Shutterstock

Heb je een nieuwjaarsvoornemen genomen om een ​​marathon te lopen? Of misschien heb je een marathon overwonnen en wil je een nog langer evenement aangaan?

Uw dieet is cruciaal bij hardlopen over lange afstanden. Als je niet het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden eet, krijg je misschien niet genoeg energie om goed te trainen en te concurreren.

Na verloop van tijd kan het niet genoeg energie hebben tijdens de training leiden tot het "relatieve energietekort in de sport" (RED-S) -syndroom. Deze toestand kan problemen veroorzaken zoals slecht herstel tussen trainingssessies, verminderde trainingscapaciteit, terugkerende blessures en een onderdrukt immuunsysteem.

Het kan u ook in gevaar brengen verdere gezondheidscomplicaties. De belangrijkste op lange termijn is een verhoogd risico op osteoporose en botbreuken. Afhankelijk van de ernst kan het ook hartproblemen en gastro-intestinale problemen veroorzaken, zoals obstipatie.

Om uw risico op een relatief energietekort te verkleinen, is dit wat u moet eten als u lange afstanden loopt.

Koolhydraten zijn je beste vriend

Koolhydraten leveren het grootste deel van de energie die tijdens een training wordt gebruikt.

De Internationaal Olympisch Comité voor voeding voor sport raadt duursporters aan die drie uur per dag aan wedstrijden deelnemen of trainen en elke dag minstens 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht consumeren.

Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op 420-700 g per dag. Voor ultra-duursporters (mensen die meer dan vier of vijf uur per dag trainen of strijden) is het 8-12 g per kilogram. Voor een atleet van 70 kg is dat 560-840 g per dag.

Er zit ongeveer 50 g koolhydraten in elk van de volgende voedingsmiddelen: vijf Weetbix-koekjes, vier sneetjes brood, twee grote bananen, drie middelgrote aardappelen, 600 ml gearomatiseerde melk, een kopje rijst, of een derde kopjes pasta. Zoals je kunt zien, zou je gedurende de dag behoorlijk wat koolhydraten moeten eten om aan de aanbeveling te voldoen!

Het eten van veel koolhydraten is essentieel om je lichaam voldoende energie te geven om lange afstanden te lopen. Shutterstock

De commissie ook beveelt u eet 1-4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de vier uur voor de training.

Dus voor een hardloper van 70 kg betekent dat 70-280 g koolhydraten voor een evenement. Er zit ongeveer 70 g koolhydraten in elk van de volgende ingrediënten: twee sneetjes fruit toast met een grote banaan, anderhalve kop gekookte pasta of 600 ml gearomatiseerde melk plus een appel.

Je moet ook je koolhydraatinname op peil houden tijdens uithoudingsevenementen. U moet 30-60 g per uur consumeren, en tijdens extreme uithoudingsevenementen tot 90 g per uur, ongeacht uw gewicht. Idealiter de voedingsmiddelen zouden veel koolhydraten en weinig vezels bevatten om gastro-intestinaal ongemak zoals een opgeblazen gevoel of hardlopersdiarree te minimaliseren.

Een totaal van 60 g koolhydraten zou bestaan ​​uit drie sneetjes witbrood met jam, of twee energiegels (kleine pakjes koolhydraatrijke gel). Sportdranken zijn ook handig als je geen zin hebt om te eten. Een fles van 600 ml zou helpen bij rehydratatie en levert ongeveer 40 g koolhydraten op.

Deze aanbevelingen zijn slechts richtlijnen. Atleten moeten rekening houden met hun huidige dieet en de trainingsintensiteit, of ze trainingsdoelen halen, hoe snel ze vermoeid raken tijdens training of wedstrijd, herstel tussen trainingssessies en gewichtsveranderingen.

Als je een marathon loopt, zorg dan dat je elk uur 30-60 gram koolhydraten binnenkrijgt, die je in twee energiegels kunt vinden. Shutterstock

Denk ook aan vet en eiwit

Er wordt meer vet gebruikt naarmate de duur van de training toeneemt, en als de training meer dan vier uur duurt, zal uw lichaam kleine hoeveelheden eiwit gaan gebruiken. Het is moeilijk om het exacte vet- en proteïnegehalte te bepalen, aangezien dit afhangt van de intensiteit van de training en het trainingsniveau.

Niettemin, aangezien vet bijdraagt ​​aan energie, is het belangrijk om gezonde vetbronnen zoals olijfolie, noten, zaden en zuivelproducten in uw dieet op te nemen, hoewel er geen vaste richtlijnen zijn voor hoeveel vet u moet eten.

Er zijn ook aanwijzingen dat omega-3-vetten, die in vis worden aangetroffen, dit ondersteunen spiergroei en spierpijn verminderen.

Eiwit is nodig voor spierherstel. De Richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition raden duursporters aan om elke dag 1.4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit komt overeen met 98 g voor een hardloper van 70 kg. Elk van deze voedingsmiddelen bevat ongeveer 10 g eiwit: twee kleine eieren, 30 g kaas, 40 g magere kip, 250 ml zuivelmelk, driekwart kopje linzen, 120 g tofu, 60 g noten of 300 ml sojamelk.

Het consumeren van 20 g proteïne binnen 1-2 uur na het sporten helpt maximaliseren spierherstel en winst. Deze hoeveelheid proteïne is te vinden in een klein blikje tonijn, 600 ml melk of 80 g kip.

Drink veel water (maar ga niet te ver)

U kunt tijdens duurtraining en evenementen een aanzienlijke hoeveelheid water verliezen via zweet. Ervoor zorgen dat je gehydrateerd bent, is essentieel voor prestaties en gezondheid. Een van de gemakkelijkste manieren om te weten hoe gehydrateerd u bent, is door uw urinekleur te controleren - deze moet helder of hooikleurig zijn. Als het amberkleurig of donkerder is, moet u meer water drinken.

Hoewel uitdroging problematisch is, moet u ook oppassen dat u geen extreme hoeveelheden water drinkt, waardoor het natriumgehalte te laag kan worden. Dit is zeldzaam, maar als je aankomt direct na een langeafstandsevenement, kan het zijn dat je te veel water drinkt.

En vergeet ijzer niet

Een van de belangrijkste voedingsstoffen voor duursporters is ijzer. IJzerverlies treedt op tijdens hevig zweten en vrouwen lopen een verhoogd risico op ijzertekort met menstruatieverlies.

Het is belangrijk om rood vlees in uw dieet op te nemen, of als u vegetarisch of veganistisch bent om meer bonen, linzen en volle granen te consumeren.

Uiteindelijk hebben geen twee atleten dezelfde vereisten om de doelen te bereiken die ze willen tijdens training en competitie.

Hoewel u misschien in de verleiding komt om supplementen te kopen om uw prestaties te verbeteren, heeft dit weinig invloed, tenzij u eerst het juiste dieet volgt. Het kan de moeite waard zijn om met een erkende sportdiëtist te praten om er zeker van te zijn dat u aan uw energie- en vochtbehoeften voldoet en geen risico loopt op het relatieve energietekortsyndroom.

Over de auteur

Evangeline Mantzioris, programmadirecteur van voedings- en voedingswetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen