Dit is waarom weerstandstraining zo effectief is voor gewichtsverlies

Dit is waarom weerstandstraining zo effectief is voor gewichtsverlies
Hoe meer spieren u opbouwt, hoe meer calorieën uw lichaam in rust nodig heeft.
Monkey Business Images / Shutterstock

Gewichtheffen, ook wel weerstandstraining genoemd, is dat wel eeuwenlang beoefend als een manier om spierkracht op te bouwen. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining, of het nu gaat om lichaamsgewicht, weerstandsbanden of machines, halters of losse gewichten, ons niet alleen helpt kracht opbouwen, maar ook verbetert de spieromvang en kan helpen tegengaan leeftijdsgebonden spierverlies.

Meer recentelijk is het populair geworden bij mensen die willen afvallen. Terwijl oefeningen als hardlopen en fietsen inderdaad effectief zijn lichaamsvet verminderenkunnen deze activiteiten tegelijkertijd de spieromvang verminderen, wat leidt tot zwakkere spieren en groter waargenomen gewichtsverlies, zoals spier is dichter dan vet. Maar in tegenstelling tot uithoudingsoefeningen, blijkt uit bewijs weerstandstraining heeft niet alleen gunstige effecten op lichaamsvet verminderen, het ook vergroot de spieromvang en kracht.

Het 'naverbrandingseffect'

Als we sporten, hebben onze spieren meer energie nodig dan in rust. Deze energie komt voort uit het vermogen van onze spieren om vet en koolhydraten (opgeslagen in de spieren, lever en vetweefsel) af te breken met behulp van zuurstof. Dus tijdens het sporten ademen we sneller en werkt ons hart harder om meer zuurstof, vet en koolhydraten naar onze spieren te pompen.

Wat echter minder voor de hand ligt, is dat nadat we klaar zijn met trainen, de zuurstofopname eigenlijk hoog blijft spieren herstellen naar hun rusttoestand door opgeslagen vet en koolhydraten af ​​te breken. Dit fenomeen wordt overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) genoemd - hoewel beter bekend als het "naverbrandingseffect". Het beschrijft hoe lang de zuurstofopname na inspanning verhoogd blijft om de spieren te helpen herstellen.

Het omvang en duur van het naverbrandingseffect wordt bepaald door het type, de lengte en de intensiteit van de training, evenals het fitnessniveau en het dieet. Langere training waarbij meerdere grote spieren worden gebruikt, uitgevoerd tot aan of nabij vermoeidheid, resulteert in een hogere en langdurigere naverbranding.

Oefeningen waarbij meer grote spiergroepen worden gebruikt, versterken het effect van de verbranding. (hier is waarom weerstandstraining zo effectief is om af te vallen)Oefeningen waarbij meer grote spiergroepen worden gebruikt, versterken het effect van de verbranding. Photology1971 / Shutterstock

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en weerstandstraining met hoge intensiteit zijn meest effectief bij het verhogen van zowel korte als lange termijn naverbranding. De reden dat HIIT-type oefeningen effectiever worden geacht dan steady-state uithoudingsvermogenoefeningen is vanwege de toegenomen vermoeidheid die gepaard gaat met HIIT. Deze vermoeidheid leidt tot meer zuurstof en energie die nodig zijn gedurende een langere periode om beschadigde spieren te herstellen en uitgeputte energiereserves aan te vullen. Als zodanig is weerstandsoefening een effectieve manier om overtollig vet te verliezen vanwege de hoge caloriekosten van de daadwerkelijke trainingssessie en het "naverbrandingseffect".

Vetverlies op lange termijn

Weerstandstraining kan ook effectief zijn voor gewichtsbeheersing op de lange termijn. Dit komt omdat de spieromvang een belangrijke rol speelt bij het bepalen van de stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Ruststofwisseling is goed voor 60-75% van het totale energieverbruik bij mensen die niet sporten, en vet is van het lichaam gewenste energiebron onbeweeglijk.

Het vergroten van de spieromvang door weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor deze toeneemt of in stand wordt gehouden vetverlies na verloop van tijd. Een overzicht van 18 onderzoeken wees uit dat weerstandstraining effectief was bij toenemende stofwisseling in rust, terwijl aërobe oefening en gecombineerde aërobe en weerstandsoefening waren niet zo effectief. Het is echter ook belangrijk om controle calorie-inname om vet te verliezen en vetverlies te ondersteunen.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Weerstandsoefeningen moeten de grootste spiergroepen aangrijpen, het hele lichaam moet staand worden uitgevoerd en moet twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief weerstandstrainingprogramma moet intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (beide verhogen naarmate u sterker wordt) combineren. De intensiteit moet zo hoog zijn dat u zich tijdens uw training uitgedaagd voelt.

De meest effectieve manier om dit te doen, is door de herhalingsmaximummethode te gebruiken. Met het oog op vetverlies moet dit tussendoor gebeuren zes en tien herhalingen van een oefening met een weerstand die vermoeidheid tot gevolg heeft, zodat u na de laatste niet comfortabel nog een volledige herhaling kunt doen. Drie tot vier sets, twee of drie keer per week voor elke spiergroep is aanbevolen.

De herhalingsmaximummethode zorgt ook voor progressie, want hoe sterker je wordt, hoe meer je weerstand of belasting moet verhogen om vermoeidheid te veroorzaken bij de tiende herhaling. Vooruitgang kan worden bereikt door de weerstand of intensiteit te verhogen, zodat vermoeidheid optreedt na het uitvoeren van minder herhalingen, zeg acht of zes.

Weerstandstraining helpt bij overmatig vetverlies door zowel de naverbranding na het sporten te vergroten, als door de spieromvang te vergroten, waardoor het aantal calorieën dat we in rust verbranden, toeneemt. De combinatie met een gezond voedingspatroon zal het verlies van overtollig lichaamsvet alleen maar vergroten - en kan ook andere positieve gezondheidsvoordelen opleveren.The Conversation

Over de auteurs

David R Clark, hoofddocent, kracht en conditie, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoctoraal onderzoeker, kracht en conditionering, Liverpool John Moores University, en Robert M. Erskine, Reader in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSEL VOICES

Maansverduistering, 12 mei 2022
Astrologisch overzicht en horoscoop: 23 - 29 mei 2022
by Pam Younghans
Dit wekelijkse astrologische dagboek is gebaseerd op planetaire invloeden en biedt perspectieven en ...
05 21 herontdekt de verbeelding in gevaarlijke tijden 5362430 1920
De verbeelding in gevaarlijke tijden nieuw leven inblazen
by Natureza Gabriel Kram
In een wereld die er vaak op uit lijkt zichzelf te vernietigen, merk ik dat ik schoonheid beheer - het soort...
groep multiraciale individuen die staan ​​voor een groepsfoto
Zeven manieren waarop u respect kunt tonen aan uw diverse team (video)
by Kelly McDonald
Respect is zeer zinvol, maar kost niets om te geven. Hier zijn manieren waarop u kunt demonstreren (en...
olifant die voor een ondergaande zon loopt
Astrologisch overzicht en horoscoop: 16 - 22 mei 2022
by Pam Younghans
Dit wekelijkse astrologische dagboek is gebaseerd op planetaire invloeden en biedt perspectieven en ...
foto van Leo Buscaglia van de omslag van zijn boek: Living, Loving and Learning
Hoe je iemands leven in een paar seconden kunt veranderen
by Joyce Vissell
Mijn leven veranderde drastisch toen iemand die seconde nam om mij op mijn schoonheid te wijzen.
een samengestelde foto van een totale maansverduistering
Astrologisch overzicht en horoscoop: 9 - 15 mei 2022
by Pam Younghans
Dit wekelijkse astrologische dagboek is gebaseerd op planetaire invloeden en biedt perspectieven en ...
05 08 medelevend denken ontwikkelen 2593344 voltooid
Meelevend denken ten aanzien van zichzelf en anderen ontwikkelen
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Als mensen over mededogen spreken, bedoelen ze meestal mededogen voor anderen... voor...
een man die een brief schrijft
De waarheid schrijven en de emoties laten stromen
by Barbara Berger
Dingen opschrijven is een goede manier om het vertellen van de waarheid te oefenen.
Hier zijn we! Samen kunnen we alles doen!
Hier zijn we! Samen kunnen we alles doen!
by Sarah Love McCoy
Hoe luisteren we en leren we van elkaar, met onze zeer verschillende ervaringen en overtuigingen over ...
Alles is verbonden en vormen
Alles is verbonden en vormt "het proces"
by Darren Cockburn
Alles is verbonden om The Process te vormen. U kunt dit voor uzelf bewijzen met enkele eenvoudige ...
hnob2t7o
Waarom ik COVID-19 zou moeten negeren en waarom niet
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Mijn vrouw Marie en ik zijn een gemengd stel. Ze is Canadees en ik ben een Amerikaan. Al 15 jaar ...

MEEST GELEZEN

vinden wat u zoekt 5 25
Gebruik uuruurastrologie om te vinden wat je bent kwijtgeraakt
by Alphee Lavoie
Er is altijd veel controverse geweest onder astrologen over de tijd (en zelfs locatie) om ...
wederopbouwomgeving 4 14
Hoe inheemse vogels terugkeren naar de herstelde stadsbossen van Nieuw-Zeeland
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Verstedelijking, en de vernietiging van leefgebied die het met zich meebrengt, is een grote bedreiging voor inheemse vogels...
hoeveel slaap je nodig hebt 4 7
Hoeveel slaap je echt nodig hebt?
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Universiteit van Cambridge, et al
De meesten van ons hebben moeite om goed te denken na een slechte nachtrust - mistig voelen en niet presteren...
Het verhaal van lijden en dood achter het Ierse abortusverbod en de daaropvolgende legalisatie
Het verhaal van lijden en dood achter het Ierse abortusverbod en de daaropvolgende legalisatie
by Gretchen E. Ely, Universiteit van Tennessee
Als het Amerikaanse Hooggerechtshof Roe v. Wade vernietigt, de beslissing uit 1973 die abortus legaliseerde in de...
vertrouwende samenlevingen zijn gelukkig 4 ​​14
Waarom vertrouwende samenlevingen over het algemeen gelukkiger zijn
by enjamin Radcliff, Universiteit van Notre Dame
Mensen zijn sociale dieren. Dit betekent, bijna als een kwestie van logische noodzaak, dat mensen '...
voordelen van citroenwater 4 14
Zal citroenwater je ontgiften of je energie geven?
by Evangeline Mantzioris, Universiteit van Zuid-Australië
Als je online anekdotes gelooft, is het drinken van lauw water met een scheutje citroensap…
groep multiraciale individuen die staan ​​voor een groepsfoto
Zeven manieren waarop u respect kunt tonen aan uw diverse team (video)
by Kelly McDonald
Respect is zeer zinvol, maar kost niets om te geven. Hier zijn manieren waarop u kunt demonstreren (en...
economie 4 14
5 dingen die economen weten, maar voor de meeste andere mensen verkeerd klinken
by Renaud Foucart, Universiteit van Lancaster
Het merkwaardige aan ons beroep is dat wanneer wij academische economen het grotendeels eens zijn met elk...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.