man die in een semi-gehurkte positie binnenshuis staat
Het mooie van sport "snacks" is dat ze geen uitrusting nodig hebben, of zelfs een verandering van kleding. (Shutterstock) 

De nieuwe Richtlijnen voor fysieke activiteit en sedentair gedrag gepubliceerd door de Wereldgezondheidsorganisatie zijn opmerkelijk voor wat er ontbreekt: de minimale tijd voor een trainingsessie.

Net als bij eerdere richtlijnen erkennen deze het belang van regelmatige activiteit voor lichamelijk en geestelijk welzijn. De richtlijnen bevelen een streefcijfer aan tussen 150 en 300 minuten per week matige activiteit (zoals stevig wandelen) of 75 tot 150 minuten per week krachtige activiteit (zoals hardlopen) of een combinatie van beide.

Voorbij is de vereiste dat uw trainingsminuten moeten worden uitgevoerd in brokken van minimaal 10 minuten.

Mijn onderzoeksgroep onderzoekt de rol van regelmatige lichaamsbeweging op gezondheid en ziekte. Ons onderzoek wijst uit dat gezondheids- en fitnessvoordelen van lichaamsbeweging beginnen vanaf de allereerste stap van beweging​ Deze voordelen stapelen zich lineair op tot 300 tot 400 minuten per week matige activiteit. Daarnaast blijven er voordelen optreden, maar tegen een verlaagd tarief.


innerlijk abonneren grafisch


De wijziging in de WHO-richtlijn volgt de Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen, 2e editie, waardoor deze minimumvereiste in 2018 is verwijderd. Deze wijziging is aangebracht omdat er geen aanwijzingen zijn dat ten minste 10 minuten trainen beter is dan periodes van kortere duur.

Dit is geweldig nieuws voor mensen die het moeilijk vinden om aan lichaamsbeweging te doen, en zeer actueel gezien de uitdagingen die de huidige pandemie voor de dagelijkse activiteiten van veel mensen stelt. Mensen hebben hun gezien stappentellingen verminderen tot wel 50 procent tijdens COVID-19.

Eet tussendoor gedurende de dag

Deze richtlijnen worden ondersteund door onderzoek naar zogenaamd sportsnacking: korte uitbarstingen van activiteit waar je de hele dag door snackt. Sportieve tussendoortjes zijn voortgekomen uit onderzoek naar intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - herhaalde uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met actieve rust (training met lage intensiteit, meestal van dezelfde activiteit). Ingeklemd tussen opwarmen en afkoelen, kan een volledige HIIT-sessie 20 tot 30 minuten duren.

Glimlachende man doet pushups thuisDe gezondheidsvoordelen van "tussendoortjes" zijn geweldig nieuws voor mensen die het moeilijk vinden om lichaamsbeweging in hun schema te passen. (Shutterstock)

Sporten tussendoortjes verschilt van HIIT in zowel de duur van de activiteitsuitbarsting als de tijd daartussenin. Terwijl de trainingsuitbarstingen in HIIT kunnen variëren van 30 seconden tot vier minuten, worden deze bij snacken teruggebracht tot 20 seconden.

Het effect van deze tussendoortjes op de fitheid werd getest in een onderzoek onder 28 inactieve volwassenen. Degenen die gerandomiseerd waren om drie fietssprints van 20 seconden te doen, gescheiden door één tot vier uur inactiviteit, drie keer per dag gedurende drie dagen per week, ondervonden een negen procent verbetering in cardiorespiratoire conditie​ Dit was vergelijkbaar met de verbetering van 13 procent in de groep die de drie fietssprints van 20 seconden over een periode van 10 minuten uitvoerde.

Dit betekent niet dat je meerdere keren per dag een minuut naar de sportschool moet gaan of je eigen huisgymnastiek nodig hebt. Of zelfs in spandex komen. Het mooie van sportsnacks is dat je geen uitrusting nodig hebt. Zelfs het beklimmen van drie trappen, drie keer per dag, drie dagen per week gedurende zes weken, resulteerde in een bescheiden toename van de conditie bij niet-sporters. Deze kleine hoeveelheid activiteit is voldoende het insulinemetabolisme verbeteren bij mensen met overgewicht, bevestigt eerder onderzoek twee minuten matig wandelen om de 20 minuten verlaagt de bloedsuikerspiegel na een testdrankje met veel suiker.

Passend in uw dagelijkse snacks

Sporten tussendoortjes is niet nieuw, hoewel het onderzoek en de term dat wel zijn. Als je ooit achter je computer hebt gezeten of tv hebt gekeken en de neiging had om op te staan ​​en rond te lopen of uit te rekken, dan heb je een oefeningssnack gehad. Dit type lichaams- en hersenpauze is beroemd bij veel schrijvers. Dan Brown, auteur van De Da Vinci Code, besteedt elk uur een minuut aan het schrijven van push-ups en sit-ups. En waarom niet? Korte uitbarstingen van lichaamsbeweging kunnen u een energieboost en verbeter uw productiviteit.

Wat de oefensnack anders maakt dan opstaan ​​en strekken of naar de keuken lopen, is het verhogen van je hart- en ademhalingsritme. Maar u hoeft zich geen zorgen te maken over zweten. Een of twee minuten rondlopen is niet genoeg tijd om te beginnen. Dit maakt het gemakkelijk om te doen in alledaagse kleding.

Sommige activiteiten die u kunt doen, zijn onder meer traplopen, op hun plaats joggen, jumping jacks en burpees. U kunt zelfs een stevige wandeling maken of een blokje omlopen. Als je een hometrainer of roeimachine hebt, spring daar dan een minuutje op.

Als u iets van langere duur wilt, is er de Trainingsplan van 11 minuten van de Royal Canadian Air Force​ Ontwikkeld in 1959, u kunt dit programma thuis zonder apparatuur doen (hoewel het aan te raden is om uw knieën gebogen te houden tijdens sit-ups). Onderzoekers hebben onlangs een aangepaste versie van dit programma bestudeerd en vonden het effectief bij conditie verbeteren.

Het is nog steeds ideaal om zowel uw normale trainingsmaaltijd als uw tussendoortjes binnen te krijgen. Maar sportsnacks zijn een geweldige manier om activiteit in uw dag op te bouwen.

Als je denkt dat je het moeilijk zult vinden om af en toe op te staan, kan technologie helpen. Van een simpele kookwekker tot het alarm op je telefoon tot horloges die trillen en je eraan herinneren om op te staan. Maar misschien wel het meest effectief is het gebruik van een schermtijd-app op uw computer, tablet of telefoon. Sommige van deze apps vergrendelen uw apparaat gedurende een bepaalde tijd, waardoor u de aanzet krijgt om op te staan ​​en in beweging te komen.

Over de auteur

Scott Lear, hoogleraar gezondheidswetenschappen, Simon Fraser-universiteit. Scott Lear schrijft de wekelijkse blog Feel Health met Dr. Scott Lear.The Conversation 

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen