Ga voor een kleiner bord als je minder wilt eten. Pixabay, CC BY
Seizoensvariaties in lichaamsgewicht
Het menselijk lichaam kan behoorlijk zijn opmerkelijk in zijn vermogen om een stabiel gewicht te behouden op de lange termijn. een kleine Amerikaanse studie gerapporteerde gemiddelde fluctuaties van slechts 0.5 kg gedurende het hele jaar. Gewicht piekte in de winter, wat te wijten kan zijn aan slechtere weersomstandigheden en lagere fysieke activiteit, maar keerde terug naar normaal.
Anderen echter, worden in de loop van de jaren geleidelijk aan groter. EEN studie van 120,000 Amerikanen gevonden gewichtstoename gemiddeld 3.35 lb (1.52 kg) over een periode van vier jaar.
Het goede nieuws is dat het verminderen van uw energie-inname met ongeveer 100 calorieën (418 kilojoules) per dag kan dergelijke gewichtstoename worden voorkomen. Dit zou kunnen neerkomen op het niet hebben van dat extra koekje, of meer elke dag lopen.
Zijn we waarschijnlijk om gewicht te krijgen met Kerstmis?
We volgen onze normale routines vaak niet tijdens de vakantie. Daarom kunnen ons levensstijlgedrag en lichaamsgewicht veranderen.
Er zijn niet veel hoogwaardige studies die kijken naar het lichaamsgewicht en de vetveranderingen tijdens de kerstperiode, maar de studies die zijn gedaan, rapporteren tegenstrijdige resultaten.
Een 2009 Amerikaans onderzoek van 195-volwassenen meldde tijdens de wintervakantie van zes tot acht weken een gemiddelde gewichtstoename van 0.37 kg.
Nog een studies van 26 Engelse volwassenen tijdens een kerstvakantie van twee weken vonden ze een gemiddelde van 1 kg, hoewel vijf ziek waren (en drie verloren gewichten). De maximale gewichtstoename was 4.4 kg.
Nog een andere studie meldde een gewichtsverandering van ongeveer 0.4 kg bij niet-obesitas Zweeds volwassenen tijdens een kerstpauze van twee tot drie weken. Zwaarlijvige deelnemers rapporteerden echter zeer variabele veranderingen in gewicht, van een winst van 6.1 kg tot een verlies van 8.8 kg.
Dit verschil tussen mensen met contrasterende startgewichten werd ook in een andere gevonden Amerikaans onderzoek van 94-studenten. Tijdens een twee weken durende Thanksgiving-periode kregen de studenten met overgewicht / obesitas gemiddeld 1.0 kg, terwijl die met een normale body mass index (BMI) behaalde net 0.2 kg.
Sommige studies rapporteerde geen gewichtstoename, maar een toename van lichaamsvet tijdens de vakantie.
Echter, andere studies vonden geen verandering in het lichaamsgewicht of lichaamsvet tijdens de feestelijke perioden, zelfs als er veranderingen waren in het eetpatroon en het bewegingspatroon.
Wat is de schuldige?
In de grote studie van 120,000 Amerikaanse volwassenen, omvatten de voedingsmiddelen geassocieerd met gewichtstoename gedurende perioden van vier jaar aardappelchips, aardappelen, met suiker gezoete dranken en onbewerkt en verwerkt rood vlees.
Voedingsmiddelen die geassocieerd waren met een lager gewicht, bevatten groenten, volle granen, fruit, noten en yoghurt.
Andere leefstijlgedragingen gingen ook gepaard met gewichtstoename: lichamelijke inactiviteit (inclusief televisiekijken), alcoholgebruik en minder dan zes of meer dan acht uur per dag slapen.
Het is niet moeilijk je deze factoren voor te stellen die tijdens iemands kerstvakantie worden gespeeld. Potato chips, frisdranken en alcohol kunnen de tafel vullen tijdens het kerstfeest op het werk.
Hangovers en te weinig of te veel slaap kunnen betekenen dat je overmatig aan fastfood-burgers overgeeft terwijl je Netflix binge-kijkt
Vijf tips om een buik zoals Santa's te vermijden
1) Kies voedingsmiddelen die op de langere termijn zijn geassocieerd met gezonder lichaamsgewicht en toegenomen oververzadiging op de kortere termijn, zoals fruit en groenten, en mager voedsel dat hoger is in vezel en eiwit.
Dus kies:
- salades (inclusief fruit, groen, aardappel en quinoa) over wit brood
- haver plakjes of koekjes over zandkoekjes
- geroosterde noten over chips
- kalkoenfilet over salami
- garnalen en andere zeevruchten op worstjes.
2) Eet intuïtief: probeer te luisteren naar je honger en volheid. Dit zal helpen bij het gevoel van ziekte dat kan ontstaan aan het einde van de kerstdag als gevolg van overconsumptie.
Kies kleinere platen, zoals deze zijn geassocieerd met verminderde voedselinname in vergelijking met grotere borden - zelfs als u een niveau van intuïtief eten hebt.
Leg een kleinere verscheidenheid aan voedsel op uw (kleinere) bord - en ga niet terug voor seconden. Als je een grote verscheidenheid aan voedsel hebt, ben je dat wel waarschijnlijker om meer te eten - iets dat sensorische specifieke verzadiging wordt genoemd.
3) Zelfmonitor! een studies rapporteerde dat het systematisch opnemen van wat je eet, drinkt en hoeveel je beweegt tijdens vakantieperiodes, geassocieerd was met een verbeterd gewicht. Gebruik doelbepaling en zelfcontrole vellen of apps om te helpen bij het reguleren van de hoeveelheid alcohol of chips die je per dag consumeert.
4) Ga wandelen of zwemmen als het weer het toelaat, en vermijd uitgaven voor de hele pauze van tv kijken.
5) Vermijd elke dag frisdrank en overmatige alcohol. Als je alcohol drinkt, kies dan voor een frisdrankmengkraan met een stuk verse limoen en drink water tussen elke alcoholische drank.
Houd het in perspectief
Aan het einde van het gekke seizoen heb je mogelijk nog wat gewicht gewonnen. Maar houd het in het juiste perspectief: het kan te danken zijn aan vrij plezierig activiteiten en het is onwaarschijnlijk dat dit op lange termijn een probleem zal zijn, als u terugkeert naar uw gebruikelijke uitgebalanceerde oefening en eetpatroon.
Het is fijn om af en toe wat te genieten, zelfs als het betekent om op kerstdag terug te gaan voor een paar seconden pudding. Maar geef ook niet elke andere dag van de vakantie op.
Over de auteur
Rebecca Charlotte Reynolds, docent voeding, UNSW Australia. Haar onderzoek omvat: eetpsychologie, eetstoornissen, preventie en behandeling van obesitas, gewichtsbeheersing, gezondheidsbevordering, lichamelijke activiteit, volksgezondheid en beheer van chronische ziekten.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.
Verwante Boeken
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
