vrouwenfitness 12 11
 Sommige onderzoeken suggereren dat de luteale fase optimaal kan zijn voor gewichtheffen. SeventyFour/Shutterstock

Als je iemand bent die regelmatig ongesteld wordt, weet je waarschijnlijk maar al te goed hoeveel je energieniveau tijdens je cyclus kan veranderen dankzij hormonale schommelingen. Dit kan niet alleen soms zelfs de eenvoudigste dagelijkse taken uitdagend maken, het kan het zelfs nog moeilijker maken om gemotiveerd te blijven om fit te blijven en vast te houden aan uw normale trainingsroutine, vooral wanneer u merkt dat uw prestaties afnemen.

Jouw cyclus

De menstruatiecyclus kan worden opgesplitst in vier fasen: menstruatie, folliculair, luteaal en pre-menses. De concentratie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron verandert in elke fase.

Tijdens de menstruatiefase (uw menstruatie) zijn oestrogeen en progesteron op hun laagste niveau. Maar naarmate u de folliculaire fase ingaat, begint het oestrogeen te stijgen. In de luteale fase, die onmiddellijk volgt, beginnen ook de progesteronconcentraties te stijgen. Beide hormonen hun hoogtepunt bereiken tegen het einde van de luteale fase, voordat het dramatisch daalt tijdens de premenstruele fase (dag 25-28 van de gemiddelde cyclus).fitness voor vrouwen2 12 11 Hormoonconcentraties veranderen in elke fase van uw cyclus. Dan Gordon, auteur voorzien

Onderzoek toont aan dat dankzij deze hormonen bepaalde fasen van je menstruatiecyclus geoptimaliseerd zijn voor verschillende soorten lichaamsbeweging.


innerlijk abonneren grafisch


De luteale fase kan bijvoorbeeld de perfecte tijd zijn voor krachttraining dankzij de boost in zowel oestrogeen als progesteron. Uit onderzoek blijkt dat er merkbare stijgingen zijn in sterkte en uithoudingsvermogen tijdens deze fase. Energieverbruik (verbrande calorieën) en energie-inname zijn ook groter tijdens de luteale fase, naast een lichte afname van lichaamsgewicht. Misschien vind je jezelf ook voel je energieker en in staat zijn om tijdens deze fase te oefenen. De hormoonconcentraties in de luteale fase kunnen ook bevorderen de grootste mate van spierverandering.

De foliculaire fase vertoont ook enige toename in kracht, energieverbruik en energie-inname - zij het kleiner.

Maar wanneer progesteron en oestrogeen tijdens uw menstruatie (menstruatiefase) op hun laagste niveau zijn, zult u waarschijnlijk minder veranderingen zien als het gaat om spieropbouw. Er is ook een grotere kans dat je dat doet vermoeid voelen vanwege lage hormoonspiegels, naast het verlies van menstruatiebloed. Dit kan een goed moment zijn om te overwegen om je training aan te passen, je te concentreren op oefeningen met een lagere intensiteit (zoals yoga) en prioriteit te geven aan je herstel.

Dus op basis van de manier waarop hormonen veranderen tijdens elke fase van de menstruatiecyclus, als je kracht en conditie wilt verbeteren, wil je misschien je meest intense trainingen plannen voor de folliculaire en luteale fasen om de grootste winst te behalen.

Te mooi om waar te zijn?

Dit lijkt allemaal fantastisch en je vraagt ​​je misschien af ​​waarom niet meer vrouwen deze trend volgen. Maar het antwoord is dat het misschien allemaal te mooi is om waar te zijn.

Hoewel de gerapporteerde reacties plaatsvinden, is het gemakkelijker gezegd dan gedaan om dit allemaal in de praktijk te brengen. Ten eerste gaan de meeste onderzoeken naar de invloed van de menstruele cyclus op fitness ervan uit dat de cyclus een regelmatig patroon van 28 dagen heeft. Maar 46% van de vrouwen heeft cycluslengtes die fluctueren met ongeveer zeven dagen - met nog eens 20% met schommelingen tot 14 dagen. Dit betekent dat een regelmatige cyclus voor elke persoon anders is.

De tweede belangrijke aanname is dat de reacties van progesteron en oestrogeen, die de veranderingen in conditie aandrijven, constant zijn. Maar dit is vaak niet het geval, zowel oestrogeen als progesteron grote variaties vertonen zowel tussen cycli als elke persoon. Sommige vrouwen misschien ook gebrek aan oestrogeen en progesteron wegens bepaalde gezondheidsproblemen. Deze reacties maken het moeilijk om de fasen van de cyclus nauwkeurig te volgen door alleen hormonen te monitoren - en maken nauwkeurige synchronisatie ook erg moeilijk.

Dus hoewel het idee om je menstruatiecyclus te synchroniseren met je trainingen logisch lijkt, zullen de resultaten die elke persoon ziet waarschijnlijk variëren. Maar als je het toch eens wilt proberen, kunnen menstruatie-tracking-apps - naast het gebruik van ovulatieteststrips en temperatuurmeting - je helpen een goed beeld te krijgen van in welk stadium van je menstruatiecyclus je je bevindt.The Conversation

Over de auteur

Dan Gordon, Universitair hoofddocent: cardiorespiratoire inspanningsfysiologie, Anglia Ruskin University; Chloe Frans, promovendus in sport- en bewegingswetenschap, Anglia Ruskin University en Jonathan Melville, promovendus in sport- en bewegingswetenschap, Anglia Ruskin University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen