Het is nuttig om te begrijpen hoe uw lichaam u vertelt dat het tijd is om te stoppen met eten. Shutterstock

Ooit dat laatste stuk pizza gegeten, ook al heb je er genoeg van? Of de restjes van kinderen opgepoetst, ondanks dat ze al een vol gevoel hebben?

Laten we, om te begrijpen wat er aan de hand is - en hoe dit te verhelpen - de 'stop-eten-signalen' van uw lichaam (verzadigingssignalen) onderzoeken.

De wetenschap van verzadigingssignalen

De verzadigingssignalen van je lichaam treden in werking wanneer je hersenen voelen dat je genoeg van de voedingsstoffen hebt binnengekregen die je nodig hebt.

Je brein haalt zijn cue uit bronnen zoals:

• stretch signalen uit uw maag-darmkanaal (zoals uw maag en darmen), die aangeven hoeveel voedsel en dranken u heeft geconsumeerd

  ---

  ---

• "verzadigingshormonen", zoals cholecystokinine (CCK) en peptide YY, die vrijkomen in uw bloedbaan wanneer bepaalde voedingsstoffen uit uw verteerde voedsel in contact komen met bepaalde delen van uw maag-darmkanaal

• voedingsstoffen uit uw verteerde voedsel, die in uw bloedbaan terechtkomen en direct een verzadigingseffect kunnen hebben op je hersenen

• leptine, het hormoon dat voornamelijk wordt geproduceerd door vetweefsel, dat overtollige voedingsstoffen uit je voedsel opslaat als vet. Hoe meer vet je in je vetweefsel hebt, hoe meer leptine je vetweefsel vrijgeeft in je bloedbaan, en hoe meer je hersenen voelen dat je genoeg van de noodzakelijke voedingsstoffen hebt binnengekregen.

Je hersenen stoppen al die informatiebronnen in een 'verzadigingsalgoritme' en sturen je op een gegeven moment het signaal dat het tijd is om te stoppen met eten.

Dit helpt verklaren waarom, als u niet genoeg krijgt van de voedingsstoffen die u in het algemeen nodig heeft, u zich misschien ontevreden voelt en blijft eten, zelfs als u vol zit.

Ik eet voedzaam voedsel, dus waarom kan ik niet stoppen?

De verzadigingssignalen van je lichaam zijn gemakkelijk te negeren – vooral als je in de verleiding komt gevarieerd en smakelijk eten en je voelt sociale verwachtingen om te eten. Voeg een alcoholische drank of twee toe, en het kan nog makkelijker worden verzadigingssignalen negeren.

Andere factoren kunnen uw ethiek zijn om geen voedsel te verspillen en gewoonten zoals routinematig een toetje eten na het avondeten - ongeacht hoe u zich voelt.

Eten gaat ook over emoties

Als je ooit te veel hebt gegeten terwijl je je verveeld, angstig, gestrest, eenzaam, moe of schuldig voelde, heb je ontdekt dat voedsel je humeur kan verbeteren (in ieder geval tijdelijk). Inderdaad, sommige van de hormonen en natuurlijke hersenchemicaliën betrokken zijn bij verzadigingssignalering is aangetoond dat ze de stemming beïnvloeden.

Als je regelmatig blijft eten als je vol zit, is het de moeite waard om mogelijke onderliggende psychologische bijdragen te onderzoeken.

Depressie, angst en stress (check deze test om te zien of u de symptomen ervaart) zijn in verband gebracht met te veel eten.

Dat geldt ook voor posttraumatische stressstoornis - en nee, je hoeft geen oorlogsveteraan te zijn om PTSS te hebben. Deze enquête heeft een checklist met symptomen.

Eetstoornissen zoals eetbuistoornis of boulimia nervosa zijn ook gekoppeld aan te veel eten (controleer dit klanttevredenheid symptomen om te zien of die op u van toepassing zijn).

Hebben gehad negatieve ervaringen in de kindertijd kan ook een rol spelen bij het gewoonlijk overeten. Probeer dit quiz als u vermoedt dat dit op u van toepassing is.

Hoe stop je met eten als je vol zit?

Als u vermoedt dat psychologische factoren bijdragen aan overeten, weet dan dat er wetenschappelijk bewezen behandelingen zijn die kunnen helpen.

Zo zijn depressie en angst nu goed ingeburgerd behandelingsroutes. PTSS kan worden behandeld met bewezen therapieën. Eetstoornissen kunnen effectief worden behandeld met cognitieve gedragstherapie voor eetstoornissen, onder andere behandelingen. Uw plaatselijke zorgverlener kan u helpen bij het vinden van behandelingsopties, en sommige zijn gratis.

Andere strategieën die u misschien wilt overwegen, staan ​​​​hieronder vermeld:

• houd een dagboek bij van je verzadigingssignalen zodat je ze leert herkennen. Noteer elke keer dat u eet of u zich ontevreden, tevreden of overvol voelt. Streef elke keer naar "tevreden". Als je een iPhone hebt, kun je de gratis app gebruiken die ik samen met Zubeyir Salis (een bijdrage aan dit artikel) heb ontworpen, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs (Knipoog door Amanda Salis)

• wanneer je merkt dat je eet tot op het punt dat je je "overvol" voelt, noteer dan wat er gebeurt in je verzadigingsdagboek (of app). Onwaardig voelen? Jaloers? Geërgerd? Moe? Of stel je iets uit? Denk na over wat je werkelijk nodig hebben; geef jezelf meer van dat in plaats van eten

• kies een voedingsrijk dieet met een minimum van ultrabewerkte voedingsmiddelenen let op hunkeren naar bepaalde gezonde voedingsmiddelen. Dit zal helpen om de voedingsstoffen te leveren die je nodig hebt, zodat je verzadigingssignalen worden geactiveerd. Gebruiken deze gratis, op bewijs gebaseerde quiz om te zien of je op weg bent naar een voedingsrijk dieet

• wees de baas over hoeveel eten er aan je wordt geserveerd, zodat alleen de hoeveelheid die je denkt te kunnen eten op je bord verschijnt

• tenzij je moet eten, plaats obstakels tussen jezelf en voedsel. Restjes kunnen worden ingevroren of bewaard (veilig). Ga weg van de tafel zodra je verzadigingssignalen je hebben verteld dat het tijd is om te stoppen.

Moge je altijd "tevreden" zijn.

Over de auteur

Amanda Salis, NHMRC Senior Research Fellow aan de School of Human Sciences, De Universiteit van West-Australië. Zubeyir Salis heeft bijgedragen aan dit artikel.

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Related Books:

Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken

door James Clear

Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.

Klik voor meer info of om te bestellen

De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)

door Gretchen Rubin

The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.

Klik voor meer info of om te bestellen

Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet

door Adam Grant

Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.

Klik voor meer info of om te bestellen

Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma

door Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk

door Morgan Housel

The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.

Klik voor meer info of om te bestellen