Zelfs korte HIIT-trainingen kunnen voordelen hebben. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) zijn de afgelopen jaren om een aantal redenen populair geworden. Ze doen het niet vergen evenveel tijd als een normale training (sommige kunnen slechts 10 minuten duren), en uit onderzoek blijkt dat ze conditie verbeteren, de bloeddruk te verlagen en mensen helpen hun bloedsuikerspiegel - die kunnen helpen bij het afvallen en ziekten kunnen voorkomen, zoals diabetes type 2.
En onlangs is een recensie heeft gevonden dat een vorm van HIIT-training, low-volume HIIT genaamd, voordelen heeft voor de cardiometabolische gezondheid. Dat betekent dat HIIT met een laag volume vergelijkbare - of grotere - verbeteringen in cardiorespiratoire conditie, controle van de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en hartfunctie zou kunnen veroorzaken in vergelijking met continue aërobe training (zoals een hardloopsessie van vijf mijl).
HIIT wordt gekenmerkt door het afwisselen van trainingsintervallen met lage en hoge intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat u een paar minuten in een rustig tempo fietst voordat u de inspanning voor een korte periode verhoogt tot een hoog of zelfs maximaal niveau, voordat u terugkeert naar een rustig tempo. Dit wordt vervolgens tijdens de trainingssessie herhaald, waarbij de totale tijd besteed aan hoge intensiteit doorgaans laag is. Er bestaan verschillende categorieën HIIT, afhankelijk van de vereiste intensiteit van de training.
De onderzoekers van deze studie voerden een actuele beoordeling uit van het huidige bewijs over HIIT met een laag volume en de voordelen ervan voor de gezondheid van het hart. Topical reviews bieden een actueel overzicht van de laatste informatie op een bepaald gebied of onderzoeksgebied dat zich snel ontwikkelt.
Ze hebben in totaal 11 onderzoeken bekeken. Ze definieerden low-volume HIIT als training waarbij de totale tijd doorgebracht in actieve intervallen (rustperiodes niet meegerekend) minder dan 15 minuten was. Over het algemeen ontdekten ze dat HIIT met een laag volume het vermogen van een persoon om brandstof te verbranden (zoals koolhydraten en vet) verbeterde, wat rechtstreeks verband houdt met de bloedsuikerspiegel - en mogelijk belangrijk is bij het voorkomen van ziekten, zoals diabetes type 2. Ze ontdekten ook dat HIIT onder toezicht bij gezonde mensen en mensen met obesitas en diabetes type 2 veilig is.
HIIT met een laag volume bleek ook de structuur van het hart te verbeteren, zoals kamervergroting. Dit verhoogt het bloedvolume dat het hart bij elke hartslag naar de rest van het lichaam kan pompen. Deze voordelen waren waar voor mensen zonder onderliggende gezondheidsproblemen, maar ook voor mensen met hartfalen (waarbij het hart het bloed niet goed door het lichaam kan pompen omdat het te zwak of stijf is geworden).
Het feit dat deze review laat zien dat HIIT met een laag volume ook de cardiorespiratoire conditie verbetert, is significant. Zelfs matige verbeteringen van de gezondheid van het hart zijn aangetoond verminderen ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen zoals een hartaanval en beroerte met maar liefst 30%.
Deze resultaten laten zien dat zelfs een korte training de gezondheid kan verbeteren. De huidige richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie bevelen volwassenen aan om 150-300 minuten matig-intensieve training of 75-150 minuten krachtige training per week te doen. Toch is er tijdgebrek vaak aangehaald als de belangrijkste belemmering voor lichaamsbeweging voor veel mensen. HIIT met een laag volume heeft het potentieel om meer tijd te besparen bij het aanbieden vergelijkbaar of hoger verbeteringen in gezondheidsresultaten als langere trainingen.
Korte trainingen kunnen op de lange termijn ook gemakkelijker zijn om vol te houden. StratfordProductions / Shutterstock
My eigen onderzoek suggereert dat oefeningsinterventies met een laag volume kunnen worden gebruikt zonder al te moeilijk of onaangenaam aan te voelen, wat belangrijk is om mensen te motiveren om door te gaan met een oefeningsregime. Het kan ook goed zijn voor mensen die dat wel zijn inactief zijn of langdurige gezondheidsproblemen hebben.
Hoe werkt HIIT?
Ongeacht het type HIIT, wordt aangenomen dat de gezondheidsverbeteringen worden veroorzaakt door de snelheid - in plaats van de hoeveelheid - waarmee skeletspierglycogeen (koolhydraten die door het lichaam worden opgeslagen voor energie) wordt gebruikt. Spierglycogeen is een belangrijke brandstofreserve, dus ons lichaam probeert het aan te vullen als een prioriteit.
HIIT-trainingen putten spierglycogeen zo snel uit dat het lichaam verhoogt het aantal en de activiteit van mitochondriën (krachtcentrales van cellen) in onze spieren om ons in staat te stellen aan de energiebehoefte van lichaamsbeweging te voldoen. Dit leidt op zijn beurt tot verbeteringen in conditie, metabolische functie en gezondheid.
Beperkingen
Er zijn enkele beperkingen van onderzoek naar HIIT. De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd in laboratoriumomgevingen. Dit maakt het moeilijk om te weten hoe effectief HIIT eigenlijk zou werken als een trainingsstrategie in de echte wereld.
Deze recensie heeft ook zijn eigen beperkingen. Meestal gebruiken experts bij het analyseren van de resultaten van een breed scala aan onderzoeken een systematische review of meta-analyse. Deze worden beschouwd als het hoogste niveau van bewijs binnen onderzoeksontwerpen. Ze beoordelen systematisch de kwaliteit van onderzoeken en gebruiken methoden die bias beperken. Hierdoor kunnen we betrouwbare en nauwkeurige conclusies trekken. Maar actuele beoordelingen doen dit niet - wat betekent dat dit specifieke artikel niet het meest objectieve mogelijke beeld geeft van de effectiviteit van HIIT met een laag volume.
Als we kijken naar de tijd die is inbegrepen voor een warming-up en cooling-down, naast de tijd die wordt besteed aan het herstellen tussen intervallen met hoge intensiteit, kunnen niet alle HIIT-trainingen worden beschouwd als meer tijdbesparend dan traditionele oefeningen. In deze review was de gemiddelde totale tijd per training ongeveer 40 minuten, waarvan niet meer dan 15 minuten actief waren.
Maar dit wil niet zeggen dat HIIT geen alternatief kan zijn voor langere trainingen - vooral gezien een groeiend aantal bewijzen dat het een aantal vergelijkbare voordelen heeft als andere soorten trainingen. Het huidige denken suggereert dat ook elk stukje beweging telt. Dus focussen op kwaliteit (intensiteit) van lichaamsbeweging, in plaats van duur, en manieren vinden om beweging met een hogere intensiteit in dagelijkse activiteiten op te nemen kan nuttig zijn bij het verbeteren van onze gezondheid en fitheid.
Over de auteur
Matthew Haines, Afdelingshoofd Sport, Beweging & Voedingswetenschappen, Universiteit van Huddersfield
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
