Hoewel u tijdens de zwangerschap misschien uw trainingsroutine enigszins moet aanpassen, is fysieke activiteit veilig, en in feite aanbevolen, als je een baby verwacht.
Een optie die je zou kunnen overwegen is prenatale yoga. Yoga is zelfs geschikt voor vrouwen die niet vaak aan lichaamsbeweging doen.
Yoga is een oude praktijk uit India met bewegings-, meditatie- en ademhalingstechnieken om mentaal en fysiek welzijn te bevorderen. Er is een groeiende hoeveelheid onderzoek over de voordelen van yoga tijdens de zwangerschap.
Prenatale yoga is veilig voor moeder en baby als het wordt beoefend onder begeleiding van een gecertificeerde instructeur, en is geschikt voor beide zwangerschappen met een laag en hoog risico. Hier zijn zes redenen waarom je prenatale yoga zou moeten opnemen in je zwangerschapsroutine.
1. Geestelijke gezondheid
Ben je zenuwachtig voor je zwangerschap? Geeft het denken aan een bevalling aanleiding tot a gevoel van angst? Als dat zo is, ben je niet de enige. Dat wordt geschat een op de vijf zwangere en postpartumvrouwen ervaren een vorm van angst.
Hoge niveaus van stress en angst tijdens de zwangerschap kunnen het risico op vroeggeboorte, langere arbeid, en de behoefte aan interventies inclusief inleiding, sedatie en keizersnede.
Yoga kan helpen verminderen van angst en stressniveaus. Zelfs een enkele sessie prenatale yoga blijkt de angst rond de bevalling te verminderen moeders met een laag risico. En voor zwangere vrouwen met gediagnosticeerde depressie, is aangetoond dat yoga depressieve symptomen en angst vermindert.
Veel moeders maken zich ook zorgen of ze een band met hun baby kunnen krijgen. Door het mentale welzijn te verbeteren en een groter gevoel van verbondenheid met het lichaam op te bouwen, is yoga bewezen verhogen het gevoel van gehechtheid van een moeder aan haar ongeboren kind.
2. Hulp bij pijntjes en kwalen
Zwangere vrouwen hebben vaak pijn rond het bekkengebied (onderrug, heupen en dijen). Een studie vond een korte cursus van tien yogasessies verminderd algehele pijn op dit gebied.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat prenatale yoga helpt bij het verminderen van een aantal zwangerschap ongemakken waaronder spataderen en gezwollen enkels.
3. Controle van de bloeddruk
Door zwangerschap veroorzaakte hypertensie (hoge bloeddruk) kan gevaarlijk zijn. Het kan met name leiden tot een complicatie die pre-eclampsie wordt genoemd en die levensbedreigend kan zijn voor zowel moeder als baby.
Voor zwangere vrouwen met hoge bloeddruk is het beoefenen van yoga bewezen breng het naar beneden. Evenzo is gevonden dat prenatale yoga de incidentie van pre-eclampsie.
4. Verlaging van de bloedsuikerspiegel
Sommige vrouwen ontwikkelen zich zwangerschapsdiabetes tijdens de zwangerschap, wanneer hun lichaam niet genoeg insuline aanmaakt, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
Voor moeders met deze aandoening kan prenatale yoga, samen met veranderingen in het voedingspatroon, helpen verminderen bloedsuikerspiegel. Zelfs regelmatige yogabeoefening gedurende zeven tot tien dagen is aangetoond verlaag de bloedsuikerspiegel bij patiënten met zwangerschapsdiabetes.
Een goed gecontroleerde bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen verdere complicaties die kunnen optreden bij zwangerschapsdiabetes, zoals vroeggeboorte, een grote baby krijgen, de baby krijgt geelzucht en doodgeboorte.
5. Verbetering van de slaap
Bijna de helft van de zwangere vrouwen enige mate van slaapverstoring ervaren en de slaapkwaliteit verslechtert in het derde trimester. Vrouwen die tijdens de zwangerschap minder slapen, hebben dat wel hogere incidenties van angst.
Een belangrijk onderdeel van prenatale yoga is pranayama, of ademhalingsoefeningen, waarvan wordt aangenomen dat ze helpen slaapkwaliteit verbeteren.
6. Kracht en vertrouwen
Vrouwen hebben zich gemeld na het volgen van yogalessen gevoelens van kracht en vertrouwen. Meer zelfvertrouwen en fysieke competentie kunnen vrouwen in staat stellen rustiger te blijven en hen te helpen meer controle krijgen tijdens de bevalling.
Er is aangetoond dat yoga ermee wordt geassocieerd verminderde pijn tijdens de bevalling en kortere duur van de bevalling.
Hoewel uit onderzoek blijkt dat prenatale yoga heilzaam en veilig is, zijn er slechts een beperkt aantal onderzoeken die elk voordeel onderzoeken en hebben ze kleine steekproeven. Het zou goed zijn om grotere studies over dit onderwerp te zien.
Dat gezegd hebbende, als je zwanger bent, is prenatale yoga een waardevolle investering die je kunt doen in je fysieke en mentale gezondheid.
De juiste klasse kiezen
Het zoeken naar een klas kan verwarrend zijn zoals er zijn meerdere soorten yoga. De vormen die het meest geschikt zijn voor zwangerschap zijn Hatha yoga, wat langzamer is, of Iyengar yoga, die rekwisieten gebruikt als ondersteuning.
U kunt aanbieders vinden door snel op internet te zoeken of op directory's zoals Mompelaar in het Verenigd Koninkrijk. Je hebt de keuze tussen privé- en groepslessen. In een groepsles heb je de kans om andere zwangere moeders te ontmoeten - een extra bonus. Een privésessie biedt een aanpak op maat en individuele aandacht van de instructeur.
Als je een beginner bent, wordt het niet aanbevolen om virtuele lessen bij te wonen, omdat er niemand is om je houding te controleren en je te helpen blessures te voorkomen.
Als je vragen hebt over een groepssessie, controleer dan of het een gemengde klas is of alleen prenataal. Het is altijd beter om te kiezen voor een prenatale sessie. Vraag ook naar de referenties van je instructeur in prenatale yoga. Het is een andere certificering dan algemene yoga.
In je eerste les zal de instructeur je vragen naar eventuele verwondingen of zwangerschapscomplicaties, zodat ze je indien nodig kunnen aanpassen. Als je je duizelig voelt of pijn hebt, stop dan en vertel het je instructeur. Zij kunnen u ondersteunen en begeleiden.
Vergeet vooral niet te genieten van de ervaring. De fysieke en psychologische voordelen zullen volgen.
Over de auteur
Anjali Raj Westwood, Docent, Graduate School of Healthcare Management, RCSI Universiteit voor Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
