Er is goed bewijs dat koffie drinken voor training je prestaties marginaal kan verbeteren. Van shutterstock.com

Koffie is een van de meest populaire drankjes ter wereld. Bijna de helft van de volwassen bevolking in Australië drink het.

Afgezien van het genieten van de smaak, is de belangrijkste reden waarom we koffie drinken cafeïne in onze bloedbaan. Cafeïne kan helpen je wakker te houden, de alertheid te verhogen, je concentratie te verbeteren, de cognitieve prestaties te verbeteren en korte-termijn geheugen en probleemoplossende vaardigheden aan te scherpen.

Het kan ook de fysieke prestaties verbeteren.

We hebben het bewijsmateriaal beoordeeld

In een recente paraplu beoordeling, we hebben de bevindingen van alle meta-analyses samengevat die de effecten van cafeïne op de trainingsprestaties hebben onderzocht. Een meta-analyse is een methode waarmee we resultaten uit meerdere onderzoeken kunnen combineren om het werkelijke effect te schatten.

Onze beoordeling omvatte meer dan 300 primaire studies met meer dan 4,800-deelnemers.

We hebben verbeteringen gevonden in de sportprestaties na cafeïne-inname die variëren van 2% tot 16%.

Degenen die het sterkst reageren op cafeïne kunnen verbeteringen van rond 16% zien, maar dit is ongebruikelijk. Voor de gemiddelde persoon liggen de verbeteringen waarschijnlijk tussen ongeveer 2% en 6%.

Een kop koffie voordat je op je fiets springt, kan je helpen om nog een stukje verder te fietsen. Van shutterstock.com

Dit lijkt misschien niet zo veel in de context van het dagelijks leven. Maar vooral in competitieve sporten kunnen relatief kleine verbeteringen in prestaties een groot verschil maken.

We vonden dat cafeïne ons kan verbeteren mogelijkheid om te rennen en cyclus voor langere periodes, of om een ​​te voltooien gegeven afstand in een korter tijdsbestek. Het zou ons ook in staat stellen om te presteren meer herhalingen met een bepaald gewicht in de sportschool, of om de totale gewicht opgeheven.

Hoe heeft cafeïne deze effecten?

Wanneer we moe worden, bindt een chemische stof, adenosine genaamd, aan zijn receptoren in de hersenen. De chemische structuur van cafeïne is vergelijkbaar met die van adenosineen wanneer ingenomen, concurreert het met adenosine voor deze receptoren - die onze hersenen vertellen hoe vermoeid we zijn.

Tijdens de nachtelijke uren vertraagt ​​adenosine de hersenactiviteit en leidt het tot gevoelens van vermoeidheid. Wanneer we cafeïne hebben, bindt de cafeïne zich aan de adenosinereceptoren en heeft het tegenovergestelde effect van adenosine. Het vermindert vermoeidheid en onze perceptie van inspanning (bijvoorbeeld hoe moeilijk het is om een ​​oefening uit te voeren).

Onderzoekers dachten ooit dat de effecten van cafeïne zouden verminderen bij mensen die regelmatig veel koffie drinken, maar studies hebben aangetoond dat cafeïne prestatieverbeterende effecten heeft ongeacht gewoonten.

Is koffie = cafeïne?

In een studie, koffie drinken of cafeïne nemen in een capsule resulteerde in vergelijkbare verbeteringen in fietsprestaties. Wanneer de cafeïnedosis overeenkomt, lijken cafeïne en koffie even voordelig te zijn voor het verbeteren van de prestaties.

Maar de dosis cafeïne in een koffie kan variëren afhankelijk van het type koffieboon, de bereidingsmethode en de maat van de kop. Het kan ook variëren tussen verschillende koffiemerken, en zelfs binnen de hetzelfde merk op verschillende tijdstippen.

Gemiddeld bevat een kopje gezette koffie echter meestal tussen 95 en 165mg van cafeïne.

Experts geloven cafeïnedoses tussen 3 en 6 mg / kg zijn nodig om de prestaties te verbeteren. Dat is 210 voor 420mg voor een 70kg-persoon, of voor twee kopjes koffie.

Om veiligheidsredenen moeten degenen die normaal geen koffie drinken, beginnen met een lagere dosis. De optimale dosis, natuurlijk, varieert van persoon tot persoon, dus er is ruimte om een ​​beetje te experimenteren.

Afgezien van cafeïnecapsules of koffie, onderzoekers verkennen andere bronnen van cafeïne voor hun effecten op de trainingsprestaties. Deze omvatten kauwgom, bars, mondspoelingen en energiedranken. Maar dit onderzoeksgebied is relatief nieuw en moet verder worden onderzocht.

Hoe lang voor mijn training moet ik koffie drinken?

Experts adviseren om cafeïne ongeveer 45-90 ongeveer minuten voor het sporten in te nemen. Sommige vormen van cafeïne zoals cafeïnegom worden sneller opgenomen en kunnen een prestatieverbeterend effect opwekken, zelfs wanneer ze tien minuten voor het sporten worden geconsumeerd.

Betekent dit dat we allemaal moeten beginnen met het laden van cafeïne? Nou ja, misschien nog niet zo. Hoewel mensen die cafeïne binnenkrijgen meestal hun prestaties verbeteren, voor sommigen zijn de effecten mogelijk te verwaarlozen.

En een overdosis aan cafeïne kan sommige echt onaangenaam zijn bijwerkingen, waaronder slapeloosheid, nervositeit, rusteloosheid, maagirritatie, misselijkheid, braken en hoofdpijn.

Een bepaald aantal individuele experimenten is nodig om erachter te komen of cafeïne je trainingsprestaties zal verbeteren, of je hoofdpijn bezorgen.

Maar voor diegenen die op zoek zijn naar eenvoudige manieren om een ​​klein voordeel te behalen, is het misschien wel het juiste ticket om meer cafeïne in je bloedbaan te krijgen.

Over de Auteurs

Jozo Grgic, promovendus bij het Instituut voor Sport en Gezondheid (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, universitair docent, Oefenwetenschap, City University of New York; Craig Pickering, hoofd van Sports Science (Genetics), Universiteit van Centraal Lancashire; David Bishop, Onderzoeksleider, Sport, Instituut voor Sport, Oefening en Actief Leven, Victoria University; Pavle Mikulic, universitair hoofddocent, Faculteit Kinesiologie, Universiteit van Zagreb, en Željko Pediši?, universitair hoofddocent, Victoria University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon