Afbeelding door silviarita
Veel vrouwen gaan ervan uit dat wanneer hun symptomen van de menopauze stoppen, ze op veilige grond zijn. Helaas lopen we op de lange termijn risico's voor onze gezondheid. Behalve dat we een groter risico lopen op hartaandoeningen, beginnen we elk jaar meer bot te verliezen dan we maken, waardoor ons risico op de botverdunnende ziekte osteoporose toeneemt.
Osteoporose gaat gepaard met een verlies van calcium (het mineraal in botten) en collageen (het kleverige eiwit dat hen helpt versterken). Als gevolg hiervan wordt de fijne, honingraatstructuur van normale, gezonde botten vervangen door gapende gaten. Botten verliezen hun vermogen om schokken op te vangen en kunnen zo zwak worden dat zelfs een kleine impact of val een breuk kan veroorzaken.
Wat veroorzaakt osteoporose?
Je ziet botten misschien niet als levend weefsel, maar ze ondergaan een constant proces van vernieuwing. Tot de leeftijd van ongeveer vijfendertig jaar maken we over het algemeen net zoveel nieuw bot aan als we verliezen, waardoor de weegschaal in balans blijft. Maar vanaf dat moment hebben we de neiging om elk jaar ongeveer 1 procent van onze totale botmassa te verliezen totdat we de menopauze bereiken. Vanaf dat moment kan het botverlies gedurende maximaal tien jaar met nog eens 2 tot 3 procent per jaar versnellen.
De snelheid van botverlies wordt geschat op ongeveer 70 procent als gevolg van onze genetische samenstelling. Maar er zijn ook levensstijlfactoren bij betrokken, waarvan sommige kunnen worden beheerd om de sterkte van onze botten voor het leven te behouden.
Factoren die sterke botten vormen
- Dieet, vooral de inname van calcium tijdens de groeijaren
- Lichamelijke activiteit, met name gewichtdragende oefeningen
- Hormonale factoren, met name de oestrogeenbalans
- Genetische factoren, die de grootte van botten en spieren bepalen
- Optimale niveaus van voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, boor, vitamine K2, vitamine D, en omega-3 en omega-6 essentiële vetzuren
Quiz: Hoe sterk zijn je botten?
- Hebt u in uw jeugd en tienerjaren een calciumarm dieet gevolgd (en geen zuivelproducten)?
- Eet je regelmatig rood vlees en zuivelproducten in plaats van vegetarische eiwitbronnen?
- Heeft u een vroege menopauze ervaren, spontaan of na een operatie?
- Heeft u een voorgeschiedenis van schildklier- of andere hormonale problemen?
- Heb je ondergewicht of een eetstoornis gehad, zoals anorexia of boulimia?
- Heb je altijd al een petite build gehad?
- Rookt u tien of meer sigaretten per dag?
- Zijn er momenten in uw leven geweest dat u regelmatig te veel alcohol dronk (meer dan het equivalent van zeven glazen wijn per week)?
- Doet u slechts zelden gewichtdragende oefeningen?
- Leidt u een zittend leven?
- Heeft u in uw leven periodes van zeer inspannende lichamelijke activiteit gehad, bijvoorbeeld als topsporter of balletdanser?
- Heeft u ooit steroïde medicijnen voor een langere periode gebruikt?
- Heeft u sinds uw menopauze meer dan één breuk opgelopen?
- Heeft een naast familielid osteoporose gehad?
- Heeft u een chronische ziekte gehad die uw spijsvertering, nier- of leverfunctie heeft aangetast?
- Ben je ooit gestopt met ongesteld worden, vooral toen je jong was?
Als u slechts één van deze vragen met ja hebt beantwoord, loopt u mogelijk risico op osteoporose. Als u meer dan twee vragen met ja hebt beantwoord, moet u zo snel mogelijk beginnen met het aanpassen van uw dieet en levensstijl.
Actieplan
Beoordeel uw dieet
Botopbouw is een complex biologisch proces. Calcium is het hoofdbestanddeel, maar magnesium, fosfor, boor en vitamine C, D en K2 zijn ook belangrijk. Magnesium helpt het lichaam om calcium op te nemen en te gebruiken, en een gezonde balans tussen deze twee mineralen is van vitaal belang. Vitamine K2 is ook nodig voor de calciumstofwisseling. Het wordt in kleine hoeveelheden geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm; het wordt ook aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder soja, en in dierlijke producten, waaronder kip en eieren.
Zuivelproducten zijn rijke bronnen van calcium, maar bevatten bijna geen magnesium. Dus hoe krijgen koeien zulke grote, sterke botten na het spenen? Ze eten gras. En dit is de sleutel: elke groene bladgroente, zoals waterkers, boerenkool, broccoli of kool, biedt de perfecte balans tussen calcium en magnesium. Noten en zaden leveren ook uitgebalanceerde hoeveelheden van deze twee mineralen.
Word Phyto Rich
Naast al hun andere gezondheidsvoordelen, is aangetoond dat plantaardige fyto-oestrogenen het aantal nieuwe botcellen dat na de menopauze wordt aangemaakt, verhogen. Goede bronnen zijn sojabonen (vooral edamamebonen), tofu, sojamelk, lijnzaad en in mindere mate linzen, kikkererwten en mungbonen.
Pruimen eten
Het is aangetoond dat het gedurende zes maanden vijf pruimen per dag (50 g) consumeren het botverlies en het risico op osteoporose vermindert. Kies pruimen die niet zijn geconserveerd met zwaveldioxide om gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Wees zonnig
Vitamine D helpt je darmen om het calcium te absorberen dat je nodig hebt voor de gezondheid van de botten, maar het is een van de meest voorkomende voedingstekorten bij vrouwen. De werking van zonlicht op onze huid is de belangrijkste bron, dus het is belangrijk om regelmatig een beetje zonneschijn te krijgen, zonder het te overdrijven. Degenen met een lichte huid moeten zonnebrandcrème aanbrengen na tien minuten blootstelling aan de zon, en degenen met een gemiddelde of donkere huid kunnen iets langer worden blootgesteld.
Zonlicht alleen wordt nu niet voldoende geacht om onze vitamine D-spiegels in een optimaal bereik te houden. De Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) beveelt vrouwen boven de vijftig aan om elke dag een supplement te nemen dat 600 IE vitamine D3 bevat. In voedingskringen wordt dit echter onvoldoende geacht.
Ga voor essentiële vetzuren
Onderzoek suggereert dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 en omega-6 essentiële vetzuren ons kunnen helpen calcium uit voedsel te absorberen. Omega-3 vetzuren worden aangetroffen in visolie, vette vis (zalm, makreel, haring, sardines, ansjovis), chiazaden en sommige oliën, zoals soja- en walnotenolie. Goede bronnen van omega-6 EFA's zijn walnoot-, olijf- en kokosolie, amandelen, groene bladgroenten, lijnzaad en volle granen.
Eten om te vermijden
Probeer niet te veel dierlijke eiwitten, zout of cafeïne in uw dieet op te nemen, aangezien overmatige hoeveelheden het vermogen van uw lichaam om calcium te absorberen en vast te houden kunnen verminderen. Er wordt ook gedacht dat overmatig alcohol het calciummetabolisme verstoort en botopbouwende cellen aantast, wat resulteert in verlies van botdichtheid.
Oefen regelmatig
Lichaamsbeweging speelt een essentiële rol bij het gezond houden van botten. Probeer zowel aërobe activiteit als versterkende oefeningen op te nemen in uw normale routine. Gewichtdragende activiteiten die een lichte impact op de botten hebben, zijn effectiever in het behouden van de gezondheid van de botten dan activiteiten waarbij uw lichaamsgewicht wordt ondersteund, zoals zwemmen of fietsen. Hardlopen, joggen, stevig wandelen, tennis, tafeltennis, touwtjespringen en gewichtheffen zijn allemaal goede keuzes. Zachtere alternatieven zijn golf, tuinieren en dansen. Streef minstens vijf keer per week naar minimaal dertig tot vijfenveertig minuten matige lichaamsbeweging.
Versterkende oefeningen maken het voor u mogelijk om lichaamsdelen te richten, zoals de bovenste wervelkolom, heupen, polsen en enkels, die kwetsbaarder zijn voor fracturen. Je kunt dit doen in een sportschool met krachttrainingsapparatuur of thuis met losse gewichten. Pilates en yoga zijn ook goed voor het opbouwen van kracht, flexibiliteit en balans, waardoor onze kans op vallen en botbreuken afneemt naarmate we ouder worden.
Uw botgezondheid kan worden gecontroleerd met een botdichtheidsscan. In de loop der jaren hebben mijn team en ik regelmatig een goede aanmaak van nieuw bot gezien bij cliënten die geen hormoonvervangende therapie gebruiken, maar het duurt enkele jaren voordat het verschil op een botdichtheidsscan wordt opgemerkt. Vijftien jaar geleden was mijn eigen botmassa gemiddeld voor mijn leeftijd. Dat was nogal een schok, want ik had verwacht dat het hoger zou zijn. Vijf jaar later, na meer dan vier jaar regelmatig aan gewichtdragende oefeningen te hebben gedaan, had ik opnieuw een botdichtheidsscan en was verheugd te ontdekken dat mijn botmassa nu 17 procent boven het gemiddelde lag voor mijn leeftijd.
Bevindingen van de Osteoporose-enquête
Bij de Natural Health Advisory Service hebben mijn team en ik een onderzoek uitgevoerd onder duizend vrouwen om het verband tussen voeding, levensstijl en osteoporose te analyseren. De respondenten varieerden in leeftijd van 18 tot boven de 80; de gemiddelde leeftijd was 55 jaar.
Uit het onderzoek bleek dat veel vrouwen niet op de hoogte zijn van de voedings- en dieetvereisten om osteoporose te voorkomen. Bijna 75 procent van de vrouwen wist niet dat sojaproducten in het dieet moeten worden opgenomen om osteoporose te voorkomen. Meer dan 50 procent was zich niet volledig bewust van het belang van calcium in de vorm van zuivelproducten en 66 procent deed niet genoeg aan lichaamsbeweging om hun botten gezond te houden.
Joannes verhaal
Joanne, een moeder van twee kinderen van begin veertig uit Toronto, Canada, werd gediagnosticeerd met vroege osteoporose.
Ik ging door een vroege menopauze toen ik begin veertig was. Ik had een botdichtheidsscan en was geschokt toen ik ontdekte dat een 7 procent verlies van botmassa in één jaar. Ik kreeg het advies om langdurige medicatie te nemen, maar na het lezen van een van de boeken van Maryon Stewart besloot ik mezelf een jaar natuurlijke oplossingen te geven voordat ik de medicijnen als de oplossing accepteerde.
Ik ging en zag Maryon, die me hielp mijn programma te verfijnen. Dit omvatte het aanbrengen van belangrijke veranderingen in het voedingspatroon, het nemen van voedingssupplementen en het doen van dagelijkse gewichtdragende oefeningen.
Een jaar later toonde mijn follow-up botdichtheidsscan bijna geen botverlies meer, en dit keer was het advies: "Blijf de tabletten innemen." Ik hoop dat de scan van volgend jaar zal uitwijzen dat ik nieuw bot heb gemaakt. Ik voel me zeker goed en veel fitter als gevolg van mijn nieuwe regime.
Wat het onderzoek zegt
Een in 2017 gepubliceerd onderzoek naar de rol van lichaamsbeweging en sport bij de preventie van osteoporose toonde aan dat wandelen, aerobe gewichtdragende oefeningen, spierversterkende oefeningen en gewichtdragende plus spierversterkende oefeningen de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen handhaafden of verhoogden. .
Er zijn aanwijzingen dat voedingsmiddelen die voedingsstoffen zoals vitamine K, boor, mangaan, koper en kalium bevatten, kunnen helpen om botverlies te verminderen. Zo is aangetoond dat vijftig gram gedroogde pruimen per dag botverlies na zes maanden vermindert.
Copyright 2020 door Maryon Stewart. Alle rechten voorbehouden.
Overgenomen met toestemming van de uitgever
Nieuwe Wereldbibliotheek. www.newworldlibrary.com.
Artikel Bron
Beheer uw menopauze op een natuurlijke manier: de zes weken durende gids om opvliegers en nachtelijk zweten te kalmeren, uw geslachtsdrift terug te krijgen, geheugen aan te scherpen en welzijn terug te winnen
door Maryon Stewart
De menopauze wordt te vaak behandeld als een probleem dat moet worden opgelost of een ziekte die moet worden genezen, niet als het natuurlijke proces dat het is. De wereldberoemde gezondheidszorgdeskundige Maryon Stewart schetst haar wonderbaarlijk uitgebreide en praktische zes weken durende natuurlijke menopauze-oplossing met stappen die vrouwen kunnen nemen om zich meteen beter te voelen. Gedetailleerde vragenlijsten helpen u te beoordelen welke gebieden van uw leven het meest moeten worden aangepakt - van wazige hersenen en stemmingswisselingen tot pijnlijke seks, gewichtstoename en problemen met de huidskleur. Maryon laat je dan precies zien wat je moet doen, qua voedingswaarde en op andere gebieden van je leven, om symptomen te overwinnen. De krachtige resultaten van het programma van Maryon houden niet op na zes weken; in plaats daarvan wijzen ze de weg naar niet alleen een goed leven, maar een leven dat beter is dan ooit.
Voor meer info en / of om dit boek te bestellen, klik hier. Ook beschikbaar als audioboek en als Kindle-editie.
Over de auteur
Maryon Steward is de auteur van Beheer uw menopauze natuurlijk en 27 andere boeken. Ze is een wereldberoemde gezondheidsdeskundige en heeft tienduizenden vrouwen over de hele wereld geholpen bij het overwinnen van PMS en symptomen van de menopauze zonder medicijnen of hormonen te gebruiken.
In 2018 ontving ze de British Empire Medal en werd ze erkend als een van de 50 meest inspirerende vrouwen door de Dagelijkse mail.
Bezoek haar website op: https://maryonstewart.com
