periodiek vasten 1 7
 bestand m k.

Naast het kickstarten van een nieuw bewegingsregime, is het nieuwe jaar traditioneel een periode waarin veel mensen hun eetgewoonten heroverwegen. In de afgelopen jaren is intermitterend vasten een populaire gewoonte geworden – en er zijn enkele gezondheidsvoordelen aan toegeschreven, of het nu gaat om overgewicht, chronische ziektes or energieniveaus markeren. Maar wat is periodiek vasten precies? En is alle hype eromheen bestand tegen wetenschappelijk onderzoek?

De term intermitterend vasten omvat verschillende benaderingen, elk gebaseerd op verschillende principes. Het is belangrijk op te merken dat ongeacht welke methode wordt gebruikt, de beperkingen alleen van invloed zijn op de inname van voedsel - nooit op water.

  • De "Eat Stop Eat"-methode. Naar voren gebracht door Brad Pilon in zijn gelijknamig boek, is het principe om de dagen van normaal eten en vasten af ​​te wisselen, inclusief twee niet-opeenvolgende vastendagen in een week.

  • De 5: 2-methode. Ontwikkeld in de jaren 2000 door de artsen Michelle Harvie en Tony Howell, wisselt dit af tussen vijf dagen normaal eten en twee dagen (die opeenvolgend kunnen zijn) van 70-75% caloriereductie gedurende de week.

  • Tijdbeperkt eten (ook wel tijdbeperkt eten genoemd). Dit is momenteel de meest populaire en meest bestudeerde methode. Het bestaat uit het versmallen van het voedselinnamevenster tot tussen de 6 en 10 uur per dag, en daarom vasten tussen de 14 en 18 uur gedurende de dag.


    innerlijk abonneren grafisch


intermitterend vasten2 1 7 
Samenvatting van de verschillende methoden voor intermitterend vasten. Anouk Charlotte

Het oordeel van de wetenschap?

De resultaten variëren afhankelijk van de gekozen strategie.

Met de “Eat Stop Eat”- en 5:2-benaderingen is relatief weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan. De weinige gegevens die we beschikbaar hebben, hebben aangetoond dat ze effectief kunnen zijn help ons afvallen en verbeteren van bepaalde metabolische parameters zoals nuchtere bloedglucose. Zo toonde de voedingsdeskundige Surabhi Bhutani aan dat het gebruik van de 5:2 methode gedurende drie maanden resulteerde in een gewichtsverlies van 3-6 kg bij deelnemers.

Beide methoden zijn echter zeer beperkend en kunnen leiden tot bijwerkingen op dagen van volledig vasten of ernstige caloriebeperking - honger, negatieve effecten op de stemming en risico op hypoglykemie.

Op de langere termijn verhoogt beperking ook het risico op het ontwikkelen of verergeren van eetstoornissen jojo-dieet. Deze patronen verschijnen vaak nadat het individu heeft geprobeerd af te vallen door zichzelf te beperken: ondanks de aanvankelijke vooruitgang zal de ontbering waarschijnlijk leiden tot frustraties die de de terugkeer van oude eetgewoonten.

De meest bestudeerde methode is die met een dagelijkse voedselinname maar beperkt in de tijd. Twee "tijdsloten" worden vaak waargenomen:

  • Wanneer de voedselinname begint met het ontbijt en eindigt in de late namiddag - bekend als "vroege tijdgebonden voeding".

  • Wanneer de voedselinname begint met de lunch - bekend als "late tijdbeperkte voeding".

Deze aanpak lijkt de metabolische regulatie te verbeteren en het risico op stofwisselingsziekten te verkleinen. Deze voordelen variëren echter naargelang het gekozen tijdslot. Studies hebben waargenomen wanneer de voedselinname 's ochtends begint gewichtsverlies en verbetering van de insulinegevoeligheid.

Omgekeerd, er zijn minder of geen voordelen om de maaltijden 's middags te beginnen en 's avonds te beëindigen. Het team van Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, India) liet ook zien positieve resultaten bij deelnemers die alleen 's ochtends aten, en niet bij degenen die 's avonds na 8 uur aten

Waarom zo'n verschil?

Onderzoek suggereert dat onze interne klok en circadiane ritmes er iets mee te maken kunnen hebben. Het voordeel van alleen 's ochtends eten is dat de perioden van voedselinname en vasten samenvallen met onze biologische klok.

In onze vorige artikel, legden we uit dat ons lichaam als reactie op lichtcycli cyclisch hormonen aanmaakt om onze voedselinname aan te passen aan de energiebehoefte van het lichaam: de optimale periode om te eten is daarom van ongeveer 8 of 9 uur (wanneer de zon opkomt) tot 7 pm (wanneer de zon ondergaat, afhankelijk van het seizoen).

Niet ontbijten en eten na 7 uur verstoort circadiane ritmes, en verhoogt het risico op het ontwikkelen van stofwisselingsziekten.

Hoewel tijdgebonden eten een goede benadering lijkt te zijn voor metabole gezondheid, er valt nog veel te begrijpen over hoe het werkt en hoe de effecten ervan te optimaliseren. Werk in 2022 bleek geen verschil in termen van gewichtsverlies tussen kiezen voor eten in de vroege of late ochtend. Het had echter wel een effect op de eetlust gedurende de dag – dit keer in het voordeel van de eerste.

En buiten het tijdstip waarop het de voorkeur lijkt te hebben om te eten, kunnen er andere factoren aan het werk zijn die niet altijd worden gemeten in de uitgevoerde onderzoeken: kwaliteit en kwantiteit van het opgenomen voedsel, duur van de vastenperiode (die kan variëren van 12 tot 20 uur per dag), enz. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat elk individu zijn of haar eigen metabolisme heeft en anders kan reageren op vasten. Er zijn daarom nieuwe, beter gecontroleerde en uitgebreidere studies nodig om de potentiële voordelen van deze methoden te bevestigen en de mechanismen die betrokken zijn bij hun effecten te begrijpen.

Wat te doen in de praktijk?

De meest geschikte methode om verstoring van de circadiane klok te voorkomen (en daarmee het risico op frustratie of eetstoornissen te beperken) lijkt tijdgebonden voedselinname te zijn door maaltijden te synchroniseren met circadiane ritmes.

Zo zou een typische dag kunnen worden georganiseerd met een stevig ontbijt 's ochtends tussen 6 en 8 uur, een lunch rond het middaguur en tenslotte het diner vervroegd tussen 4 en 6 uur, afhankelijk van het seizoen.

Dit is niet per se gemakkelijk te verzoenen met het sociale leven. Het kan ingewikkeld zijn om intermittent fasting voor een gezin te beoefenen, wanneer men in de vroege avond een sportactiviteit beoefent of wanneer men 's avonds tot 7 of 8 uur werkt.

Een oplossing zou zijn om te kiezen voor een uitgebreid ontbijt en 's avonds een niet te calorierijke maaltijd – bij voorkeur zonder koolhydraten of suikers, om het risico te lopen dat de biologische klok verschuift.

intermitterend vasten3 1 7 
Typische dag en voedsel dat de voorkeur verdient voor het oefenen van tijdgebonden eten. Anouk Charlotte

Chrono-voeding

Chrononutrition wordt steeds populairder en intermitterend vasten lijkt de metabole gezondheid effectief te verbeteren. Dat gezegd hebbende, we hebben gezien dat het geen wondermiddel is. En we moeten ervoor zorgen dat de periodes van vasten en voedselinname consistent zijn met onze biologische klok.

Ondanks de vele bestaande methoden en potentiële risico's hebben patiënten en gezondheidswerkers nog steeds te kampen met een gebrek aan informatie. Verder onderzoek is essentieel om hun effecten beter te begrijpen. Momenteel is er nog geen algemene consensus over de ideale tijd om te eten/vasten, of over de optimale duur van elke menstruatie. Bovendien kunnen deze parameters van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van hun genetische samenstelling, geschiedenis en levensstijl. Het is daarom belangrijk om het gebruik van deze voedingsstrategie te overwegen met gekwalificeerde gezondheidswerkers, met het oog op het opzetten van een gezond en uitgebalanceerd dieet dat het risico op complicaties beperkt.The Conversation

Over de Auteurs

Anouk Charlotte, promovendus, Université de Strasbourg en Joffrey Zol, MCU-PH en physiologie, medische faculteit, Université de Strasbourg

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

breken

Related Books:

Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen

door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton

Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak

door Gina Homolka

Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.

Klik voor meer info of om te bestellen

Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap

door dr. Mark Hyman

Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak

van Ina Garten

Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.

Klik voor meer info of om te bestellen

Alles koken: de basis

door Mark Bittman

Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.

Klik voor meer info of om te bestellen