Ik heb onlangs schreef over de vreselijke slaapgewoonten van de personages in House of Cards. Ik keurde het late computerwerk van Frank Underwood in het Oval Office af, zijn nieuwe iPad-gewoonte bij middernacht en Claire die haar laptop meenam naar bed.

Maar ik moet mijn hypocrisie bekennen. Ondanks mijn prediking - en ondanks dat ik zelf een slaaponderzoeker ben - is het laatste dat ik doe voordat ik het licht uitdoe en in mijn lakens kruip, gamespellen op mijn iPhone. Ik weet het, ik ben slecht - maar ik weet ook dat ik niet de enige schuldige persoon hier ben.

Hoewel er aanwijzingen zijn dat het blauwe licht afkomstig is van telefoons, tablets, laptops, televisies en e-readers kan de kwaliteit beïnvloeden van onze slaap - die op onze beurt van invloed is op onze gezondheid en welzijn - velen van ons kunnen niet helpen om in te loggen en weg te tikken wanneer we moeten afbouwen. Een tijd / Qualcomm peiling van 5,000-mensen over de hele wereld suggereert dat bijna een kwart van die tussen 18 en 24 over het algemeen niet zo goed slapen vanwege technologie. Erger nog, 40-75% van de mensen in alle leeftijdsgroepen meldt dat ze hun telefoons binnen handbereik moeten houden terwijl ze 's nachts slapen.

Blauw licht en de hersenen

Maar er kan een oplossing zijn. Eerder deze maand, oranje glazen of "blauwe blokkers" werden door de New York Times aangeprezen als een goede optie voor diegenen die simpelweg technologie niet voor het slapengaan kunnen vermijden.

Als bezorgde wetenschapper besloot ik een experiment met mezelf te doen. Ik sprong op Amazon, kocht een US $ 8 paar oranje glazen, en mijn onderzoeksplan geformuleerd. Zonder mijn andere gewoontes te veranderen, zou het dragen van deze bril een uur voor bed de kwaliteit van mijn slaap verbeteren?

Dichtbij het centrum van onze hersenen, verscholen tussen de plooien van een belangrijke hersenstructuur genaamd de thalamus, hebben we een kleine endocriene klier genaamd de pijnappelklier. Wanneer lichtgevoelige cellen in het netvlies van het oog licht detecteren, wordt een signaal verzonden naar een klein gebied dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd, wat belangrijk is voor het synchroniseren van onze lichamen met de 24-uurlicht / donkercyclus van de natuur. Zenuwen van de suprachiasmatische kern reizen dan door verschillende traktaten en bereiken uiteindelijk de pijnappelklier. 'S Nachts, als het donker is, wordt de pijnappelklier geactiveerd om een ​​hormoon melatonine te produceren, dat gevoelens van slaperigheid bevordert.

Geen 10, pijnappelklier. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAHoewel alle golflengten van licht de melatonineproductie onderdrukken, is de pijnappelklier bijzonder gevoelig voor licht in het blauwe bereik (460-480 nanometers). In een 2006 studie door Steven Lockley en Harvard-collega's, 16-gezonde volwassenen werden blootgesteld aan 6.5-uren met blauw of groen licht. In vergelijking met groen licht onderdrukte blootstelling aan blauw licht de melatonineproductie meer dan twee keer zo lang (90 versus 40 minuten). Blauw licht werd ook geassocieerd met verminderde gevoelens van slaperigheid en verminderde delta ("slow-wave") hersenactiviteit terwijl het wakker was, wat suggereert dat blauw licht zowel subjectief als objectief de alertheid verbetert.

Helaas voor ons is de verleidelijke gloed van onze apparaten voornamelijk samengesteld uit blauw licht - en er wordt geschat dat 95% van de Amerikanen gebruik een van deze apparaten minstens een uur voor het slapen gaan. In december, Penn State University professor Anne-Marie Chang en Harvard collega's gerapporteerd dat, in vergelijking met het lezen van een papieren boek voor het slapengaan, het gebruik van de iPad de tijd die nodig is om in slaap te vallen, verhoogt, de snelle oogbewegingen (REM, of dromen) vermindert en het gevoel van slaperigheid 's avonds vermindert, evenals alertheid de volgende ochtend.

Dus hoe kunnen we blauw worden? In 2009, een paar artsen bij Samaritan Health in Oregon, hebben 20-vrijwilligers een blauwblinde (oranje) bril of geel getinte bril geprobeerd (de controlegroep, die alleen ultraviolet licht blokkeert). In vergelijking met de controles rapporteerden degenen die drie uur voor het slapengaan een amberkleurige bril droegen een verhoogde slaapkwaliteit en een verbeterde algehele stemming.

In een soortgelijk onderzoek Stéphanie van der Lely, die in januari werd gepubliceerd, en haar collega's in Zwitserland, bestudeerden 13-tienermannen die vóór het slapengaan LED-schermen gebruikten. Het dragen van een blauw-blokkerende bril gedurende twee weken in vergelijking met heldere lenzen, verhoogde de melatonineproductie 's avonds aanzienlijk en verminderde de alertheid voor het slapen gaan. Hun EEG slaaponderzoek leverde echter geen verschillen op in slaapstadia tussen de twee groepen.

Mijn experiment

Op een normale werkdag ga ik naar 11.30pm om naar bed te gaan en stel ik mijn wekker in voor 7.30am, dus ik heb mijn best gedaan om gedurende twee weken vast te houden aan dit strikte schema voor mijn experiment. Tijdens de eerste week nam ik basislijngegevens op. In de tweede week droeg ik mijn bril een uur voor het slapengaan, maar verder bezig met mijn normale nachtelijke routine van tv kijken, bladeren op de telefoon, lezen en kitty-speeltijd.

Ik heb op twee manieren gegevens verzameld. Voor objectieve gegevens, Ik droeg mijn Fitbit Flex, een draadloze activity tracker die me vertelt hoe lang ik slaap en hoe vaak ik 'rusteloos' ben gedurende de nacht. Apparaten zoals Fitbits en onderzoeksactigraphs hebben de neiging de totale slaaptijd te overschatten en misidentificeer 'wakker' als 'slaap' in vergelijking met standaard slaapmaatregelen. Maar de betrouwbaarheid is nog steeds hoog voor Fitbit (97-99%), wat betekent dat zelfs als mijn gegevens niet zo nauwkeurig zijn als die van een slaaplaboratorium, ik er nog steeds op kan vertrouwen dat het apparaat mijn slaap consequent van nacht tot nacht meet.

Ik heb ook subjectieve (zelfgerapporteerde) gegevens vastgelegd. Hoewel de gemiddelde wetenschapper meer aandacht kan besteden aan objectieve gegevens, zijn subjectieve rapporten even belangrijk op het gebied van slaapgeneeskunde. Deze zijn tenslotte een belangrijk onderdeel van hoe slapeloosheid wordt gediagnosticeerd.

Week één versus week twee

Het dragen van een oranje bril gedurende een uur voor het slapen, verhoogde mijn totale slaaptijd met gemiddeld 20 minuten per nacht (425.8 versus 446.0 minuten, gemiddeld) in week twee. Dit verschil is echter niet statistisch significant. De p-waarde was 0.20, wat betekent dat ik zou verwachten dat eventuele verschillen tussen week één en week twee te wijten zijn aan willekeurige 20% van de tijd, die te hoog is. Doorgaans vinden we het leuk om een ​​p-waarde van 0.05 of minder te zien om er redelijk zeker van te zijn dat onze testgroepen anders zijn. Meer proeven uitvoeren (met andere woorden, elke dag meer dan zeven dagen blootstellen aan elke voorwaarde) zou waarschijnlijk mijn nacht-tot-nacht-variabiliteit in slaaptijd verminderen, waardoor de p-waarde daalt.

Gemiddelde slaaptijd op weken zonder (week één) en met (week twee) één uur voor het slapen gaan met een oranje bril.

Vervolgens analyseerde ik de Fitbit-gegevens gedurende het aantal keren dat ik werd opgenomen als "rusteloos". Hoewel ik tijdens week één gemiddeld 15.3 keer per nacht rusteloos was, zakte dit naar gemiddeld 11.4 keer per nacht toen ik mijn sinaasappel droeg glazen voor een uur voor het slapengaan. Dit was een statistisch significant verschil, omdat de p-waarde gelijk was aan 0.05.

Gemiddeld aantal keren rusteloos tijdens de nacht op weken met en zonder oranje bril een uur voor het slapengaan.

Subjectief vond ik dat ik beter sliep op nachten dat ik mijn bril droeg voor ik naar bed ging. Ik merk dat ik meestal tussen 5.30am en 7.30am aan en uit waak, maar op dagen dat ik mijn bril droeg, werd ik pas wakker toen 7am. De meeste van mijn aantekeningen geven ook aan dat ik me tijdens week twee meer opgefokt voelde bij het ontwaken. Natuurlijk wist ik wat ik was in welke testconditie ik verkeerde en wat ik van elk van hen moest "verwachten", dus ik kan niet objectief zijn in mijn interpretatie van deze gegevens.

Oranje glazen zijn geen wondermiddel voor de slaapgebrek in de wereld. Maar als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om de kwaliteit van uw slaap mogelijk te verbeteren, is er geen kwaad aan ze proberen. Ze zijn goedkoop en slaapmiddelen zoals melatonine zijn dat wel getoond om hun effectiviteit te verliezen over langdurig gebruik. Er zijn ook computerprogramma's zoals f.lux en telefoon-apps zoals Schemering om het blauwe licht van uw schermen te blokkeren tijdens avonduren, en u kunt zelfs aankopen doen blauwe lichtscherm filters voor uw apparaten.

Maar iedereen is anders. Als u aanhoudende, lastige slaapproblemen heeft, overweeg dan om a te zien slaapgeneeskundig specialist. Of je kunt gewoon zelfcontrole uitoefenen (in tegenstelling tot mij) en blauwelektronica vermijden voor het slapen gaan. Of, zoals ik, test een oranje bril.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation
Lesen Sie hier originele artikel.

Over de auteur

Jordan Gaines Lewis is een wetenschapsschrijver en promovendus in de neurowetenschappen aan het Penn State College of Medicine. Haar bekroonde schrijven is onder meer verschenen in Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today en The Guardian. Ze is ook de hoofdredacteur van ScienceSeeker en Associate Editor van het Journal of Science Policy & Governance.