Als je op zoek bent naar eiwitten, dan is sojamelk waarschijnlijk de beste keuze. beats1 / Shutterstock
Het lijkt alsof bijna elk plantaardig voedsel tegenwoordig wordt omgezet in "melk", de nieuwste is aardappelmelk.
Het is niet verwonderlijk dat aardappelen zijn gekozen als de nieuwste plantaardige melk. Aardappelen hebben er immers veel gezondheidsvoordelen omdat ze vol zitten met belangrijke vitamines en voedingsstoffen. Maar hoe verhouden ze zich tot andere populaire plantaardige melksoorten?
eiwitgehalte
Ongeacht het type plantaardige melk, ze bevatten slechts een fractie van het ingrediënt waarvan ze zijn afgeleid. Zo komt slechts 10% van het volume van een pak rijst of havermelk uit deze granen. Sojadranken bevatten tussen de 5% en 8% van de werkelijke sojabonen en amandelmelk bevat slechts 2% van de werkelijke noot. Omdat kokos de room of melk van het fruit gebruikt, bevat het tussen de 5% en 13%, afhankelijk van hoe romig het product is. En op basis van de huidige aardappelmelkproducten die er zijn, bevat een doos van één liter slechts ongeveer 60 gram van een echte aardappel - een kleine aardappel.
Het probleem hiermee is dat deze melk nu veel minder vitamines en voedingsstoffen bevat dan de grondstof. Hierdoor kunnen ze minder voedzaam zijn dan wanneer je het ingrediënt in zijn geheel zou eten.
Neem bijvoorbeeld eiwitten. Ingrediënten zoals amandelen zijn van nature geweldige eiwitbronnen die meer dan 20 g eiwit per 100 g amandelen bevatten.
Maar na verwerking bevat 100 milliliter amandelmelk nog maar ongeveer één gram eiwit. Dit is eigenlijk dezelfde hoeveelheid eiwit die je zou vinden in dezelfde hoeveelheid havermelk, hoewel haver veel minder eiwit bevat (13.5 g per 100 g).
Sojamelk is beter omdat het meer sojabonen bevat dan amandelmelk. In feite geeft sojamelk ongeveer 3-3.5 g eiwit per 100 ml. Dit is ongeveer net zoveel eiwit als in dezelfde hoeveelheid koemelk. En net als koemelk bevat sojamelk essentiële aminozuren die ons lichaam niet van nature kan aanmaken. Aminozuren zijn belangrijk omdat ze ervoor zorgen dat ons lichaam goed werkt, bijvoorbeeld door onze spieren te helpen in beweging te blijven.
Aardappelen zijn al eiwitarm. Dit betekent dat aardappelmelk na verwerking ongeveer evenveel eiwit bevat als kokos- en rijstmelk - minder dan 0.5 g eiwit per 100 ml. Maar sommige merken van aardappelmelk vullen het aan met erwteneiwit, waardoor een portie van 100 ml ongeveer 1.3 g eiwit bevat.
Dus als je je plantaardige melk kiest vanwege het eiwitgehalte, kun je het beste soja- of amandelmelk gebruiken in plaats van aardappelmelk.
Toegevoegde suikers
Net als koemelk kan ook plantaardige melk toegevoegde suikers bevatten. We worden aangemoedigd om onze inname van toegevoegde suikers te beperken tot: niet meer dan vijf tot zes theelepels per dag. Dit komt omdat het eten van te veel suiker is gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas en tandbederf. Maar aangezien veel producten zowel gezoete als ongezoete versies verkopen, is het voor iemand gemakkelijker om een product te kopen dat geen suiker bevat.
Gezoete aardappelmelk bevat ongeveer 1.8 g suiker per 100 ml. Dit is iets minder dan andere plantaardige melksoorten die ongeveer 2 tot 3.5 g toegevoegde suiker per 100 ml bevatten. In deze categorie komt aardappelmelk dus als beste uit de bus. Hoewel sommige plantaardige melk natuurlijke suikers uit fruit gebruikt, wordt dit nog steeds als toegevoegde suiker beschouwd en moet dit worden beperkt.
Vetgehalte
Omdat aardappelen van nature weinig vet bevatten, zou aardappelmelk een textuur hebben die meer op water lijkt. Daarom wordt er extra vet aan toegevoegd. Iets soortgelijks wordt gedaan met rijst en havermelk, waar olie (zoals zonnebloemolie) aan wordt toegevoegd. Dit verhoogt het vetgehalte zodat het dichter bij halfvolle melk komt (ongeveer 1.5 g per 100 ml). Voor aardappelmelk wordt koolzaadolie toegevoegd. Amandel en soja bevatten beide al vet, dus er wordt geen extra olie toegevoegd.
Dit betekent dat in vergelijking met andere plantaardige melksoorten, aardappelmelk meer enkelvoudig onverzadigde vetten bevat, waarvan wordt aangenomen dat ze beter zijn voor je hart. Ze bevatten ook minder verzadigde vetten dan koemelk, waarvan wordt gedacht dat het minder gezond is voor ons hart.
Een "barista-versie" van melkalternatieven moet een combinatie van zowel eiwit als vet bevatten om de melk te laten schuimen, dus er moet iets meer vet aan worden toegevoegd.
Toegevoegde vitamines
Als het gaat om vitamines en mineralen, zijn deze aan veel plantaardige melk toegevoegd, omdat ze er simpelweg niet zoveel bevatten als koemelk van nature heeft.
Vitaminen zoals riboflavine, B12 en D worden naast calcium toegevoegd aan aardappelmelk. Hetzelfde geldt ook voor andere plantaardige melksoorten - hoewel biologische versies mogelijk geen vitamines hebben toegevoegd, vaak vanwege regels voor biologisch voedsel en proberen het etiket vrij te houden van additieven.
Aangezien velen van ons moeite hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen - wat essentieel is voor gezonde botten en het immuunsysteem - en veel veganisten en vegetariërs lage B12-waarden (wat nodig is om onze bloedcellen en zenuwen gezond te houden) voor melkalternatieven met deze toegevoegde vitamines en mineralen kan een goed idee zijn.
Aardappelmelk is nog een andere optie voor diegenen die een alternatief willen voor koemelk of andere plantaardige melksoorten, of voor diegenen die op zoek zijn naar een meer milieuvriendelijk melk product. Qua voedingswaarde bevat het misschien niet het eiwit van sojamelk, maar veel producten zijn verrijkt, dus ze bevatten nog steeds belangrijke vitamines en mineralen.
Maar aangezien het verschillende geraffineerde ingrediënten bevat, zoals oliën en eiwitisolaten (eiwitten gewonnen uit voedsel), kan het technisch gezien als een ultraverwerkt voedsel. Er zijn enkele zorgen over ultraverwerkte voedingsmiddelen, die in verband zijn gebracht met chronische ziekte – dus het is nog maar de vraag of aardappelmelk vergelijkbare risico's heeft.
Over de auteur
Duane Mellor, Hoofd Evidence-Based Medicine and Nutrition, Aston Medical School, Aston University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
