Afbeelding door Gesina oppompen van Pixabay

Dagelijkse en frequente beweging

Het opbouwen van kernkracht (de spieren in de kern van ons lichaam), het handhaven van een goede uitlijning van gewrichten en ruggengraat en het ontwikkelen van solide ondersteunende structuren stellen ons allemaal in staat om beter te functioneren met minder pijn. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde vormen van beweging, zoals yoga, wateroefeningen, Pilates en tai chi, orthopedische pijn verminderen, en als deze passen in uw levensstijl, dan is dat geweldig! Maar zo niet, dan is dat ook oké.

Andere vormen van dagelijkse en frequente beweging, met een combinatie van aërobe en krachtopbouwende oefeningen, helpen ook om ruggengraat-, musculoskeletale en gewrichtspijn te verminderen. Het doel is om beweging te vergroten op elke manier die voor jou werkt, van formele lessen tot spurts van extra activiteit gedurende de dag. Elke verandering in uw activiteitenniveau moet ook met uw arts worden besproken.

Aerobic oefening is beweging krachtig genoeg om onze hartslag en ademhaling gedurende een ononderbroken periode te verhogen. Het verbetert zowel het uithoudingsvermogen als de kracht en kan ontstekingen verminderen. Als je net begint met sporten, streef dan naar vijftien tot dertig minuten beweging op een licht tot gemiddeld niveau, zoals een wandeling in de buitenlucht.

Krachttraining omvat kortere uitbarstingen van herhaalde bewegingen (reps) gericht op het versterken van specifieke spiergroepen. Het gaat meestal om het werken tegen weerstand in de vorm van gewichten, gewichtmachines, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht. U kunt dit het beste om de dag doen, zodat uw spieren tussen de sessies door kunnen herstellen. Begin met lichte gewichten of weerstand, met als doel twee of drie sets van tien tot twaalf herhalingen van elke oefening te kunnen doen (met korte rust tussen sets), en verhoog het gewicht naarmate je vordert.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bestaat uit korte, intense periodes van beweging gevolgd door korte herstelperiodes, die in totaal vaak minder dan vijftien minuten duren. Veel mensen prijzen HIIT als een effectieve en tijdbesparende training. Bovendien tonen onderzoeken aan dat HIIT ontstekingen vermindert en helpt bij het reguleren van de lichaamsvetsamenstelling en bloeddruk.

Hoewel veel van de HIIT-routines die op internet beschikbaar zijn, erg uitdagend zijn, zijn er ook rustige opties, waaronder routines die in een zwembad kunnen worden gedaan. Uit een onderzoek onder oudere volwassenen met reumatoïde artritis bleek dat een HIIT-loopprogramma - korte periodes van snel lopen afgewisseld met langzamer lopen - ontstekingen, gewrichtszwelling en immuundisfunctie verminderde. Studies met HIIT en chronische lage-rugpijn hebben vergelijkbare verbeteringen gemeld bij het verminderen van pijn en invaliditeit en het verbeteren van de functie.

Zwaartekracht breekt

Hoewel dagelijkse beweging helpt pijn en ontstekingen te verminderen, is het belangrijk om binnen uw tolerantieniveau te blijven. Veel mensen met rugpijn vinden zwaartekrachtonderbrekingen buitengewoon nuttig - ze geven onze ruggengraat en gewrichten een pauze van de druk van de zwaartekracht. Ga indien mogelijk midden op de dag vijftien tot twintig minuten liggen.

Voor veel gepensioneerden is een goede tijd voor een zwaartekrachtpauze tussen 2 en 3 uur. Het is een goed moment om een ​​ontspanningsoefening te doen, te lezen of televisie te kijken. Als u aan het werk bent, moet u misschien een mini-zwaartekrachtpauze nemen op een mat of in uw auto, of gaan liggen zodra u thuiskomt.

The Great Outdoors

 buitenactiviteiten ten zeerste aanbevelen. Buiten zijn vermindert stress en ontstekingen en verhoogt onze stemming en ons gevoel van welzijn. Een overzichtsstudie onder meer dan achthonderd jongvolwassenen toonde aan dat buiten sporten leidde tot minder spanning, boosheid en depressie en een groter gevoel van plezier en welzijn dan binnen sporten. Een mindful wandeling is een van de meest revitaliserende dingen die je voor jezelf kunt doen.

Mindful zijn betekent aanwezig zijn en al je zintuigen in je omgeving betrekken. In Japan wordt er praktijk genoemd bos baden, wat inhoudt dat je een bewuste natuurwandeling maakt. Je hoeft geen bos voor de deur te hebben: de praktijk houdt gewoon in dat je de stekker uit het stopcontact haalt en weer in contact komt met de natuur. Onderzoeksstudies hebben bevestigd dat bosbaden fysieke, mentale en emotionele stress vermindert, stresshormonen verlaagt, het vecht-of-vluchtsysteem onderdrukt en de ontspanningsreactie activeert.

Al deze reacties van lichaam en geest helpen chronische pijn en ontstekingen te verminderen. Sommige mensen noemen buiten sporten groene oefening, en sommige artsen schrijven er recepten voor uit! Hoe we het ook noemen, buitenactiviteiten verbeteren ons leven.

Net als andere levende wezens hebben mensen veel water, frisse lucht, voedingsstoffen, zonneschijn, rust, sterke wortels en een koesterende gemeenschap nodig om te gedijen.

Revitaliseren met activiteit verbetert de slaap, stemming en veerkracht en verlaagt stress. Het kan een gelegenheid zijn om contact te maken met het buitenleven en met dierbaren. 

Activiteitsdoelen stellen

Microboosts kunnen bijdragen aan grote pijnverlichting. Voor dagelijkse activiteiten is het belangrijk om een ​​haalbaar doel te stellen. Het besluit om elke dag een uur te gaan wandelen, is misschien niet realistisch vanwege tijdgebrek, conditie, pijn of het weer. Een beter doel kan zijn om per dag een kwartier extra te bewegen.

Wat je ook kiest, houd je activiteit bij op je telefoon of fitnessapparaat of houd een dagboek bij. Maak uw doel specifiek: plan wanneer, waar en hoe beweging in uw dag past. Blokkeer er tijd voor, zoals een afspraak, en koppel het idealiter aan een dagelijkse bezigheid: u zou bijvoorbeeld kunnen besluiten, "Na het eten ga ik wandelen of een oefenvideo maken." Als je een dag mist, geef dan niet op; gewoon de volgende dag opnieuw beginnen.

Na een paar weken zult u zich goed voelen over uw vooruitgang en op weg zijn om pijnlijke ontstekingen te verminderen.

SET VOOR SUCCES: REVITALISEREN

R: VERWIJDER BARRIÈRE'S

• Intentie: Loop naar buiten voordat u naar huis rijdt.

• microboost: Ik zal mijn wandelschoenen op de passagiersstoel van de auto leggen met een briefje waarop staat: "Minder pijn." 

E: OOGNIVEAU

• Intentie: Strek vaker.

• microboost: Ik zal een diagram van rekoefeningen naast mijn computer opnemen en een timer instellen om me eraan te herinneren de hele dag te rekken.

L: LINK NAAR EEN SPECIFIEKE ACTIVITEIT

• Intentie: Verplaats meer.

• microboost: Als ik naar mijn werk of de supermarkt rijd, parkeer ik verder weg en loop ik.

Ik: "IK" VERKLARING

• Intentie: Probeer een oefenvideo.

• microboost: Zeg hardop: "Ik zal deze online video voor het avondeten proberen." Schrijf in mijn agenda: "Probeer online video." Ik zal mijn telefoon, televisie, computer of ander apparaat klaarzetten voor de video.

E: VOORUITGANG MOEDIGEN DOOR TE VOLGEN

• Intentie: Houd mijn activiteit bij.

• microboost: Ik zal een kalender of app wijden aan het bijhouden van elke dagelijkse prestatie.

F: VOEL JE BETER! 

Volgende stappen

1. Bekijk uw grote doel - wat u wilt bereiken (of voorkomen) door veranderingen aan te brengen.

2. Identificeer uit de onderstaande lijst twee microboosts die bij uw leven passen en die u zullen helpen uw doel te bereiken.

3. Zet deze microboosts om in een plan met specifieke actiestappen, volgens de onderstaande voorbeelden.

4. Stel je je grote doelen voor en weet dat je op weg bent om ze te bereiken.

5. Voel beter!

MICROBOOSTS NIVEAU 1

• Gebruik de trap. Als je naar een bestemming rijdt, parkeer dan verder weg en loop om wat extra beweging aan je dag toe te voegen. Als uw bestemming beloopbaar is, laat dan de auto thuis.

• Blokkeer tien of vijftien minuten voor een wandeling in de buitenlucht.

• Maak het sociaal! Nodig een vriend, familielid of collega uit om deel te nemen aan uw activiteit, persoonlijk of aan de telefoon.

• Sta op en loop rond terwijl je aan het telefoneren bent.

• Ga naar buiten wanneer je de kans hebt.

• Ontwikkel een lijst met rekoefeningen of oefeningen voor snelle pauzes.

• Stel een timer in om u eraan te herinneren op te staan ​​en te bewegen.

• Sta tijdens het tv-kijken op en rek je uit tijdens reclameblokken. Als je programma's zonder reclame streamt, druk dan op de pauzeknop en neem een ​​lange pauze tussen programma's of afleveringen.

• Houd rekening met uw ergonomie op het werk en thuis, en controleer uw computerconfiguratie op mogelijke ergonomische verbeteringen.

• Neem halverwege de middag of na het werk een zwaartekrachtpauze.

• Ontmoet een fysiotherapeut om een ​​activiteitenplan op te stellen dat uw pijnlijke gebied(en) niet belast.

• Maak een trainingsafspeellijst of filmlijst die je aanmoedigt om in beweging te blijven.

• Volg uw voortgang dagelijks op een telefoon of logboek.

MICROBOOSTS NIVEAU 2

• Blokkeer elke dag tijd voor beweging in je agenda. Plan een dagelijkse wandeling van twintig tot dertig minuten met matige intensiteit.

• Probeer HIIT met een gratis online video, app of les.

• Overweeg een sta- of verstelbaar zit/sta bureau te kopen of te maken.

• Volg een les over het verlichten van ruggengraat-, musculoskeletale of gewrichtspijn.

• Werk een-op-een met een trainer.

• Voeg bosbaden toe aan je routine.

AANGEPASTE HULPPLAN: VOORBEELDEN

• Tijdens mijn lunchpauze loop ik een kwartier.

• Ik zal verder weg parkeren en naar de supermarkt en restaurants lopen.

• Ik sta op en beweeg tijdens al mijn telefoontjes.

• Ik zal mijn trainingskleding op de afstandsbediening houden, die ik zal blijven volgen op mijn online trainingsvideo.

• Ik zal mijn voortgang voor het slapengaan bijhouden met stickers en een kalender.

Copyright 2022. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever, Nieuwe Wereldbibliotheek.

BOEK: De pijnoplossing

De pijnoplossing: 5 stappen om rugpijn, spierpijn en gewrichtspijn te verlichten en te voorkomen zonder medicatie
door Saloni Sharma MD LAc

Ontdek een bewezen pad naar pijnverlichting. Met empathie en wetenschappelijke onderlegdheid biedt pijnexpert dr. Saloni Sharma een gepersonaliseerd en innovatief vijfstappenprogramma voor pijnverlichting, gebaseerd op wat zij noemt microboosts, kleine stappen die optellen tot grote resultaten. Haar drugsvrije plan is meer dan alleen een routekaart naar minder pijn. Het is een gids voor meer vreugde, gezondheid en welzijn dat ieder mens verdient. 

Geïllustreerd met inspirerende patiëntvoorbeelden en persoonlijke verhalen. 

Voor meer info en / of om dit boek te bestellen, klik hier. Ook beschikbaar als audioboek en als Kindle-editie.

Over de auteur

Saloni Sharma, MD, LAc, is dubbel gecertificeerd in pijnbestrijding en revalidatiegeneeskunde. Ze is medisch directeur en oprichter van het Orthopaedic Integrative Health Center bij Rothman Orthopaedics in Philadelphia en heeft duizenden patiënten behandeld. Als nationaal erkende pijnexpert is ze medevoorzitter voor pijnbeheersing en revalidatie van de wervelkolom voor de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation en als lid van de nationale Opioid Task Force. Ze heeft nationale cursussen over opioïde-alternatieven geleid en spreekt regelmatig en pleit voor manieren om pijn zonder medicatie te beheersen.

Dr. Sharma is een fellow van het Andrew Weil Center for Integrative Medicine en heeft functionele geneeskunde en leefstijlgeneeskunde gestudeerd. Ze voltooide haar acupunctuuropleiding aan de Harvard Medical School. Ze studeerde yoga en meditatie aan Parmarth Niketan in Rishikesh, India, en mindfulness aan de Thomas Jefferson University. Dr. Sharma voltooide de inaugurele opleiding tot arts voor welzijnsdirecteuren aan Stanford University. 

Bezoek haar website op SaloniSharmaMD.com/