De algemene wijsheid was tot voor kort: "Als je een lang, gezond leven wilt leiden, kies verstandig je grootouders." Natuurlijk kan dat niet, maar 30 procent van het fysieke ouder worden is genetisch bepaald, volgens een acht jaar onderzoek van 1,000 goed werkende senioren door MacArthur "genius" subsidie-ontvangers John Rowe en Robert Kahn.
En onthoud dat genetica geen lot is. Hoewel problemen zoals Alzheimer en hartziekte een genetische component hebben, overtreft de levensstijl genen. Fysieke veroudering wordt bepaald door levensstijlkeuzes in lichaamsbeweging, voeding, houding en sociale ondersteuning.
1. Oefening
Hersenen en lichaam zijn verbonden; wat gezond is, bevordert de fitheid in de ander. Wat is een minimum aan lichaamsbeweging? Het op onderzoek gebaseerde Lifetime Fitness-programma leidt de deelnemers door 20 minuten aërobe activiteit, 20 minuten training van het boven- en onderlichaam en een 10-minuut stretch-en-flex-routine drie keer per week. Oudere deelnemers voelen zich beter, hebben minder valpartijen en fracturen en ervaren sociale voordelen.
2. Voed vriendschappen, niet noodzakelijk familie
Er zijn aanwijzingen dat of het nu gaat om bidden of putten, wandelen of pokeren, wat het welzijn bevordert, is het samenkomen, niet de activiteit. Mensen die regelmatig andere mensen zien, zijn minder ziek en leven langer. Een recente studie wees uit dat mensen met goede vrienden en vertrouwelingen langer leefden dan degenen zonder, terwijl hechte gezinsrelaties geen verschil maakten in sterfte. Het vermijden van negatieve familieleden kan zelfs de gezondheid en levensduur verbeteren.
Welke leefstijlen voorkomen dan leeftijdgerelateerde dalingen? Een fascinerende hoeveelheid onderzoek door David Snowdon over het ouder wordende brein, bekend als de Nun Study, geeft verleidelijke aanwijzingen. Uit een analyse van handgeschreven autobiografieën van 180 van de School Sisters of Notre Dame op de gemiddelde leeftijd van 22 bleek dat het positieve emotionele gehalte zes decennia later sterk geassocieerd was met gezondheid en een lang leven. Je slecht voelen over oud worden kan slecht voor je zijn: studies van Becca Levy van Yale University laten zien dat het vasthouden aan negatieve ouderdomsstereotypen niet alleen kan resulteren in een afname van het geheugen en zelfeffectiviteit, maar dat het je leven met bijna acht jaar kan verkorten.
3. Wees vroegtijdig cognitief gestimuleerd
Een computeranalyse van de essays van de zusters in de Non-studie toonde aan dat een grotere ideeëndichtheid en verbale complexiteit een lager risico op de ziekte van Alzheimer voorspelden. Toen een onderzoeker werd gevraagd wat dit betekende, antwoordde ze: "Lees voor je kinderen."
4. Blijf cognitief verloofd
Of de activiteit nu brug- of kruiswoordpuzzels is, mentale oefening kan net zo belangrijk zijn om de geest soepel te houden als fysieke activiteit is voor het functioneren van het lichaam. Een zeven jaar durende studie van 1,772-onderwerpen suggereert mogelijke voordelen.
5. Eet een gezond dieet
De meesten van ons weten dat een gezond dieet betekent gematigdheid in vlees, suiker en vet, en veel groenten en fruit. Maar we weten misschien niet precies hoe die vruchten en groenten de hersenen ten goede komen.
Studies aan het Human Nutrition Research Center on Aging van Tufts University suggereren dat de capaciteit van fruit en groenten om schadelijke vrije radicalen te absorberen het risico op dementie vermindert, terwijl dezelfde voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten ook verlies van leer- en geheugenfunctie voorkomen. En vergeet hydratatie niet - de meesten van ons hebben meer water nodig dan we drinken. Uitdroging veroorzaakt cognitieve storingen.
6. Schop vervelende gewoonten
Rook niet. Roken vernauwt de bloedvaten en kan de cognitieve capaciteit verminderen. Een matig glas of twee wijn kan echter nuttig zijn.
Hoewel een van de bovenstaande factoren uw latere jaren kan verbeteren, wordt de synergie van het combineren hiervan voorgesteld door een groot onderzoeksproject dat zojuist is gepubliceerd in Neurobiologie van Aging. De studie over honden verdeelde 48 oudere beagles in vier groepen. De eerste kreeg regelmatig eten en standaardzorg. De tweede kreeg standaardverzorging en een dieet dat rijk is aan antioxidanten. De derde kreeg een gewoon dieet maar had een stimulerende omgeving. De vierde groep ontving het speciale dieet en de uitdagende en plezierige omgeving. Hoewel de groepen met een verbeterd dieet of verbeterde omgeving het beter deden dan de standaard zorg- en voedingsgroep, waren het de honden die zowel beter voedsel als een betere omgeving kregen met de beste leertaken.
Het is een no-brainer: een boeiende sociale omgeving, gecombineerd met goede voeding en dagelijkse lichaamsbeweging, helpt de hersenen gezond te houden. Oudere mensen die betrokken zijn bij vrienden, fysieke activiteiten en levenslang leren, beweren blij te zijn dat ze nog leven. De volledige deelname aan deze bezigheden geeft betekenis aan de ouderdom en helpt de kwaliteit van leven voor die jaren te verbeteren.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op JA! Tijdschrift
Over de auteur
Jeannette Franks, Ph.D., is de oefeninstructeur voor de ouderlingen van Suquamish.
Verwante Boeken
at InnerSelf Market en Amazon
