We weten dat we vanwege hun hoge caloriegehalte minder junkfood moeten eten, zoals chips, industriële pizza's en suikerzoete drankjes. Deze "ultra-verwerkte" voedingsmiddelen, zoals ze zijn nu gebeld door voedingsdeskundigen, bevatten veel suiker en vet, maar is dat de enige reden waarom ze gewichtstoename veroorzaken? Een belangrijke nieuwe proef van het Amerikaanse National Institute of Health (NIH) blijkt dat hier veel meer aan het werk is dan calorieën alleen.
Studies hebben al gevonden een verband tussen junkfood en gewichtstoename, maar deze link is nooit onderzocht met een gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT), de gouden standaard van klinische onderzoeken.
In de RCT van de NIH werden 20-volwassenen met een leeftijd van ongeveer 30 willekeurig toegewezen aan een dieet van ultra-bewerkte voedingsmiddelen of een "controledieet" van onverwerkt voedsel, beide gegeten als drie maaltijden plus snacks gedurende de dag. Deelnemers mochten zoveel eten als ze wilden.
Na twee weken op een van de diëten, werden ze overgeschakeld naar de andere voor nog eens twee weken. Dit type crossoverstudie verbetert de betrouwbaarheid van de resultaten omdat elke persoon deelneemt aan beide onderzoeksarmen. Uit de studie bleek dat deelnemers gemiddeld 500-calorieën per dag aten bij het nuttigen van het ultraverwerkte dieet, vergeleken met het eten van het dieet van onbewerkte voedingsmiddelen. En op het ultraverwerkte dieet kwamen ze aan - bijna een kilo.
Hoewel we weten dat ultra-verwerkte voedingsmiddelen vrij verslavend kunnen zijn, rapporteerden de deelnemers dat het vinden van de twee diëten net zo smakelijk was, zonder zich bewust te zijn van een grotere eetlust voor de ultra-verwerkt voedsel? dan voor de onverwerkte voedingsmiddelen, ondanks het nuttigen van 500-calorieën meer van hen per dag.
Onbewuste overconsumptie van ultra-bewerkte voedingsmiddelen is vaak toegeschreven aan snacken. Maar in deze studie werden de meeste overtollige calorieën geconsumeerd tijdens het ontbijt en de lunch, niet als snacks.
Langzaam eten, geen fastfood
Een cruciale aanwijzing waarom de ultraverwerkte voedingsmiddelen een groter calorieverbruik veroorzaakten, kan zijn dat deelnemers de ultraverwerkte maaltijden sneller aten en dus meer calorieën per minuut consumeerden. Dit kan overmatige calorie-inname veroorzaken voor de signalen van het lichaam voor verzadiging of volheid heb tijd om in te trappen.
Een belangrijke verzadigingsfactor in onbewerkte voedingsmiddelen is voedingsvezels. De meeste ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten weinig vezels (het meeste of het geheel is verloren tijdens de vervaardiging) en zijn dus gemakkelijker om snel te eten.
Vezel is belangrijk voor verzadiging. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Hierop anticiperend, maakten de NIH-onderzoekers het vezelgehalte van hun twee diëten gelijk door een vezelsupplement toe te voegen aan het ultraverwerkte dieet in dranken. Maar vezelsupplementen zijn niet hetzelfde als vezels in onverwerkt voedsel.
Vezel in onverwerkte voeding is een integraal onderdeel van de structuur van het voedsel - of de voedselmatrix, zoals het heet. En een intacte voedingsmatrix vertraagt hoe snel we calorieën consumeren. Het kost ons bijvoorbeeld veel meer tijd om met een intacte voedingsmatrix door een hele sinaasappel te kauwen dan om de equivalente calorieën als sinaasappelsap op te slokken.
Een interessante boodschap die hieruit voortkomt en andere studies lijkt te zijn dat om de calorie-inname te reguleren, we de voedselstructuur moeten behouden, zoals de natuurlijke voedingsmatrix van onverwerkt voedsel. Dit verplicht ons om langzamer te eten, waardoor we tijd hebben om de verzadigingsmechanismen van het lichaam te activeren voordat we te veel hebben gegeten. Dit mechanisme werkt niet met ultra-bewerkte voedingsmiddelen, omdat de voedingsmatrix tijdens de productie verloren gaat.
Het vinden van tijd voor een maaltijd van onbewerkt voedsel dat langzaam wordt gegeten, kan voor velen een echte uitdaging zijn. Maar het belang van zittende maaltijden is een aanpak die krachtig wordt verdedigd in sommige landen, zoals Frankrijk, waar een opeenvolging van kleine cursussen zorgt voor een meer ontspannen en aangename manier van eten. En het kan ook een belangrijk tegengif zijn voor de gewichtstoename die wordt veroorzaakt door een snelle maaltijd van ultraverwerkt voedsel.
Over de auteur
Richard Hoffman, docent voedingskundige biochemie, Universiteit van Hertfordshire
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Verwante Boeken
at InnerSelf Market en Amazon
