Bijvoorbeeld in Nazi-Duitsland, de vrouwenorganisatie Frauenschaft gesponsord een "Gezondheid door huishoudelijk werk"Beweging die huishoudelijke taken combineerde met Zweedse gymnastiek. Beeld dat het bed op één poot laat staan ​​en je hebt zo ongeveer het idee.

Krachtige fysieke activiteiten zorgen ervoor dat je je opgeblazen voelt, zoals joggen, wandelen en schoppen. Krachtige lichamelijke activiteit telt dubbel: alleen 75-150 minuten per week is voldoende om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te behalen.

Matige en krachtige fysieke activiteiten hebben belangrijke voordelen voor de gezondheid door de nadruk te leggen op de hart systeemen daarom stimuleren om het aan te passen. Bovendien, zij bijdragen aan gewichtsbeheersing door calorieën te verbranden, het verbeteren van stemming door middel van het vrijkomen van endorfines, en het verbeteren van metabole gezondheid (afweren van ziekten zoals diabetes en kanker) door te veranderen hormonale, ontstekingsremmend en immuun reacties.

Naast een matige en krachtige fysieke activiteit, bevelen de richtlijnen aan dat lichamelijke activiteit minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten moet omvatten. Dergelijke activiteiten omvatten het heffen van gewichten of zware klusjes waarbij sprake is van het dragen van lasten. Vooral versterkende activiteiten hebben belangrijke voordelen voor bot gezondheid.

Aan de slag

Vroeger dachten we aan fysieke activiteit in termen van vrijetijdsactiviteiten, zoals sport- en fitnessactiviteiten. Gezondheidswetenschappers erkennen nu echter dat de meeste vormen van fysieke activiteit gunstige effecten hebben. Lichamelijke activiteit van dagelijkse klusjes, of wandelen of fietsen om van plek naar plek te komen, zijn allemaal nuttig en bieden realistische manieren voor mensen om meer fysieke activiteit in hun drukke levensstijl te persen.

Het is verrassend hoeveel verschil een kleine inspanning kan leveren. Stel je voor dat je besluit om vroeg uit de bus te stappen en de extra 500-meters naar je werk te laten lopen en dan op weg naar huis hetzelfde te doen. Dat is elke dag een extra kilometer, of ongeveer 60 minuten oefening per week.

Als u zoveel traint, vermindert u uw risico om op een bepaalde leeftijd te sterven met ongeveer 10%. In theorie zou je over een jaar 3kg aan lichaamsvet verliezen. Echter onderzoek heeft gevonden dat mensen de neiging hebben om hun eten op te peppen en hun andere trainingsgewoonten te verminderen wanneer ze deze extra's toevoegen, zodat je werkelijke gewichtsverlies meer op 500g lijkt.

Dat dacht hij fysieke activiteit opgebouwd in aanhoudende "aanvallen" (ononderbroken perioden van lichamelijke activiteit die 10 minuten of langer duren) kunnen extra gezondheidsvoordelen hebben, hoewel kortere activiteitspieken ook een cumulatief voordeel hebben.

Probeer geleidelijk je fysieke activiteit op te bouwen, voortbouwend op je basisniveau van fysieke activiteit totdat je uiteindelijk aan de richtlijnen voldoet. De relatie tussen de dosis van fysieke activiteit en gezondheidseffecten zit op een curve. Het is een beetje zoals geld: een extra 10-aantal minuten per dag betekent grote gezondheidsvoordelen voor iemand die geen training krijgt, terwijl dezelfde verhoging voor iemand die al een uur per dag traint, een afnemend rendement zal opleveren.

Als u vanaf een laag basisniveau begint, kiest u voor gematigde activiteiten in plaats van krachtige activiteiten. Dit minimaliseert uw kans op letsel en maximaliseert uw kansen om uw nieuwe gewoonte in stand te houden.

Onderzoek toont duidelijk aan dat mensen die eerder hard gaan, eerder afhaken. Als u een reeds bestaande gezondheidstoestand hebt, zoals hoge bloeddruk, diabetes of artritis, overweeg dan eerst uw arts te raadplegen (hoewel uw arts haar zout wel waard is, heeft zij al aanbevolen lichaamsbeweging, omdat het een belangrijk onderdeel is van het beheer van deze voorwaarden).

Uw succes maximaliseren

Helaas is het gebruikelijk dat mensen van de fysieke activiteitwagon vallen, en naar schatting 50% van mensen die een nieuw oefenprogramma beginnen, hebben het binnen 6 maanden opgegeven. De wetenschap heeft echter tal van factoren geïdentificeerd die je kansen vergroten om eraan vast te houden.

1. Maak een verbintenis met anderen. Oefening met een vriend of meld je aan voor een team- of groepfitnessprogramma. In de buurt zijn van anderen die oefenen is bewezen te verhogen de motivatie van mensen om door te gaan met hun eigen oefenplannen.

2. Kies een vorm van oefening voor jou voel me competent en geniet ervan. Als er een nieuwe vorm van oefening is die je interesseert, maar je hebt er geen vertrouwen in, zoek dan een oefenprofessional die je les kan geven.

3. Geef je levensstijl een veer schoon. Bewijs suggereert dat gezond gedrag elkaar versterkt. Het veranderen van uw dieet kan bijvoorbeeld een katalysator zijn voor het voortzetten van een nieuw oefenprogramma.

4. Stel doelen voor uw oefening. Doelen die specifiek, meetbaar en actueel zijn, kunnen vergroot je kansen aanzienlijk van succes.

5. Houd rekening met obstakels waar je voor staat (zoals tijd en energie voor lichaamsbeweging) en proactief strategieën plannen om deze aan te pakken. Als u bijvoorbeeld een trainingsschema hebt, kunt u mensen helpen met tijdgebrek, terwijl het plannen van oefeningen eerder op de dag kan helpen als energie of zwakte barrières zijn.

Sommigen van jullie denken misschien aan andere, meer "intieme" en sociaal interactieve methoden om aan lichaamsbeweging te doen. Er is slecht nieuws op dit front. EEN gebruik van seksuele activiteit gebruikt over 90kJ, ongeveer hetzelfde als een zachte wandeling van zes minuten. Je krijgt meer waar voor je geld, om zo te zeggen, van de wandeling naar het werk.

Over de Auteurs

Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow in Physical Activity, Sedentary Behavior and Sleep, Universiteit van Zuid-Australië en Tim Olds, Hoogleraar Gezondheidswetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon