Niveaus van het stresshormoon cortisol worden verlaagd met slechts 20 minuten in een stadspark. (Shutterstock)
Psychische problemen zijn van invloed één op de vijf mensen per jaar. De Canadian Mental Health Association schat dat tegen de leeftijd van 40 ongeveer de helft van de mensen een psychische aandoening zal hebben gehad of er momenteel mee te maken zal hebben.
Gedragstherapie en medicijnen zijn gebruikelijke eerste opties voor behandeling. Onderzoek heeft echter het belang aangetoond van lichaamsbeweging, niet alleen om psychische aandoeningen te voorkomen, maar ook om deze te behandelen. En wanneer er buiten wordt gesport, kunnen de voordelen nog groter zijn.
Mentale ziekte omvatten depressie, verslavingen en angst, evenals persoonlijkheidsstoornissen. Hiervan zijn angst en depressie de meest voorkomende depressie is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. Als deze ziekten niet worden behandeld, kunnen ze leiden tot lichamelijke ziekte en vroegtijdig overlijden.
Mijn onderzoek richt zich op de voordelen van lichaamsbeweging om ziekten te voorkomen en te beheersen, en op manieren om het voor mensen gemakkelijker te maken om actief te zijn. In december 2021 kreeg ik de diagnose depressieve stoornis, en lichaamsbeweging en tijd doorbrengen in de natuur waren essentieel voor mijn herstel.
Sporten kan je gelukkig maken
Van lichaamsbeweging en activiteit is al lang bekend dat ze de stemming verbeteren. Een onderzoek onder meer dan 1.2 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten meldde dat degenen die aan lichaamsbeweging deden 1.5 dagen minder in de afgelopen maand van slechte geestelijke gezondheid. En de grootste voordelen deden zich voor bij mensen die drie of meer dagen per week 45 minuten of meer trainden.
Maar zelfs kortere sessies kunnen een verschil maken. Slechts tien minuten activiteit was voldoende geluk verbeteren. Na verloop van tijd kan regelmatige lichaamsbeweging resulteren in minder kans op het krijgen van een depressie en angst. Het maakt ook niet uit wat voor soort activiteit je doet. Of het nu gaat om teamsporten, fietsen, wandelen, hardlopen of aerobics, het levert allemaal voordelen op. Zelfs actieve huishoudelijke taken kunnen de kans op depressie verkleinen.
Oefening als behandeling voor psychische aandoeningen
Talrijke onderzoeken wijzen op lichaamsbeweging als een effectieve behandeling voor mensen met een bestaande depressie en andere psychische aandoeningen. Een meta-analyse bracht slechts vier weken aan het licht lichaamsbeweging verminderde symptomen van depressie bij mensen met een depressieve stoornis. Dit is minder tijd dan de meeste antidepressiva nodig hebben om te werken.
Hoewel lichaamsbeweging op alle intensiteitsniveaus gunstig is, lijkt het oefeningen met een hogere intensiteit kunnen effectiever zijn dan oefeningen met een lage intensiteit. Krachttraining kan ook de symptomen verminderen bij mensen met een depressie. En een recent overzicht van onderzoeken met in totaal 128,119 deelnemers meldde lichaamsbeweging is net zo effectief als antidepressiva voor de behandeling van niet-ernstige depressie. Oefening is ook gevonden om de symptomen te verminderen bij mensen met klinische angst en schizofrenie.
Hoe lichaamsbeweging werkt om mentaal welzijn te verbeteren
Lichaamsbeweging kan het mentale welzijn verbeteren door het vrijkomen van hormonen en de hersenfunctie. Oefening resulteert in het vrijkomen van endorfines en endocannabinoïden. Endorfines zijn de feel-good hormonen die pijn of ongemak verminderen dat gepaard gaat met activiteit. Endocannabinoïden werken op hetzelfde systeem dat wordt beïnvloed door marihuana, pijn verminderen en de stemming verbeteren.
In de hersenen, lage niveaus van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) en kleinere hippocampus zijn in verband gebracht met een aantal psychische aandoeningen. BDNF is belangrijk voor de groei van zenuwen in de hersenen en de ontwikkeling van nieuwe neurale verbindingen, terwijl de hippocampus wordt geassocieerd met leren, geheugen en stemming. Oefening kan verhoging van de BDNF-waarden bij mensen met een depressieevenals verhoging van het hippocampusvolume.
Neem het mee naar buiten
Sporten in de natuur kan het mentale welzijn verder verbeteren. herkauwing is een negatief patroon van repetitief denken en stilstaan bij dingen. Het wordt in verband gebracht met een grotere kans op psychische aandoeningen, maar kan worden verminderd met een lopen door een natuurlijke omgeving. En mensen die in de loop van een week minstens twee uur in de natuur doorbrachten, meldden zich hoger welzijn in vergelijking met degenen die geen contact met de natuur hadden.
Er zijn een aantal redenen waarom de natuur goed voor ons is. Van bomen is bekend dat ze stoffen afgeven die fytonciden worden genoemd en die in verband zijn gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen. Bovendien, niveaus van cortisol (het stresshormoon) worden verlaagd met slechts 20 minuten doorgebracht in een park.
De waarde van buiten zijn voor de fysieke en mentale gezondheid werd in januari 2022 erkend door Parks Canada, toen ze in samenwerking met PaRx, een organisatie onder leiding van gezondheidsprofessionals die tijd in de natuur voorschrijven aan hun patiënten, toe te staan artsen om Adult Parks Canada Discovery Passes voor te schrijven.
Met deze passen hebben patiënten toegang tot de nationale parken van Canada, nationale historische locaties en nationale beschermde mariene gebieden. Dit volgt soortgelijke programma's in veel andere landen zoals Nieuw-Zeeland, Japan, de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk.
Met alle voordelen van lichaamsbeweging en natuur voor de geestelijke gezondheid, is het belangrijk om te erkennen dat sommige mensen met een psychische aandoening eenvoudige dagelijkse taken een uitdaging kunnen vinden. Voor deze mensen kan het nemen van een antidepressivum en gedragstherapie geschikter zijn. Maar voor anderen is sporten in de natuur een eenvoudige en kostenbesparende bezigheid om je geestelijke gezondheid op peil te houden en psychische aandoeningen te behandelen.
Over de auteur
Scott Lear, Hoogleraar Gezondheidswetenschappen, Simon Fraser University Scott Lear schrijft een tweewekelijkse blog Word je gezondste jij en is co-host van een maandelijkse podcast Hoe te gezondheid.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
