Voor de meesten van ons kan het leiden naar een sportschool tot verwarring leiden over wat oefeningen te doen. Als je de vorm van je lichaam wilt veranderen, kan het selecteren van bepaalde oefeningen echt werken?

Zodra we volwassen zijn, zijn onze botstructuur en verhoudingen grotendeels gefixeerd. In wezen is de lengte van je kraagbeenderen versus de grootte van je bekken, en de lengte van je lichaam in vergelijking met de lengte van je benen, grote factoren bij het bepalen van verhoudingen en esthetische schoonheid.

Echter, we kunnen oefening gebruiken om de vorm en het uiterlijk van ons lichaam te verbeteren en de spier- en botsterkte te vergroten.

Vet en spieren

We kunnen fysiologisch geen vet in spieren veranderen. Bijvoorbeeld, hoewel het doen van veel herhalingen knijpen samen op een heup adductor machine een gevoel van gebruik van deze spiergroep creëert, zal het de vetafzettingen niet verbranden van het beoogde gebied. Wat er zal gebeuren, is dat met training de spieren sterker en groter worden, wat in tegenstelling kan zijn met wat veel vrouwen proberen te bereiken in een poging slankere benen te boetseren.

Een ander voorbeeld is proberen overtollig buikvet te verbranden, wat het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen verhoogt. Geen enkele hoeveelheid crunches verbrandt direct buikvet.

Verhoogde fysieke activiteit in het algemeen, lichaamsbeweging en goede voeding zijn de sleutel tot het verliezen van vet. Hoewel er geen manier is om vlekvermindering in vet te induceren dat onder de huid wordt opgeslagen, is cardiovasculaire training met matige tot hoge intensiteit zeer effectief in het verminderen van vet. Dit omvat rennen, overslaan, fietsen en boksen.

We hebben allemaal gehoord dat vrouwen zeggen: "Ik wil geen gewichten heffen omdat ik er niet gespierd uit wil zien." Maar het is echt niet zo eenvoudig om een ​​aanzienlijke spiermassa aan te nemen. Veel bodybuilders zullen getuigen van de hoeveelheid werk en overvoeding vereist om spiergroei te bevorderen. Dus het idee dat gewichtstraining vrouwen omvangrijk zal maken, is een misvatting.

Specifieke spieren trainen

Als je specifieke spieren traint, zullen deze toenemen in massa. Dus richten op specifieke spiergroepen, zoals bodybuilders dat doen, kan je lichaam vormen.

Doe je alleen repetitieve cardio-oefeningen in de sportschool op apparatuur zoals loopbanden, een crosstrainer of een hometrainer, dan worden alleen de grote spiergroepen die je gebruikt om te bewegen sterker en groter.

Dus als je op een loopband loopt, kan je onderzijde (gluteus maximus), hamstrings, quadriceps (voorste dijen) en kuitspieren groter worden; en het gebruik van een crosstrainer zal dezelfde beenspieren werken, als ook gericht zijn op de spieren in de borst, rug en schouders die duwen en trekken.

Terwijl het bijwonen van een bootcamp-achtige les, of het doen van samengestelde oefeningen (zoals squats of deadliften met veel verschillende spieren) waarbij de soorten oefeningen gevarieerder zijn, een groter aantal spiergroepen zal stimuleren.

Om er atletischer uit te zien, train je de schouders (deltoïde spieren) zodat ze breder worden vergeleken met het bekken. Dit creëert een meer V-vormig lichaam.

Voorbeelden van oefeningen voor gewichtstraining die de deltoïde spieren werken, zijn schouderpersen (gewichten heffen van schouder tot boven het hoofd) en zittende halterbellen (gewichten tillen van de middellijn van het lichaam op een boog tot schouderhoogte).

Om langer ogende, welgevormde benen te hebben, benadrukt u te veel nadruk op het trainen van de hamstrings en onderste (gluteus maximus) spieren, en benadruk de training van de quads en adductorgroepen (voorkant van de dij).

Dit geeft minder breedte en meer diepte aan de dijen. Voorbeelden van oefeningen die de dijen vormen omvatten hamstring-krullen (de hielen naar de bodem brengen door de knieën te buigen) en stijve liften met barbell dead (buigen naar de heup om de gewichten langs de voorkant van de benen te verlagen).

Om meer volheid in de borst te krijgen, drukt een gebogen borstkas (het duwen van gewichten vanaf het borstniveau) en borstvliegen (het verplaatsen in een boog op borsthoogte) zal de bovenste borstspieren benadrukken.

Deze worden vaak verwaarloosd omdat ze niet zo natuurlijk sterk zijn als de borstspieren die lager in de buurt van het borstbeen komen en die worden gebruikt in gewone oefeningen voor gewichtstraining zoals bankdrukken.

Het trainen van rug- en buikspieren die het korset rond de torso vormen, is belangrijk bij het bieden van een stabiele basis van waaruit onze lichamen bewegen, en ondersteunt de natuurlijke rondingen van de wervelkolom en verbetert onze houding en lichaamsvorm.

Een eenvoudige, effectieve oefening ligt in rotaties. Ga met het gezicht naar boven en buig de heupen en knieën tot 90-graden en houd de knieën bij elkaar. Met de armen uitgestrekt naar 90-graden en op de vloer, laat je de knieën langzaam naar een van de uitgestrekte handen draaien, stop dan net voor het bereiken van de hand en herhaal aan de andere kant.

Het formulier is de sleutel

Wat belangrijk is, is training met een goede vorm. Ons lichaam is bedraad om ongemak te voorkomen, dus het is gemakkelijk om grotere spiergroepen of momentum te gebruiken om gewichten op te heffen. Dit kan contraproductief zijn omdat de spiergroepen die worden gebruikt mogelijk niet de doelwitten zijn in een bepaalde oefening.

Een voorbeeld hiervan is het gebruik van de rugspieren bij het creëren van een momentum uit herhaalde achterwaartse buigingen bij het uitvoeren van halter- of halterbicepkrullen. Een veel meer gerichte manier om deze oefening uit te voeren is om de natuurlijke rondingen van de ruggengraat te behouden door de rug te ondersteunen, hetzij op een bankje of tegen een muur.

Rekken is belangrijk

Rekken voorkomt ongewenst verlies van bewegingsbereik in gewrichten als gevolg van spierspanning. Oefeningen zoals yoga en pilates, evenals algemene rekken, zijn geweldig om ons soepel en lenig te houden.

Yoga, pilates en zelfs vechtsporten voeden de praktijk van bewegingspatronen door het bewegingsbereik van elk gewricht. Als efficiëntie van beweging een lust voor het oog is, dan is er veel te zeggen over het ontwikkelen van genade om esthetische schoonheid te verbeteren.

Over de auteur

Julie Netto, ergotherapeut, Curtin University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon