Foto door Cliff Booth/Pexels, CC BY
Mensen die om bewegingsadvies vragen, zijn meestal op zoek naar een eenvoudig antwoord. Doe dit eroverheen. Doe zoveel van dat ding, zo lang. Krijg deze voordelen. In werkelijkheid zijn de dingen nooit zo eenvoudig.
Dat geldt zeker voor de eeuwenoude vraag hoe vaak iemand zijn trainingsroutine moet veranderen. Helaas is er geen enkele perfect opgezette studie die deze vraag precies beantwoordt; veel hangt af van zaken als hoe fit je al bent, je doelen en hoe je traint.
Maar als u overweegt uw routine te veranderen, zijn hier enkele factoren waarmee u rekening moet houden.
Progressieve overbelasting en afnemende meeropbrengsten
Het idee dat je je trainingsroutine moet mixen, komt waarschijnlijk voort uit de concepten van progressieve overbelasting (waarbij je stimulans nodig hebt om voortdurende verbeteringen te krijgen) en het principe van afnemende meeropbrengsten (waarbij hoe meer ervaring je hebt in iets, hoe minder je vooruitgang boekt met een bepaald doel). prikkel).
Een manier waarop mensen deze principes in training proberen op te nemen, is via iets dat 'periodisering' wordt genoemd.
Daar manipuleer je bepaalde aspecten van een trainingsprogramma, zoals trainingsvolume, intensiteit en frequentie.
Periodiseringsmodellen behouden doorgaans een consistente trainingsselectie voor een bepaalde periode, meestal een programma van acht tot twaalf weken.
De twee belangrijkste periodiseringsmodellen zijn lineair en golvend. Lineaire periodisering omvat een geleidelijke toename van een variabele. Gedurende een programma van acht weken kunnen de belastingen bijvoorbeeld zwaarder worden, maar het aantal sets of herhalingen dat u doet, wordt lager.
Golvende periodisering omvat het manipuleren van verschillende variabelen (meestal volume en intensiteit) op verschillende dagen. Dus maandag zou je wat zwaar kunnen tillen, dan zou de focus van dinsdag liggen op hogere herhalingen, en dan een explosieve of snelheidsprioriteit hebben voor de volgende dag.
Onderzoek toont aan dat geperiodiseerde programma's dat lijken te doen overtreffen hun niet-geperiodiseerde tegenhangers, met geen verschil tussen golvende en lineaire modellen.
Ontvang de nieuwste via e-mail
Zelfs als je niet bewust een geperiodiseerd plan volgt, duren de meeste oefenprogramma's meestal acht tot twaalf weken en bevatten ze een aantal van de hierboven genoemde standaard lineaire progressies.
Het hangt af van je doelen
Hoe zit het met het door elkaar halen van de eigenlijke oefeningen zelf? Onderzoek heeft aangetoond dat mensen winnen comparatief or meer spierkracht en -omvang wanneer ze kiezen voor een variabele trainingskeuze in vergelijking met een vaste oefenkeuze.
Variabele trainingsselectie is waar u niet altijd vasthoudt aan het gebruik van dezelfde oefening voor dezelfde spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld de volgende sessie wisselen tussen een squat en een legpress. Als alternatief betekent vaste selectie dat je voor de duur van je programma bij dezelfde oefening blijft (bijvoorbeeld de squat).
En het gebruik van een gevarieerd aanbod kan verbeteren motivatie.
Omgekeerd lijkt overmatige rotatie van oefeningen een negatieve invloed op spiergroei.
Als het erop aankomt, veel bewegingen zijn gebaseerd op vaardigheden; door niet zoveel te oefenen, maakt u mogelijk minder snel vorderingen. Dit is waarschijnlijk alleen van toepassing op complexe oefeningen met meerdere gewrichten, zoals oefeningen die worden uitgevoerd met een lange halter (in tegenstelling tot bijvoorbeeld fitnessapparaten).
Maakt dit uit? Als je een prestatiegerelateerd doel hebt om een bepaald bedrag of iets dergelijks op te halen, dan is dat misschien zo. Maar als u traint voor gezondheid en welzijn, is dit misschien geen factor voor u.
Hoe zit het met hardlopen?
Velen van ons lopen weken en jaren achter elkaar dezelfde lus, in hetzelfde tempo. Is dat een probleem?
Sommige onderzoekers raden aan om daarna je trainingsprikkel te verhogen zes maanden volharding lichaamsbeweging, aangezien het grootste deel van het voordeel optreedt tussen drie en zes maanden, en neigt vervolgens naar een plateau zonder de trainingsregimes te veranderen.
Maar is het genoeg voor de gezondheid? Onze huidige nationale aanbevelingen voor lichaamsbeweging vermeld niet de noodzaak om vooruitgang te boeken of de oefening te variëren. Ze vermelden eenvoudig de hoeveelheid, intensiteit en soort oefening voor gezondheidsvoordelen. Trainen voor prestaties of voortdurende verbetering lijkt een ander verhaal te zijn.
Als je nadenkt over hoe vaak we van oefening zouden moeten veranderen, denk dan eens aan de tijd die het lichaam nodig heeft om zich aan te passen aan een volgende oefening.
Onderzoek heeft aangetoond dat spiergroei al kan optreden drie weken in een weerstandstrainingsprogramma en plateaus op ongeveer drie maanden bij voorheen ongetrainde mensen.
Aanpassingen aan de cardiovasculaire conditie kunnen al bij benadering optreden een week in een trainingsprogramma, maar dat is aangetoond plateau binnen drie weken als er geen extra progressieve overbelasting wordt toegepast.
Zelfs na een progressief aëroob programma op langere termijn, neigen metingen van cardiovasculaire fitheid ertoe plateau ongeveer negen maanden in opleiding.
Doe wat je leuk vindt en waar je je aan kunt houden
Dus wat vinden we van al het bovenstaande bewijs?
Aanpassing vindt snel plaats, maar bereikt ook snel een plateau zonder voortdurende prikkels.
Toch hebben we allemaal een "plafond" van aanpassing, waarboven het aanzienlijke inspanning zal kosten om vooruitgang te boeken.
Dit komt terug op het principe van afnemende opbrengsten, waarbij hoe meer je traint, hoe minder je in staat bent om te verbeteren.
Alles bij elkaar genomen, kan de traditionele aanpak om je programma elke 12 weken te veranderen, zinvol zijn om plateaus te voorkomen. Er is echter geen vaste regel over hoe vaak je het moet mixen.
Misschien is de beste benadering om te doen waar u zich het meest aan zult houden en waar u het meest van geniet.
Je kunt immers geen winst behalen als je het werk niet daadwerkelijk doet.
Over de Auteurs
Mandy Hagström, Hoofddocent, Inspanningsfysiologie. Directeur Onderwijs en Onderwijs, School of Health Sciences, UNSW Sydney en Mitchell Gibbs, Docent, Inspanningsfysiologie, School of Health Sciences, UNSW Sydney
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
books_fitness
