Kunnen korte lichamelijke oefeningen je echt gezonder maken?

Een groeiend aantal adviezen suggereert dat kleine hoeveelheden matige lichaamsbeweging een groot verschil kunnen maken voor uw gezondheid. Academisch onderzoek wordt veranderd in krantenkoppen zoals: "Doorbrengen twee minuten een uur lopen in plaats van de vergadering kan u helpen langer te leven" en "Kan je niet de moeite nemen om te oefenen? Gewoon lopen". Maar hoe sterk is het bewijs voor het bevorderen van geaccumuleerde korte perioden van oefening en kan het ooit een langere of meer inspannende activiteit vervangen?

Wanneer we het hebben over het uitvoeren van dit soort oefeningen, bedoelen we eigenlijk het verminderen van de hoeveelheid tijd doorgebracht met sedentair zijn. Er bestaat sterke correlationeel bewijs aantonen dat een grote hoeveelheid tijd besteed aan zitten verhoogt het risico op verschillende ziekten - en bijgevolg vroege dood. En het overmatige risico lijkt aanwezig te zijn, zelfs als u regelmatig traint.

Te veel zitten is te onderscheiden van een te kleine oefening

De voorgestelde implicatie van deze studies is dat te veel zitten verschilt van te weinig beweging. Het langdurig zitten doorbreken met korte opeenvolgende perioden van lichaamsbeweging kan voldoende zijn om het risico op ziekte te verminderen, maar dit soort bewijs kan nooit definitief bewijzen dat de ene noodzakelijkerwijs de andere veroorzaakt.

Er is tot nu toe geen onderzoek dat aantoont dat een interventie die regelmatig langdurig zitten doorbreekt met korte periodes (twee tot drie minuten per uur) van lichte tot matige fysieke activiteit het risico op ziekte (of vroege dood) op lange termijn zal verminderen . En we kunnen zeker niet zeggen dat dit soort interventie een chronisch gebrek aan gestructureerde oefening zou compenseren.

Wat we wel hebben, is een aantal kortere interventiestudies (één tot zeven dagen) die aantonen dat langdurig zitten breken kan helpen bij het beheersen van verschillende risicofactoren waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor ziektepreventie. De meest consistente bevinding is dat het langdurig stoppen met zitten leidt tot een verlaging van de bloedglucose- en insulineconcentraties als reactie op een maaltijd. Eén studie ook gemeld verbeteringen in de regulering van de bloeddruk. Belangrijk is dat korte periodes van staan niet verschijnen voldoende zijn - eerder zijn de verzamelde korte perioden van fysieke activiteit van cruciaal belang.


innerlijk abonneren grafisch


Misschien wel het sterkste bewijs is afkomstig van studies die licht tot matige fysieke activiteit zijn vervangen door sedentaire tijd. Bijvoorbeeld, een studie onderzocht het effect van het verminderen van het gemiddelde aantal stappen uit 10,000 1,500 per dag per dag in een groep gezonde mannen. Na slechts twee weken waren er grote reducties in aerobe conditie en mager spierweefsel, verhogingen van lichaamsvet en een toename in het bloed glucose en insuline concentraties.

Effecten van Very Short Bouts van hoge-intensiteit van de training

In de afgelopen jaren, vele studies heb gekeken naar de effecten van zeer korte periodes van hoge intensiteitsoefening, ook bekend als hoge intensiteit intervaltraining (HIT). Het onderzoek heeft aangetoond dat HIT dezelfde - zo niet superieure - gezondheidsvoordelen biedt in vergelijking met conventionele aerobische trainingsprogramma's met hoog volume, maar in een fractie van de tijd. De belangrijkste reden voor de promotie van HIT is de constatering dat tijdgebrek een belangrijke belemmering vormt voor inspraak.

Wat is het addertje onder het gras? Nou, de meerderheid van de HIT-protocollen zijn zeer intens en dat is waarschijnlijk om mensen uit te stellen. Door de rusttijden de totale tijd inzet beoogt ook tussen 20 30-minuut / sessie, die niet echt anders huidige richtsnoeren op matige lichaamsbeweging.

Maar er kan een oplossing zijn. Meer Recent onderzoek hebben aangetoond dat veel kortere HIT-protocollen (bijvoorbeeld twee bursts van 20-seconden binnen een sessie van 10-minuten) nog steeds belangrijke gezondheidsvoordelen bieden. Eén studie waargenomen gelijkaardige verhogingen van cardiovasculaire geschiktheid na drie wekelijkse zittingen van of vier sprints van vier minuten of één enkele sprint van vier minuten bij 90% van maximumharttarief. Misschien is in sommige gevallen meer pijn niet gelijk aan meer winst.

Er zijn veel vormen van fysieke activiteit die belangrijk kan zijn voor de gezondheid. Waar moet je inzetten? De simpele conclusie is dat we meer moeten bewegen en vaker moeten bewegen - en proberen een gestructureerde activiteit met een hogere intensiteit uit te voeren (voeg hier je meest aangename / beheersbare activiteit in) op drie of meer dagen van de week. Hoe we meer mensen overtuigen om dit te doen, is moeilijker te beantwoorden.

The Conversation

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation
Lesen Sie hier originele artikel.

Over de auteur

metcalfe richardRichard Metcalfe is docent bewegingsleer en gezondheid aan de Universiteit van Ulster. Zijn onderzoek richt zich op de gezondheidsvoordelen van intervaltraining met hoge intensiteit, met een bijzondere nadruk op koolhydraatmetabolisme en glykemische controle.