Weten wanneer u weer moet gaan sporten na COVID hangt af van uw symptomen. antoniodiaz / Shutterstock
Nadat je bent hersteld van COVID, wil je misschien graag naar buiten om wat te sporten, vooral als je er eerder van had genoten om fit te blijven. Hoewel een beetje lichte cardiovasculaire training een goede optie kan zijn, krachttraining heeft een aantal specifieke voordelen als het gaat om het overwinnen van COVID.
Wanneer ons immuunsysteem zich mobiliseert om een COVID-infectie te bestrijden, kan deze reactie, ontsteking genaamd, zijn tol eisen van verschillende delen van het lichaam, waaronder de spieren. Het herwinnen van spierkracht is dus een voordeel van krachttraining na COVID.
We weten ook dat COVID onze energieniveaus en ons vermogen om aerobe oefeningen uit te voeren kan beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat tijdens revalidatie voor ademhalingsproblemen, krachttraining wordt uitgevoerd ofwel alleen or naast cardio – verbetert ons vermogen om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren die aanhoudende ademhaling vereisen (functioneel vermogen).
Evenzo, a recent overzicht van oefenprogramma's specifiek voor COVID-patiënten na ontslag uit het ziekenhuis toonde aan dat krachttraining naast een kleine hoeveelheid cardio met matige intensiteit verband hield met verbeteringen in functionele capaciteit en kwaliteit van leven, zoals door verminderde stress.
Als je pas net hersteld bent van COVID, is het belangrijk om het rustig aan te doen. Precies weten wanneer u weer moet gaan sporten, hangt af van verschillende factoren, waaronder het type en de ernst van uw symptomen.
Mensen met hart- of longgerelateerde symptomen zoals myocarditis (ontsteking van de hartspier), een onregelmatige hartslag of ernstige ademhalingsmoeilijkheden, tijdens of na COVID, moeten praten met een dokter voordat u weer gaat sporten.
Degenen die nog steeds ernstige pijn in het lichaam, keelpijn, kortademigheid, pijn op de borst, algemene vermoeidheid, hoesten of koorts hebben, moeten oefeningen voor twee tot drie weken nadat deze symptomen zijn verdwenen.
Begeleiding voor atleten met minimale of geen symptomen varieerde van doorgaan met sporten tijdens de infectie 14 dagen wachten nadat alle symptomen zijn verdwenen. Omdat de meesten van ons echter geen professionele atleten zijn, is het misschien verstandiger om voorzichtig te zijn.
Door de stress plaatst COVID op meerdere systemen van ons lichaam, met name ons cardio-respiratoire systeem, is het beheersen van de belasting van ons hart en onze longen van cruciaal belang bij de beslissing hoe we moeten trainen na een infectie.
Een voordeel van krachttraining boven cardio is dat er niet hetzelfde voor nodig is zuurstofgehalte consumptie. Dit betekent dat we niet gedwongen worden om steeds harder en sneller te ademen als we het doen.
We kunnen ook meerdere aspecten van een krachttrainingsprogramma veranderen om de zuurstofbehoefte van ons lichaam te verminderen. Verlengde duur van oefening, kortere rustperiodes tussen sets, snellere herhalingen en hoger aantal herhalingen allemaal verhogen ze onze behoefte aan zuurstof. Dus trainen met minder herhalingen en meer rust tussen sets kan een goed idee zijn om mee te beginnen.
Oefeningen om te proberen
Veel krachttrainingsprogramma's omvatten speciale trainingsdagen voor specifieke spieren zoals de rug, borst of benen. Gedurende een week kan deze aanpak resulteren in te veel werk bij het herstellen van COVID.
Het goede nieuws is dat samengestelde oefeningen meerdere spieren tegelijk kunnen trainen – en wat onderzoek suggereert dat er geen extra voordeel is bij het opnemen van oefeningen met één gewricht in een training.
Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn push-ups, squats, rows, pull-ups, deadlifts, schouderdrukken, bankdrukken en dips.
De auteurs van Een studie Ik noemde eerder de suggestie dat training voor post-COVID-patiënten een tot twee sets van acht tot tien herhalingen kan omvatten op 30% -80% van de 1RM (het maximale gewicht waarmee u gewoonlijk één herhaling van de oefening kunt uitvoeren), naast vijf tot 30 minuten matige cardio.
Als u klaar bent om de intensiteit van uw krachttraining te verhogen en gewichten te gebruiken, verhoog dan eerst het gewicht in plaats van het aantal sets of herhalingen. Als je lichaamsgewichtoefeningen doet, probeer dan een extra set toe te voegen in plaats van meer herhalingen (om jezelf toch regelmatige rustperiodes toe te staan), of overweeg het gebruik van apparatuur zoals weerstandsbanden om de uitdaging te vergroten.
Luister naar je lichaam
Hoewel je misschien in de verleiding komt om te beginnen waar je was gebleven, suggereert bewijs dat geleidelijke terugkeer tot pre-infectie activiteitsniveaus het beste kunnen zijn.
Terwijl mensen die herstellen van een ernstige infectie hun arts moeten raadplegen, wordt degenen die terugkeren van een milde tot matige infectie geadviseerd om te beginnen met ongeveer 50% van de intensiteit van hun pre-COVID-trainingsregime.
Wanneer u weer gaat trainen, of als u normaal gesproken geen krachttraining doet, maar het probeert als onderdeel van uw COVID-herstel, pas dan op voor als u zich erg moe begint te voelen. Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en je trainingen aan te passen op basis van hoe goed je lichaam ermee omgaat.
Als uw trainingen beheersbaar aanvoelen, kunt u de 50 / 30 / 20 / 10 benadering die kracht- en conditiecoaches gebruiken om atleten te helpen weer te gaan trainen na een lange periode van inactiviteit.
Begin dus met het verminderen van uw totale trainingsvolume (het gecombineerde totaal van sets, herhalingen en gewicht) met 50% in vergelijking met wat u deed voordat u COVID opliep. De week erna, ga door naar 30% minder, dan 20%, dan 10%. Als uw lichaam de training goed verdraagt, zult u aan het einde van deze vier weken weer dezelfde routine uitvoeren als voor de infectie.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat vooruitgang niet lineair is. U kunt het volume misschien elke week verhogen, maar het kan ook zijn dat u tijd nodig heeft om het geleidelijker op te bouwen.
Over de auteur
Jack McNamara, Docent klinische inspanningsfysiologie, Universiteit van East London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
