Elke dag 10-20 minuten extra wandelen kan echt een verschil maken. Grondfoto / Shutterstock
Afvallen is er een van populairste goede voornemens voor het nieuwe jaar, maar het is er een waar de meesten van ons moeite mee hebben om te bereiken. Tegen de tijd dat de tweede of derde week van januari aanbreekt, vinden velen van ons het moeilijker om vast te houden aan de veranderingen in levensstijl die nodig zijn om ons gewicht te verliezen of op zijn minst te behouden.
Maar een strategie die misschien beter werkt als het gaat om het beheersen van ons gewicht, is de "kleine veranderingsbenadering". Dit begint met het besef dat het voor de lange termijn misschien het beste is om klein te beginnen.
Grote veranderingen kunnen moeilijk vol te houden zijn
De meeste mensen die op hun gewicht letten, hebben de neiging om eerst grote veranderingen aan te brengen in hun eetgewoonten of lichaamsbeweging. Maar grote veranderingen kunnen zijn moeilijk vol te houden in de tijd omdat ze een hoge mate van motivatie vereisen. Omdat motivatie natuurlijk stijgt en daalt, is het geen wonder dat deze grote veranderingen in levensstijl zo moeilijk vol te houden zijn.
Dit is waar de kleine veranderingsbenadering nuttig zou kunnen zijn.
Deze strategie voor gewichtsbeheersing raadt mensen aan de calorieën die ze eten te verminderen en/of de calorieën die ze verbranden te verhogen slechts 100-200 per dag. Om dat in perspectief te plaatsen: dat zou kunnen betekenen dat je slechts één of twee chocoladekoekjes minder eet of elke dag 10-20 minuten extra wandelt.
Het is waarschijnlijk dat u slechts kleine veranderingen in uw huidige gedrag hoeft aan te brengen om elke dag 100-200 calorieën minder te eten of 100-200 calorieën meer te verbranden. Deze kleine veranderingen zijn misschien gemakkelijker in uw dagelijks leven in te passen en, in tegenstelling tot grotere veranderingen, zullen ze buiten uw normale routine geen extra tijd en moeite vergen.
Een aanpak met kleine veranderingen is ook flexibeler, omdat er verschillende manieren zijn om de calorieën die je eet te verminderen en/of de calorieën die je verbrandt met 100-200 per dag te verhogen. Deze flexibiliteit kan helpen om u langer bezig te houden met de aanpak.
En onderzoek toont aan dat als het om gezondheid gaat, kleine wijzigingen doorvoeren aan uw gebruikelijke gewoonten kan effectiever zijn. We zullen ook minder snel falen bij het aanbrengen van kleine veranderingen, wat ons kan motiveren om na verloop van tijd grotere veranderingen door te voeren.
Volgens eerder onderzoek dat ons team heeft uitgevoerd, kan de kleine veranderingsaanpak inderdaad een effectieve strategie zijn voor mensen helpen hun gewicht te beheersen. Onze studie combineerde de resultaten van 21 onderzoeken die de kleine veranderingsbenadering voor gewichtsbeheersing gebruikten. We ontdekten dat volwassenen die de aanpak gebruikten ongeveer een kilo minder aankwamen in een periode van 14 maanden, in vergelijking met mensen die algemeen advies over gewichtsbeheersing kregen.
Dit is belangrijk omdat het suggereert dat een aanpak met kleine veranderingen kan worden gebruikt om de 0.5 kg tot 1.0 kg gewichtstoename te voorkomen die momenteel jaarlijks wordt waargenomen bij de volwassen bevolking, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van overgewicht en obesitas in de loop van de tijd.
Verder onderzoek zal nodig zijn om te begrijpen of een aanpak met kleine veranderingen een effectievere strategie voor het voorkomen van gewichtstoename en mogelijk gewichtsverlies op de lange termijn zou kunnen zijn.
Hoe je dat doet
Als je de kleine veranderingsbenadering eens wilt proberen, zijn er twee vragen die je jezelf moet stellen om je op weg te helpen:
- Welke veranderingen kan ik aanbrengen om de calorieën die ik eet en/of verbrand met slechts 100-200 kcal per dag te verminderen?
- Zal ik deze veranderingen kunnen bereiken, zelfs als mijn motivatie laag is?
Kleine veranderingen die door u zijn ontworpen, passen eerder in uw dagelijks leven en zijn daarom in de loop van de tijd misschien gemakkelijker vol te houden. Maar als je moeite hebt om je eigen kleine veranderingen te ontwerpen, zijn hier een paar voorbeelden:
- Loop en praat: Of het nu gaat om een telefoongesprek met collega's of een bijpraten met vrienden, als u 20-30 minuten extra aan uw dag toevoegt, kunt u tot 100 calorieën verbranden.
- Neem een pauze: De meeste tv-reclamepauzes duren ongeveer 2-3 minuten. Neem deze tijd om te oefenen door wat crunches, lunges of squats te doen. Tijdens een programma van een uur met drie reclameblokken kun je tot 100 calorieën verbranden.
- Vermijd add-ons: Hoewel velen van ons graag dingen als kaas, boter, mayonaise en ketchup aan onze maaltijden toevoegen voor meer smaak, bevatten deze vaak meer calorieën dan velen van ons beseffen. Zo weinig als 30 g kaas (ongeveer de grootte van een klein luciferdoosje) is bijvoorbeeld 100 calorieën, terwijl 30 g mayonaise (ongeveer twee lepels) bijna 200 calorieën bevat. Porties beperken of helemaal weglaten kan op de lange termijn een groot verschil maken.
- Neem je koffie zwart: Warme dranken zoals lattes, cappuccino's en warme chocolademelk kunnen meer calorieën bevatten dan u denkt. U kunt uw calorie-inname met ongeveer 100-200 calorieën verminderen door ze te schrappen. Als je het niet kunt verdragen om de koffie van je dag te missen, overweeg dan om een kleinere maat te nemen of hem zwart te drinken.
Op je gewicht letten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het maken van kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl kan in de loop van de tijd oplopen en het verschil maken, zoals de kleine veranderingsbenadering laat zien.
Over de auteur
Henriëtta Graham, PhD onderzoeker, Sport, Bewegen en Gezondheidswetenschappen, Loughborough University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
