Het vakantieseizoen is in volle gang, en daarmee komt tijd voor familiefeest terwijl het verzamelen rond tafels vol met heerlijke gerechten met seizoensgebonden kruiden! Maar het kan ook een stressvolle tijd van het jaar zijn, met een aanzienlijke maaltijdbereiding en stress in de darmen van het verteren van zeer calorie- en rijk voedsel. Uw voedselkeuze kan helpen om stress in uw lichaam te verminderen.

Traditionele feestmaaltijden zijn beladen met zout, vet en suiker, die de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kunnen versnellen als ze teveel in één dag worden gegeten. Ze kunnen helaas ook de hoeveelheid vrije radicalen, of moleculen met niet-verbonden elektronen, in het lichaam verhogen, wat ernstige cellulaire schade kan aanrichten.

We horen veel over antioxidanten en we worden aangemoedigd om voedsel te eten dat rijk is aan antioxidanten. Maar wat zijn ze precies en waarom hebben we ze nodig? Als onderzoeker die cellulaire schade onderzoekt, zal ik het oxidatieve proces uitleggen en waarom het belangrijk is om het te beteugelen.

Electron schuifelen

Als een stof 'geoxideerd' is, heeft het elektronen verloren aan een andere stof. In tegenstelling, zeggen we dat een substantie "gereduceerd" is wanneer het elektronen heeft gewonnen van een andere substantie. Oxidatiemiddelen worden elektronenacceptoren genoemd, omdat ze elektronen uit een stof verwijderen, ze in een staat van verlies brengen of oxideren. Oxidatiemiddelen houden elektronen voor zichzelf.

De oxidatiemiddelen die elektronen hebben geaccepteerd, worden vrije radicalen als de ongepaarde elektronen niet binden aan andere moleculen. Deze vrije radicalen rotzooien met ons celmetabolisme, en interfereren zelfs met ons DNA.

Nutriëntmetabolisme en vorming van vrije radicalen

Onze mitochondria, die werken als kleine fabrieken in onze cellen, zijn verantwoordelijk voor het verbranden van brandstof uit voedsel en het produceren van energie in elk van onze cellen via een proces genaamd oxidatieve fosforylering. Deze metabolische route is een cellulaire kettingreactie die gepaard gaat met een reeks oxidatie- en reductiereacties waarbij atomen voldoende elektronen geven of ontvangen om een ​​volledige "schil" te hebben. De meeste atomen hebben een overeenkomstig aantal protonen en elektronen, maar dit laat de verschillende "schillen" van onvolledige elektronen, waardoor ze kwetsbaar zijn om het lichaam te zoeken op zoek naar elektronen voor het koppelen.

Normaal gesproken, wanneer een elektron zich afscheidt van een molecuul dat betrokken is bij oxidatie en reductie, komt het vrijwel onmiddellijk weer in contact met een ander. Maar wanneer ze dat niet doen, vormen zich vrije radicalen.

Onder normale omstandigheden creëert dit oxidatieproces chemisch reactieve moleculen die zuurstof bevatten. Dit kan op zijn beurt leiden tot de productie van moleculen van vrije radicalen die onstabiel zijn in hoge concentraties.

Niet alle vrije radicalen zijn slecht. De vorming van vrije radicalen is cruciaal voor het proces van oxidatie van voedingsstoffen uit ons voedsel in chemische energie.

De ophoping van vrije radicalen, of het nu gaat om atomen, ionen of moleculen, is schadelijk en kan ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid. Deze onstabiele moleculen zijn schadelijk voor de juiste structuur en functie van cellen door het hele lichaam vanwege hun vermogen om cellen te oxideren, bekend als oxidatieve stress.

Vrije radicalen beschadigen de groei, ontwikkeling en overleving van cellen in het lichaam. Hun reactieve aard stelt hen in staat onnodige nevenreacties aan te gaan die cellulaire beperkingen en uiteindelijk letsel veroorzaken wanneer ze in onevenredige hoeveelheden aanwezig zijn.

Ze tasten direct de celmembranen en het DNA aan. Dit leidt tot celmutatie en zorgt ervoor dat nieuwe cellen abusievelijk groeien, wat betekent dat vrije radicalen worden geassocieerd met zowel de ontwikkeling van kanker als de progressie van veroudering. Vrije radicalen zijn vaak betrokken bij gezondheidsproblemen die worden ervaren met de leeftijd, zoals verharde slagaders, diabetes en zelfs rimpelvorming.

Vakantie-artikelen die rijk zijn aan antioxidanten

Te veel eten verhoogt de productie van vrije radicalen. Naarmate we meer eten, geven onze mitochondriën tijdens het energieverbruik meer geactiveerde zuurstof vrij dan normaal, waardoor er meer vrije radicalen worden gegenereerd. En het risico van oxidatieve stress is groter wanneer bepaalde soorten voedsel worden geconsumeerd en de mate van gevaar kan worden beïnvloed door de manier waarop ze worden bereid of gekookt.

Je kunt bronnen van vrije radicalen op je vakantiemenu vermijden door vooruit te plannen en gezonde voedingsmiddelen te gebruiken. Houd in gedachten dat het gehalte aan vrije radicalen hoog is in voedselarme maaltijden en voedingsmiddelen met een tekort aan antioxidanten.

• Vermijd hoge glycemische voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suikers. Ze genereren eerder vrije radicalen.

• Beperk vleeswaren zoals worsten, spek en salami. Ze bevatten conserveermiddelen, wat leidt tot de productie van vrije radicalen.

• Beperk rood vlees. Het is vooral kwetsbaarder voor oxidatie vanwege het hoge ijzergehalte.

• Gebruik bakvetten en -oliën niet opnieuw. Het verwarmen van vetten en oliën tijdens het koken oxideert ze en genereert vrije radicalen die in ons voedsel sijpelen.

• Beperk alcohol. Alcoholische dranken bevatten niet alleen veel calorieën, maar kunnen ook vrije radicalen in het lichaam produceren. Probeer je drankjes te beperken tot een of twee per dag.

• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, chemicaliën die de oxidatie van moleculen remmen door vrije radicalen te neutraliseren en zo te voorkomen dat ze cellulaire schade veroorzaken. Antioxidanten worden gevonden in een verscheidenheid aan planten in de vorm van vitamine A, C en E, selenium en bepaalde fytonutriënten en polyfenolen. Veenbessen zijn geladen met hen!

• Zoek naar voedingsmiddelen met B-caroteen, lycopeen en luteïne, inclusief broccolibloemen, alfalfaspruiten, spruitjes, wortels, boerenkool, maïs, mango en tomaten. Deze voedingsmiddelen kunnen worden verwerkt in verschillende bijgerechten, zoals plantaardige medleys, stoofschotels en salades.

• Beschouw fruit als dessert in plaats van rijke taarten en cakes. Appels, meloen, kersen, grapefruit, kiwi, papaja, rode druiven, bramen, frambozen en aardbeien zijn heerlijk op zichzelf of gemengd om mooie fruitsalades te maken.

• Grijp wat noten - altijd overvloedig tijdens de vakantie - en andere voedingsmiddelen rijk aan vitamine E, zoals zoete aardappelen.

• Plantmetabolieten, flavonoïden genaamd, vertonen ook antioxiderende functies. Sommige veelzijdige antioxidantrijke flavonoïden zijn uien, aubergine, sla, raapgreens, andijvie, peren, rode wijn, peterselie, citrusvruchten, bessen, kersen, pruimen, peulvruchten, sojabonen, melk, kaas, tofu en miso.

• Geniet van superfoods met antioxidanten, degenen met een hoog gehalte aan meer dan één vitamine. Dit zijn pruimen, pruimen, rozijnen, bosbessen, veenbessen, vijgen, sinaasappels, granaatappels, zoete rode paprika, bieten, boerenkool, spinazie en donkere chocolade.

• Probeer kruidentherapie - in uw eten! Veel kruiden kunnen niet alleen de smaak van onze vakantiekalkoenen en hammen verbeteren, maar ook oxidatieve stress verminderen. Deze omvatten gember, druivenpitextract, ginkgo, rozemarijn en kurkuma.

• Neem tijd voor thee. Wanneer de avond ten einde loopt, kunt u genieten van een zachte en kalmerende kop warme groene thee en getroost worden in de wetenschap dat de polyfenolen in uw brouwsel ook oxidatie bestrijden.

Over de auteur

Manal Elfakhani, postdoctoraal onderzoeksteam in voeding, Georgia State University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon