Zo haal je het meeste uit je weekend Warrior-workouts

trainingsuitrusting: hardloopschoenen, gewichten, water, enz.
Hier leest u hoe u het meeste uit uw weekendworkouts kunt halen. photobyphotoboy/Shutterstock

De meesten van ons weten dat we moet meer sporten. Toch is het vinden van de tijd om te sporten vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Voor de meesten is de enige tijd dat we moeten sporten in het weekend.

Het goede nieuws is dat de zogenaamde “weekend strijders” (mensen die maar twee dagen per week sporten) kunnen nog steeds de gezondheidsvoordelen waarderen die voortvloeien uit regelmatige lichaamsbeweging, zelfs als hun trainingen alleen in het weekend worden gepropt. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u het juiste type oefeningen doet om de meeste voordelen uit deze trainingssessies te halen.

Cardio- of weerstandsoefening?

Er zijn twee hoofdtypen oefeningen die iedereen zou moeten doen.

De eerste is cardio, wat natuurlijk verwijst naar aërobe oefeningen – zoals wandelen, joggen of fietsen. Cardio is geweldig voor het voorkomen en zelfs behandelen van een aantal chronische gezondheidsproblemen, zoals hypertensie, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

De tweede is weerstandsoefening, waarbij elke activiteit betrokken is waarbij het lichaam of een bepaalde spiergroep moet optreden tegen een externe kracht, zoals gewichtheffen of pilates. Weerstandsoefening is goed voor bot gezondheiden kan de spierkracht, grootte of uithoudingsvermogen verbeteren. Het vertraagt ​​ook de snelheid van bot- en spierverlies tijdens: veroudering. Weerstandsoefening kan ook geweldig zijn voor lichaamsgewicht onder controle houden, bloeddruk en diabetes type 2.

Aangezien beide soorten oefeningen verschillende voordelen hebben, is het belangrijk om een ​​combinatie van beide te doen voor: goede gezondheid en fitheid. Maar met slechts zoveel tijd in het weekend, kan het idee om beide erin te persen een beetje ontmoedigend lijken.

Voor cardio-oefeningen is HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) bijzonder geschikt voor sporters in het weekend. HIIT produceert soortgelijke voordelen tot cardiovasculaire gezondheid als 30 minuten joggen – maar in een veel kortere tijd. Studies hebben aangetoond dat het doen van vier tot zeven periodes van intensieve lichaamsbeweging gedurende één minuut, gevolgd door 60-75 seconden rust, kan verbeteren fitness en welzijn. Dus in theorie zou slechts acht minuten HIIT gunstig kunnen zijn voor uw cardiovasculaire gezondheid.

Maar om het meeste uit uw sessie te halen, is het belangrijk om uw HIIT naast weerstandsoefeningen uit te voeren.

Er zijn twee hoofdtypen weerstandsoefeningen. Het eerste type zijn oefeningen met meerdere gewrichten (zoals squats of bankdrukken), die effectief zijn om de kracht te vergroten. Oefeningen met één gewricht (zoals een bicep-krul) zijn effectiever wanneer u probeert de grootte van een bepaalde spiergroep te vergroten.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Welke oefeningen je doet, hangt grotendeels af van je doelen. Als vetverlies je doel is, dan zijn oefeningen met meerdere gewrichten misschien het beste omdat ze meer calorieën verbranden omdat ze meer spieren gebruiken.

Evenzo is de oefeningsvolgorde belangrijk. Als het vergroten van de spieromvang uw doel is, kan het uitvoeren van oefeningen met één gewricht voorafgaand aan oefeningen met meerdere gewrichten waarbij vergelijkbare spiergroepen worden gebruikt, belemmeren uw vooruitgang. Als je kracht wilt opbouwen, lijkt de volgorde van je oefeningen er niet toe te doen.

Voor algemene gezondheid en fitheid is het het beste om oefeningen voor het boven- en onderlichaam te combineren die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen (borst, schouders, rug, heupen, benen, armen en kern). Probeer voor elke spiergroep te doen acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor tussen de één en drie sets, twee tot drie minuten rusten tussen sets en oefeningen. Je moet ernaar streven een gewicht op te tillen dat uitdagend (maar niet te uitdagend) is voor het doelherhalingsbereik.

Als je nog meer tijd wilt besparen in de sportschool, probeer dan "supersets”. Voer een gekozen oefening uit voor acht tot twaalf herhalingen en ga dan meteen door met je tweede oefening. Rust daarna een tot twee minuten, voordat u dit herhaalt voor uw resterende sets. Deze methode werkt het beste wanneer de twee oefeningen zich op verschillende spiergroepen richten.

Je training ontwerpen

Hoe u uw weekendtrainingen structureert, hangt grotendeels af van uw voorkeur, uw doelen en hoeveel tijd u heeft. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je een goede dynamische warming-up om letsel te voorkomen.

Als uw focus ligt op het verbeteren of behouden van uw algemene gezondheid en conditie, meng het dan door elkaar. Misschien wilt u op uw eerste dag een HIIT-training voor cardio toevoegen, gevolgd door een combinatie van weerstandsoefeningen gericht op het bovenlichaam. De volgende dag wil je misschien beginnen met wat low-impact continue cardio (zoals een fietstocht) gevolgd door wat weerstandsoefeningen voor het onderlichaam. Probeer elke week enkele nieuwe oefeningen te introduceren of wissel de oefeningen elke week af, zoals het gebruik van verschillende variaties van een squat (zoals de ene week de barbell-squats en de andere week sumo-squats).

Vind je het moeilijk om alles in één sessie in te passen, verdeel het dan over de dag. Probeer 's ochtends te gaan wandelen, joggen of fietsen en concentreer je later op de dag op weerstandsoefeningen. Het is belangrijk om iets te vinden dat voor u werkt en past bij uw levensstijl om van deze trainingen een levenslange gewoonte te maken.

Voor het verliezen van vet is HIIT voorgesteld als de magic bullet. Maar onthoud dat het vergroten van uw spiermassa leidt tot een hoger rustmetabolisme, wat betekent dat u in rust meer calorieën verbrandt. Zorg er dus voor dat u grote oefeningen met meerdere gewrichten opneemt die gericht zijn op meer spieren, zoals de squat of bankdrukken om te verbeteren vetverlies.

Natuurlijk, hoe meer lichaamsbeweging u gedurende uw week kunt doen, hoe meer gezondheidsvoordelen u waarschijnlijk zult zien. Zorg er alleen voor dat u tijdens uw training niet zoveel doet als uw lichaam aankan om blessures te voorkomen - en zorg ervoor dat u voldoende opwarmt.

The Conversation

Over de auteurs

Michael Graham, hoofddocent sport- en bewegingswetenschappen, Teesside University en Jonathan Taylor, hoofddocent sport en bewegen, Teesside University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

hekserij en Amerika 11 15
Wat de Griekse mythe ons vertelt over moderne hekserij
by Joël Christensen
Wonen aan de North Shore in Boston in de herfst brengt het prachtige draaien van de bladeren en ...
bedrijven verantwoordelijk maken 11 14
Hoe bedrijven het woord kunnen voeren over sociale en economische uitdagingen
by Simon Pek en Sébastien Mena
Bedrijven staan ​​onder toenemende druk om sociale en ecologische uitdagingen aan te gaan, zoals…
jong vrouw of meisje dat zich tegen een graffitimuur bevindt
Toeval als oefening voor de geest
by Bernard Beitman, MD
Aandacht besteden aan toevalligheden oefent de geest. Lichaamsbeweging is goed voor de geest, net zoals het...
wiegendoodsyndrum 11 17
Hoe u uw baby kunt beschermen tegen wiegendood
by Rachel Maan
Elk jaar sterven ongeveer 3,400 Amerikaanse baby's plotseling en onverwacht tijdens het slapen, volgens de ...
thuis ziekte verspreiden 11 26
Waarom onze huizen COVID-hotspots werden
by Becky Tunstall
Terwijl thuisblijven velen van ons beschermde tegen het oplopen van COVID op het werk, op school, in de winkels of ...
vrouw houdt haar hoofd vast, mond open van angst
Angst voor resultaten: fouten, mislukkingen, succes, spot en meer
by Evelyn C. Rysdyk
Mensen die de structuur volgen van wat eerder is gedaan, hebben zelden nieuwe ideeën, zoals ze hebben ...
Hoe je verder kunt gaan dan angst?
Hoe je verder kunt gaan dan angst?
by Steven Washington
Er is ongetwijfeld moed voor nodig om onze angsten onder ogen te zien, om onder de oppervlakte te willen kijken en...
terug naar huis gaan faalt niet 11 15
Waarom terug naar huis verhuizen niet betekent dat je gefaald hebt
by Rosie Alexander
Het idee dat de toekomst van jongeren het beste gediend is door weg te gaan uit kleine steden en het platteland...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.