Jaarlijks valt ongeveer 1 op de 4 volwassenen van 65 jaar en ouder. sasirin pamai/iStock via Getty Images Plus
Mijn vrouw en ik waren onlangs in de kruidenierswinkel toen we een oudere vrouw opmerkten die boven haar hoofd naar wat producten reikte. Terwijl ze haar hand uitstak, verloor ze haar evenwicht en begon voorover te vallen. Gelukkig leunde ze tegen haar boodschappenwagentje aan, waardoor ze niet op de grond viel.
Elk jaar ongeveer 1 op de 4 ouderen maakt een val mee. Vallen is zelfs de belangrijkste oorzaak van verwondingen bij volwassenen van 65 jaar en ouder. Watervallen zijn de meest voorkomende oorzaak van heupfracturen en traumatisch hersenletsel.
Zulke blessures zijn er ook risicofactoren voor plaatsing in een verpleeghuis, waar het valrisico is bijna drie keer hoger dan voor mensen die in de gemeenschap wonen.
Een aantal fysieke veranderingen bij het ouder worden blijven vaak ongezien voorafgaand aan een val, waaronder spierzwakte, verminderd evenwicht en veranderingen in het gezichtsvermogen.
Ik ben een fysiotherapeut en klinisch wetenschapper gericht op valpreventie bij oudere volwassenen, gewoonlijk 65 jaar en ouder. Ik heb het grootste deel van mijn carrière besteed aan het onderzoeken waarom ouderen vallen en het werken met patiënten en hun families om vallen te voorkomen.
Waarom ouder worden leidt tot een verhoogd risico op vallen
Veroudering is een proces dat de systemen en weefsels van elke persoon beïnvloedt. Het tempo en de omvang van veroudering kunnen voor elke persoon verschillen, maar algehele fysieke achteruitgang is een onvermijdelijk onderdeel van het leven. De meeste mensen denken dat ouder worden begint als ze 60 zijn, maar in feite brengen we het grootste deel van ons leven door het proces van neergang doormaken, meestal beginnend in onze jaren '30.
Oudere volwassenen zijn meer geneigd om te vallen om verschillende redenen, waaronder leeftijdsgebonden veranderingen in hun lichaam en visusveranderingen die hen kwetsbaar maken voor omgevingsfactoren zoals stoepranden, trappen en tapijtplooien.
Enkele eenvoudige maatregelen om de veiligheid van de thuisomgeving voor oudere volwassenen te verbeteren, kunnen het risico op vallen aanzienlijk verminderen.
Op basis van mijn ervaring zijn hier enkele veelvoorkomende redenen waarom oudere volwassenen kunnen vallen:
Eerste, veroudering leidt tot een natuurlijk verlies van spierkracht en flexibiliteit, waardoor het uitdagender wordt om balans en stabiliteit te behouden. Het verlies van kracht en een slecht evenwicht zijn twee van de meest voorkomende oorzaken van vallen.
Ten tweede hebben oudere volwassenen vaak chronische aandoeningen zoals artritis, de ziekte van Parkinson of diabetes die hun mobiliteit, coördinatie en algehele stabiliteit kunnen aantasten.
Bovendien zijn bepaalde medicijnen die vaak worden gebruikt door oudere volwassenen, zoals kalmerende middelen or bloeddruk medicijnen, kan duizeligheid, slaperigheid of een daling van de bloeddruk veroorzaken, wat leidt tot een verhoogd risico op vallen.
Leeftijdsgerelateerde visusveranderingen, zoals verminderde dieptewaarneming en perifeer zicht en moeilijkheden bij het onderscheiden van kleuren of contrasten, kunnen het moeilijker maken om te navigeren en potentiële gevaren te identificeren. Gevaren in de omgeving, zoals ongelijke oppervlakken, gladde vloeren, onvoldoende verlichting, losse vloerkleden of vloerkleden of rommelige paden, kunnen dragen in belangrijke mate bij aan vallen bij ouderen.
Oudere volwassenen die een sedentaire levensstijl leiden of beperkte fysieke activiteit hebben, kunnen ook verminderde kracht, flexibiliteit en balans ervaren.
En ten slotte kunnen aandoeningen als dementie of de ziekte van Alzheimer het beoordelingsvermogen, de aandacht en het ruimtelijk inzicht beïnvloeden, wat leidt tot een verhoogd valrisico.
Theorieën over veroudering
Er zijn tal van theorieën over waarom we ouder worden, maar er is geen eenduidig begrip dat alle veranderingen in ons lichaam verklaart. Een groot deel van de vergrijzingsgerelateerde achteruitgang is dat wel veroorzaakt door onze genen, die onder andere de structuur en functie van botten, spiergroei en -herstel en visuele dieptewaarneming bepalen. Maar er zijn ook tal van levensstijlgerelateerde factoren die onze verouderingssnelheid beïnvloeden, waaronder voeding, lichaamsbeweging, stress en blootstelling aan milieutoxines.
Een recente vooruitgang in de wetenschappelijke kennis van veroudering is dat er een verschil is tussen uw chronologische leeftijd en uw biologische leeftijd. Chronologische leeftijd is simpelweg het aantal jaren dat je op aarde bent geweest. Biologische leeftijd verwijst echter naar hoe oud uw cellen en weefsels zijn. Het is gebaseerd op fysiologisch bewijs uit een bloedtest en is gerelateerd aan uw fysieke en functionele mogelijkheden. Dus als je gezond en fit bent, kan je biologische leeftijd lager zijn dan je chronologische leeftijd. Het omgekeerde kan echter ook waar zijn.
Ik moedig patiënten aan om zich te concentreren op hun biologische leeftijd, omdat het hen in staat stelt controle te krijgen over het verouderingsproces. We hebben duidelijk geen controle over wanneer we geboren worden. Door ons te concentreren op de leeftijd van onze cellen, kunnen we lang gekoesterde overtuigingen vermijden dat ons lichaam is voorbestemd om kanker, diabetes of andere aandoeningen te ontwikkelen die zijn van oudsher gekoppeld aan hoe lang we leven.
En door de controle te nemen over voeding, lichaamsbeweging, slaap en andere leefstijlfactoren, kunt u dat ook daadwerkelijk doen verlaag je biologische leeftijd en verbeter je levenskwaliteit. Het onderzoek van ons team heeft bijvoorbeeld aangetoond dat matige hoeveelheden aërobe oefening motorische achteruitgang kan vertragen zelfs wanneer een persoon begint met sporten in de tweede helft van zijn leven.
Valpreventie
Het aannemen van veranderingen in levensstijl, zoals regelmatige, langdurige lichaamsbeweging kan de gevolgen van veroudering verminderen, inclusief vallen en verwondingen. Het volgen van een gezond dieet, het beheersen van chronische aandoeningen, het beoordelen van medicijnen met beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, het handhaven van een veilige thuisomgeving en het regelmatig laten controleren van het gezichtsvermogen kan ook helpen het risico op vallen bij oudere volwassenen te verminderen.
Er zijn verschillende oefeningen die fysiotherapeuten gebruiken om de balans van patiënten te verbeteren. Het is echter belangrijk op te merken dat iedereen, voordat hij met een oefenprogramma begint, een arts of een gekwalificeerde fysiotherapeut moet raadplegen om de meest geschikte oefeningen voor hun specifieke behoeften te bepalen. Hier zijn vijf vormen van lichaamsbeweging die ik gewoonlijk aan mijn patiënten aanbeveel om de balans te verbeteren:
-
Evenwichtstraining kan de coördinatie en coördinatie helpen verbeteren proprioceptie, wat het vermogen van het lichaam is om te voelen waar het zich in de ruimte bevindt. Door bewegingen te oefenen die het evenwicht van het lichaam uitdagen, zoals op één been staan of van hiel tot teen lopen, wordt het zenuwstelsel beter in het coördineren van bewegingen en het behouden van het evenwicht. Uit een groot onderzoek dat bijna 8,000 oudere volwassenen analyseerde, bleek dat balans- en functionele oefeningen verminder het valpercentage met 24%.
-
Krachttrainingsoefeningen omvatten het heffen van gewichten of het gebruik van weerstandsbanden om spierkracht en kracht te vergroten. Door de spieren in de benen, heupen en core te versterken, kunnen ouderen hun vermogen om balans en stabiliteit te behouden verbeteren. Uit ons onderzoek is gebleken dat krachttraining ook kan leiden tot verbetering van de loopsnelheid en vermindering van het valrisico.
-
Tai chi is een zachte krijgskunst die zich richt op langzame, gecontroleerde bewegingen en het verplaatsen van het lichaamsgewicht. Onderzoek toont aan dat het de balans, kracht en flexibiliteit bij oudere volwassenen kan verbeteren. Verschillende gecombineerde studies in tai chi hebben een vermindering van 20% aangetoond aantal mensen dat valt.
-
Bepaalde yogahoudingen kunnen de balans en stabiliteit verbeteren. Boomhouding, krijgershouding en berghouding zijn voorbeelden van houdingen die kunnen helpen de balans te verbeteren. Het is het beste om doe aan yoga onder begeleiding van een gediplomeerde instructeur die de houdingen kan aanpassen aan individuele mogelijkheden.
-
Flexibiliteitstraining omvat het strekken van de spieren en gewrichten, wat het bewegingsbereik kan verbeteren en stijfheid kan verminderen. Door het bewegingsbereik te verbeteren, ouderen kunnen hun vermogen om zich veilig te verplaatsen verbeteren en vermijd vallen als gevolg van mobiliteitsbeperkingen.
-
Het gebruik van hulpmiddelen kan nuttig zijn als er sprake is van kracht- of evenwichtsstoornissen. Onderzoeksstudies met betrekking tot de evaluatie van wandelstokken en looprekken die door oudere volwassenen worden gebruikt, bevestigen dat deze apparaten kunnen de balans en mobiliteit verbeteren. Training van een fysiotherapeut of ergotherapeut in het juiste gebruik van hulpmiddelen is een belangrijk onderdeel van het verbeteren van de veiligheid.
Als ik terugdenk aan de vrouw die bijna viel in de supermarkt, zou ik willen dat ik alles wat we hebben geleerd over gezond ouder worden met haar kon delen. Het is onmogelijk om te weten of ze deze tips al in praktijk bracht, maar ik troost me met de gedachte dat ze de val misschien heeft voorkomen door op het juiste moment op de juiste plaats te zijn. Ze stond tenslotte in het gangpad met producten.
Over de auteur
Eva Papa, universitair hoofddocent fysiotherapie en revalidatiewetenschap, Tufts University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
