Gymbezoekers gebruiken vaak creatine, eiwitten en andere supplementen om hun workouts te maximaliseren - sommige met bewijs en sommige zonder. John Jeddore / Flickr, CC BYGymbezoekers gebruiken vaak creatine, eiwitten en andere supplementen om hun workouts te maximaliseren - sommige met bewijs en sommige zonder. John Jeddore / Flickr, CC BY

Genoemd naar het Griekse woord kreas, wat vlees betekent, creatine is een aminozuurderivaat dat in alle cellen van het lichaam wordt aangetroffen, maar voornamelijk in spieren wordt opgeslagen. Het speelt een belangrijke rol in weefsels waar energieniveaus snel stijgen en dalenzoals spieren.

Creatine werkt als een korte, scherpe uitbarsting van lading voor onze cellen. Creatine verplaatst ook energie door de cel, van waaruit het wordt gegenereerd tot waar het nodig is.

Zoals de naam al doet vermoeden, wordt creatine van nature in vlees aangetroffen en wordt het verkregen via een dieet dat rijk is aan vis, vlees en andere dierlijke producten zoals zuivelproducten. Omdat creatine belangrijk is voor alle cellen om te functioneren, maakt ons lichaam ook zijn eigen cellen.

Een dieet met dierlijke producten kan verantwoordelijk zijn voor 50% van de dagelijkse creatine-eisen, met de andere 50% wordt gemaakt door het lichaam.


innerlijk abonneren grafisch


Degenen die een diervrij dieet volgen, zullen van nature een hogere belasting op het lichaam hebben om aan de volledige creatine-eis te voldoen. Onder normale omstandigheden kan een gezond persoon echter voldoende creatinegehalte behouden, zelfs als hij ervoor kiest een vegetarisch of veganistisch dieet te volgen.

Waarom nemen mensen creatinesupplementen?

Natuurlijke en aanvullende creatine hebben hetzelfde effect in het lichaam - de concentratie van creatine in een supplement is gewoon veel hoger. Daarom gebruiken atleten vaak creatinesupplementen om te trainen en de spierprestaties te verbeteren.

Het standaard doseerregime voor een atleet is een begindosis 0.3g voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag (dus als u 60kg gebruikt, zou u 60 x 0.3 = 18g creatine elke dag gebruiken) gedurende een week. Dan zou een doorlopende dosis 0.075g per kg per dag zijn (of 4.5g per dag voor dezelfde 60kg-persoon). Wanneer uw lichaam de drempel van creatine bereikt dat het kan absorberen, zal het teveel in de urine naar buiten komen.

Creatine is ook belangrijk voor de hersenfunctie, omdat je hersenen veel energie gebruiken. Sommigen kiezen ervoor om creatine te gebruiken om te stimuleren waakzaamheid en talrijke studies zijn aan de gang om te beoordelen of creatinesupplementen nuttig kunnen zijn voor neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en milde depressie.

Er is niet genoeg informatie over het gebruik van creatinesuppletie bij kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen, dus de huidige richtlijnen bevelen aan dat ze het niet nemen. Degenen met reeds bestaande nieraandoeningen moeten ook professioneel advies inwinnen alvorens supplementen zoals creatine in te nemen.

Hoewel de supplementen veilig zijn voor het grote publiek, is het niet nodig om een ​​normaal uitgebalanceerd dieet met creatineproducten aan te vullen.

Therapeutisch gebruik van creatine

Dieet-creatine-supplementen zijn uitgeprobeerd als een behandeling voor een reeks aandoeningen waarbij spiervezels uiteenvallen. Een succesvolle toepassing van creatine op dit gebied is de behandeling van Duchenne Muscular Dystrophy.

Nog in de proeffase, langdurige creatinesuppletie (meer dan vier maanden) lijkt de spierkracht te verbeteren en massa zonder nadelige bijwerkingen.

Creatine wordt ook beschouwd als een aanvullende therapie om de progressie van neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson en de ziekte van Huntington. Hoewel de resultaten van deze studies zijn relatief niet overtuigend.

En hoewel het wordt aangeboden als een supplement voor de jonge en buff, is creatine dat wel ook worden uitgeprobeerd om ouderen te helpen hun spier- en botmassa te behouden om de last van vallen te helpen verminderen.

Een verband tussen creatine en foetale groei was terug gevestigd in 1913. Tijdens de zwangerschap vormen de snel toenemende voedingsbehoeften van de groeiende baby een aanzienlijke energie-uitdaging voor de moeder.

Onze recent studies tonen aan dat creatine synthese, uitscheiding, transport en opslag allemaal veranderd zijn door zwangerschap. In een studies van 270-vrouwen ontdekte ons team dat zwangere vrouwen die minder creatine in hun urine hadden, significant kleinere baby's kregen.

Deze resultaten verhogen de mogelijkheid dat verbeteringen in het maternale dieet, waardoor opname van voedsel dat creatine bevat (vlees en vis), een baby kan beschermen tegen slechte groei.

De volgende stap is het bestuderen van maternale voeding en maternale creatineconcentraties gedurende de zwangerschap. De bevindingen kunnen de ontwikkeling van nieuwe voedingsrichtlijnen informeren, waaronder een minimaal aanbevolen inname van creatine tijdens de zwangerschap.

Is creatine schadelijk?

Soms wordt creatine verward met het afbraakproduct creatinine. Het lichaam houdt een strakke verhouding tussen creatine en creatinine aan, dus hoe meer creatine in uw systeem, hoe groter de kans dat u uitscheidt overtollig creatinine in uw urine.

Verhoogde creatinine in de urine wordt meestal gezien als een teken dat onze nieren bloed niet correct filteren. Dit had geleid tot gepubliceerd casestudies die link creatine gebruiken om nierdisfunctie.

Terwijl case studies zijn gepubliceerd dat wijst op mogelijke schade of bijwerkingen, wetenschappelijke studies het testen van deze gevallen heeft geconcludeerd dat creatine veilig is.

In sommige gevallen veroorzaakt creatine waterretentie. Dit zou kunnen betekenen dat het de mogelijkheid heeft om de nierfunctie te veranderen, maar de meeste studies hebben geconstateerd dat dit niet het geval is. Sommige studies gevonden dat het supplement gewichtstoename veroorzaakte, waarschijnlijk als gevolg van deze toename in water.

De mening van de meeste experts is dat creatine niet het type nefrotisch syndroom veroorzaken (nierziekte) die jammer genoeg het leven van rugbycompetitiester Jonah Lomu opeiste, zoals sommigen dachten.

Moeten zwangere vrouwen creatinesupplementen gebruiken?

De bewijs om het gebruik te ondersteunen van creatine om de spierprestaties te verbeteren is vrij duidelijk. Door de talloze onderzoeken van creatinesuppletie in de sportarena, en in klinische studies heeft creatine een goed veiligheidsrecord.

Maar er zijn geen gegevens over de veiligheid van creatine tijdens de zwangerschap. Hoewel ons werk moeders met hogere creatineconcentraties in de urine minder snel een baby heeft, zijn deze gegevens gebaseerd op het reguliere dieet van vrouwen, zonder toevoeging van creatine.

Er zijn op dit moment dus geen aanwijzingen dat creatinesupplementen noodzakelijk zijn voor zwangere vrouwen. Als u alleen een uitgebalanceerd dieet met vlees en vis eet, zorgt u ervoor dat vrouwen voldoende creatine krijgen voor zichzelf en hun baby's.

Over de AuteursThe Conversation

Hayley Dickinson, Hoofd Onderzoeksgroep, Embryologie en Placental Biology, Hudson Institute

Stacey Ellery,, Hudson Institute

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon