Elke dag 10-20 minuten extra wandelen kan echt een verschil maken. Grondfoto / Shutterstock
Afvallen is er een van populairste goede voornemens voor het nieuwe jaar, maar het is er een waar de meesten van ons moeite mee hebben om te bereiken. Tegen de tijd dat de tweede of derde week van januari aanbreekt, vinden velen van ons het moeilijker om vast te houden aan de veranderingen in levensstijl die nodig zijn om ons gewicht te verliezen of op zijn minst te behouden.
Maar een strategie die misschien beter werkt als het gaat om het beheersen van ons gewicht, is de "kleine veranderingsbenadering". Dit begint met het besef dat het voor de lange termijn misschien het beste is om klein te beginnen.
Grote veranderingen kunnen moeilijk vol te houden zijn
De meeste mensen die op hun gewicht letten, hebben de neiging om eerst grote veranderingen aan te brengen in hun eetgewoonten of lichaamsbeweging. Maar grote veranderingen kunnen zijn moeilijk vol te houden in de tijd omdat ze een hoge mate van motivatie vereisen. Omdat motivatie natuurlijk stijgt en daalt, is het geen wonder dat deze grote veranderingen in levensstijl zo moeilijk vol te houden zijn.
Dit is waar de kleine veranderingsbenadering nuttig zou kunnen zijn.
Deze strategie voor gewichtsbeheersing raadt mensen aan de calorieën die ze eten te verminderen en/of de calorieën die ze verbranden te verhogen slechts 100-200 per dag. Om dat in perspectief te plaatsen: dat zou kunnen betekenen dat je slechts één of twee chocoladekoekjes minder eet of elke dag 10-20 minuten extra wandelt.
Het is waarschijnlijk dat u slechts kleine veranderingen in uw huidige gedrag hoeft aan te brengen om elke dag 100-200 calorieën minder te eten of 100-200 calorieën meer te verbranden. Deze kleine veranderingen zijn misschien gemakkelijker in uw dagelijks leven in te passen en, in tegenstelling tot grotere veranderingen, zullen ze buiten uw normale routine geen extra tijd en moeite vergen.
Een aanpak met kleine veranderingen is ook flexibeler, omdat er verschillende manieren zijn om de calorieën die je eet te verminderen en/of de calorieën die je verbrandt met 100-200 per dag te verhogen. Deze flexibiliteit kan helpen om u langer bezig te houden met de aanpak.
En onderzoek toont aan dat als het om gezondheid gaat, kleine veranderingen aanbrengen aan uw gebruikelijke gewoonten kan effectiever zijn. We zullen ook minder snel falen bij het aanbrengen van kleine veranderingen, wat ons kan motiveren om na verloop van tijd grotere veranderingen door te voeren.
Volgens eerder onderzoek dat ons team heeft uitgevoerd, kan de kleine veranderingsaanpak inderdaad een effectieve strategie zijn voor mensen helpen hun gewicht te beheersen. Onze studie combineerde de resultaten van 21 onderzoeken die de kleine veranderingsbenadering voor gewichtsbeheersing gebruikten. We ontdekten dat volwassenen die de aanpak gebruikten ongeveer een kilo minder aankwamen in een periode van 14 maanden, in vergelijking met mensen die algemeen advies over gewichtsbeheersing kregen.
Dit is belangrijk omdat het suggereert dat een aanpak met kleine veranderingen kan worden gebruikt om de 0.5 kg tot 1.0 kg gewichtstoename te voorkomen die momenteel jaarlijks wordt waargenomen bij de volwassen bevolking, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van overgewicht en obesitas in de loop van de tijd.
Ontvang de nieuwste via e-mail
Verder onderzoek zal nodig zijn om te begrijpen of een aanpak met kleine veranderingen een effectievere strategie voor het voorkomen van gewichtstoename en mogelijk gewichtsverlies op de lange termijn zou kunnen zijn.
Hoe je dat doet
Als je de kleine veranderingsbenadering eens wilt proberen, zijn er twee vragen die je jezelf moet stellen om je op weg te helpen:
- Welke veranderingen kan ik aanbrengen om de calorieën die ik eet en/of verbrand met slechts 100-200 kcal per dag te verminderen?
- Zal ik deze veranderingen kunnen bereiken, zelfs als mijn motivatie laag is?
Kleine veranderingen die door u zijn ontworpen, passen eerder in uw dagelijks leven en zijn daarom in de loop van de tijd misschien gemakkelijker vol te houden. Maar als je moeite hebt om je eigen kleine veranderingen te ontwerpen, zijn hier een paar voorbeelden:
- Loop en praat: Of het nu gaat om een telefoongesprek met collega's of een bijpraten met vrienden, als u 20-30 minuten extra aan uw dag toevoegt, kunt u tot 100 calorieën verbranden.
- Neem een pauze: De meeste tv-reclamepauzes duren ongeveer 2-3 minuten. Neem deze tijd om te oefenen door wat crunches, lunges of squats te doen. Tijdens een programma van een uur met drie reclameblokken kun je tot 100 calorieën verbranden.
- Vermijd add-ons: Hoewel velen van ons graag dingen als kaas, boter, mayonaise en ketchup aan onze maaltijden toevoegen voor meer smaak, bevatten deze vaak meer calorieën dan velen van ons beseffen. Zo weinig als 30 g kaas (ongeveer de grootte van een klein luciferdoosje) is bijvoorbeeld 100 calorieën, terwijl 30 g mayonaise (ongeveer twee lepels) bijna 200 calorieën bevat. Porties beperken of helemaal weglaten kan op de lange termijn een groot verschil maken.
- Neem je koffie zwart: Warme dranken zoals lattes, cappuccino's en warme chocolademelk kunnen meer calorieën bevatten dan u denkt. U kunt uw calorie-inname met ongeveer 100-200 calorieën verminderen door ze te schrappen. Als je het niet kunt verdragen om de koffie van je dag te missen, overweeg dan om een kleinere maat te nemen of hem zwart te drinken.
Op je gewicht letten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het maken van kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl kan in de loop van de tijd oplopen en het verschil maken, zoals de kleine veranderingsbenadering laat zien.
Over de auteur
Henriëtta Graham, PhD onderzoeker, Sport, Bewegen en Gezondheidswetenschappen, Loughborough University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Aanbevolen boeken:
The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.
Baanbrekend onderzoek van de Harvard Medical School ondersteunt de aloude beweringen dat Tai Chi een gunstige invloed heeft op de gezondheid van het hart, botten, zenuwen en spieren, het immuunsysteem en de geest. Dr. Peter M. Wayne, een oud Tai Chi-docent en een onderzoeker aan de Harvard Medical School, heeft protocollen ontwikkeld en getest die vergelijkbaar zijn met het vereenvoudigde programma dat hij in dit boek bevat, dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, en kan worden gedaan in gewoon een paar minuten per dag.
Contacteer ons voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs
door Wendy en Eric Brown.
Als onderdeel van hun inzet voor zelfredzaamheid en veerkracht besloten Wendy en Eric Brown om een jaar door te brengen met het opnemen van wildproducten als een vast onderdeel van hun dieet. Met informatie over het verzamelen, voorbereiden en behouden van gemakkelijk identificeerbare wilde eetwaren die te vinden zijn in de meeste landschappen in de buitenwijken, is deze unieke en inspirerende gids een must read voor iedereen die de voedselzekerheid van zijn gezin wil verbeteren door gebruik te maken van de hoorn des overvloeds voor de deur.
Contacteer ons voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u eraan kunt doen - bewerkt door Karl Weber.
Waar komt mijn eten vandaan en wie heeft het verwerkt? Wat zijn de gigantische agribusiness en welke inzet hebben ze om de status quo van voedselproductie en -consumptie te handhaven? Hoe kan ik mijn gezin gezond eten geven? Uitbreiding van de thema's van de film, het boek Food, Inc zal die vragen beantwoorden door middel van een reeks uitdagende essays van vooraanstaande experts en denkers. Dit boek zal mensen inspireren die geïnspireerd zijn door de film om meer te leren over de problemen, en handel om de wereld te veranderen.
Contacteer ons voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.
