Hier leest u hoe u het meeste uit uw weekendworkouts kunt halen. photobyphotoboy/Shutterstock
De meesten van ons weten dat we moet meer sporten. Toch is het vinden van de tijd om te sporten vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Voor de meesten is de enige tijd dat we moeten sporten in het weekend.
Het goede nieuws is dat de zogenaamde “weekend strijders” (mensen die maar twee dagen per week sporten) kunnen nog steeds de gezondheidsvoordelen waarderen die voortvloeien uit regelmatige lichaamsbeweging, zelfs als hun trainingen alleen in het weekend worden gepropt. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u het juiste type oefeningen doet om de meeste voordelen uit deze trainingssessies te halen.
Cardio- of weerstandsoefening?
Er zijn twee hoofdtypen oefeningen die iedereen zou moeten doen.
De eerste is cardio, wat natuurlijk verwijst naar aërobe oefeningen – zoals wandelen, joggen of fietsen. Cardio is geweldig voor het voorkomen en zelfs behandelen van een aantal chronische gezondheidsproblemen, zoals hypertensie, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
De tweede is weerstandsoefening, waarbij elke activiteit betrokken is waarbij het lichaam of een bepaalde spiergroep moet optreden tegen een externe kracht, zoals gewichtheffen of pilates. Weerstandsoefening is goed voor bot gezondheiden kan de spierkracht, grootte of uithoudingsvermogen verbeteren. Het vertraagt ook de snelheid van bot- en spierverlies tijdens: veroudering. Weerstandsoefening kan ook geweldig zijn voor lichaamsgewicht onder controle houden, bloeddruk en diabetes type 2.
Aangezien beide soorten oefeningen verschillende voordelen hebben, is het belangrijk om een combinatie van beide te doen voor: goede gezondheid en fitheid. Maar met slechts zoveel tijd in het weekend, kan het idee om beide erin te persen een beetje ontmoedigend lijken.
Voor cardio-oefeningen is HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) bijzonder geschikt voor sporters in het weekend. HIIT produceert soortgelijke voordelen tot cardiovasculaire gezondheid als 30 minuten joggen – maar in een veel kortere tijd. Studies hebben aangetoond dat het doen van vier tot zeven periodes van intensieve lichaamsbeweging gedurende één minuut, gevolgd door 60-75 seconden rust, kan verbeteren fitness en welzijn. Dus in theorie zou slechts acht minuten HIIT gunstig kunnen zijn voor uw cardiovasculaire gezondheid.
Maar om het meeste uit uw sessie te halen, is het belangrijk om uw HIIT naast weerstandsoefeningen uit te voeren.
Er zijn twee hoofdtypen weerstandsoefeningen. Het eerste type zijn oefeningen met meerdere gewrichten (zoals squats of bankdrukken), die effectief zijn om de kracht te vergroten. Oefeningen met één gewricht (zoals een bicep-krul) zijn effectiever wanneer u probeert de grootte van een bepaalde spiergroep te vergroten.
Welke oefeningen je doet, hangt grotendeels af van je doelen. Als vetverlies je doel is, dan zijn oefeningen met meerdere gewrichten misschien het beste omdat ze meer calorieën verbranden omdat ze meer spieren gebruiken.
Evenzo is de oefeningsvolgorde belangrijk. Als het vergroten van de spieromvang uw doel is, kan het uitvoeren van oefeningen met één gewricht voorafgaand aan oefeningen met meerdere gewrichten waarbij vergelijkbare spiergroepen worden gebruikt, belemmeren uw vooruitgang. Als je kracht wilt opbouwen, lijkt de volgorde van je oefeningen er niet toe te doen.
Voor algemene gezondheid en fitheid is het het beste om oefeningen voor het boven- en onderlichaam te combineren die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen (borst, schouders, rug, heupen, benen, armen en kern). Probeer voor elke spiergroep te doen acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor tussen de één en drie sets, twee tot drie minuten rusten tussen sets en oefeningen. Je moet ernaar streven een gewicht op te tillen dat uitdagend (maar niet te uitdagend) is voor het doelherhalingsbereik.
Als je nog meer tijd wilt besparen in de sportschool, probeer dan "supersets”. Voer een gekozen oefening uit voor acht tot twaalf herhalingen en ga dan meteen door met je tweede oefening. Rust daarna een tot twee minuten, voordat u dit herhaalt voor uw resterende sets. Deze methode werkt het beste wanneer de twee oefeningen zich op verschillende spiergroepen richten.
Je training ontwerpen
Hoe u uw weekendtrainingen structureert, hangt grotendeels af van uw voorkeur, uw doelen en hoeveel tijd u heeft. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je een goede dynamische warming-up om letsel te voorkomen.
Als uw focus ligt op het verbeteren of behouden van uw algemene gezondheid en conditie, meng het dan door elkaar. Misschien wilt u op uw eerste dag een HIIT-training voor cardio toevoegen, gevolgd door een combinatie van weerstandsoefeningen gericht op het bovenlichaam. De volgende dag wil je misschien beginnen met wat low-impact continue cardio (zoals een fietstocht) gevolgd door wat weerstandsoefeningen voor het onderlichaam. Probeer elke week enkele nieuwe oefeningen te introduceren of wissel de oefeningen elke week af, zoals het gebruik van verschillende variaties van een squat (zoals de ene week de barbell-squats en de andere week sumo-squats).
Vind je het moeilijk om alles in één sessie in te passen, verdeel het dan over de dag. Probeer 's ochtends te gaan wandelen, joggen of fietsen en concentreer je later op de dag op weerstandsoefeningen. Het is belangrijk om iets te vinden dat voor u werkt en past bij uw levensstijl om van deze trainingen een levenslange gewoonte te maken.
Voor het verliezen van vet is HIIT voorgesteld als de magic bullet. Maar onthoud dat het vergroten van uw spiermassa leidt tot een hoger rustmetabolisme, wat betekent dat u in rust meer calorieën verbrandt. Zorg er dus voor dat u grote oefeningen met meerdere gewrichten opneemt die gericht zijn op meer spieren, zoals de squat of bankdrukken om te verbeteren vetverlies.
Natuurlijk, hoe meer lichaamsbeweging u gedurende uw week kunt doen, hoe meer gezondheidsvoordelen u waarschijnlijk zult zien. Zorg er alleen voor dat u tijdens uw training niet zoveel doet als uw lichaam aankan om blessures te voorkomen - en zorg ervoor dat u voldoende opwarmt.
Over de auteurs
Michael Graham, hoofddocent sport- en bewegingswetenschappen, Teesside University en Jonathan Taylor, hoofddocent sport en bewegen, Teesside University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
