Hoe bergafwaarts lopen het risico op vallen bij oudere volwassenen verhoogt
Excentrische oefeningen (zoals bergafwaarts lopen) zorgen ervoor dat onze spieren onder de belasting langer worden om het lichaam te vertragen.
FS Voorraad / Shutterstock

Falls zijn een veelvoorkomende oorzaak van letsel bij oudere volwassenen en kan leiden tot een handicap. Gelukkig is het risico op vallen groot verminderd met regelmatige lichaamsbeweging- maar niet alle sporten. Onze nieuwste onderzoek laat zien dat zogenaamde excentrische oefeningen - zoals bergafwaarts lopen - het risico op vallen tijdelijk kunnen vergroten.

Bij elke activiteit die we doen, moeten onze spieren ofwel korter ofwel langer worden. Als we bijvoorbeeld een trap oplopen of uit een stoel komen, trekken onze spieren samen en worden ze korter (een concentrische contractie). Onze spieren worden ook langer tijdens bewegingen - een excentrische contractie. Wanneer we heuvelafwaarts lopen, trappen aflopen of van staan ​​naar zitten gaan, worden de spieren in onze dijen onder belasting langer om het lichaam te vertragen, zoals remmen.

Excentrische contracties kunnen echter op korte termijn spierschade en sensaties veroorzaken spierpijn, vooral als het een tijdje geleden is dat u voor het laatst lichamelijk actief was.

Als je bijvoorbeeld niet gewend bent om bergafwaarts te lopen of een squat uit te voeren, zul je spierpijn ervaren. Deze pijn kan enkele uren na het sporten optreden en kan enkele dagen aanhouden. Deze pijn wordt 'vertraagde spierpijn”, Of DOMS. Doorgaans veroorzaakt inspanning met voornamelijk concentrische contracties, zoals fietsen, geen substantiële DOMS.


innerlijk abonneren grafisch


Hoewel DOMS volkomen normaal is, nieuw bewijs uit ons laboratorium toont aan dat excentrische training leidt tot spierzwakte en verminderde fysieke functie bij oudere volwassenen, waardoor het risico op vallen gedurende meerdere dagen kan toenemen.

Excentrieke oefening

In ons onderzoek hebben we de effecten van twee soorten oefeningen vergeleken: oefeningen met voornamelijk concentrische contracties (lopen op een vlakke ondergrond) met oefeningen met voornamelijk excentrische contracties (bergafwaarts lopen). We keken ook naar de effecten van dit soort oefeningen op kort (30 minuten) en langdurig (24 en 48 uur) herstel van spierkracht, balans en fysiek functioneren bij volwassenen van 65-78 jaar.

We rekruteerden in totaal 19 gezonde oudere mannen en vrouwen die niet gewend waren aan excentrische oefeningen. Tien van de deelnemers werden toegewezen aan een wandelgroep op niveau, terwijl negen werden toegewezen aan een groep bergafwaarts lopen. We hebben de deelnemers gematcht op basis van geslacht, leeftijd, fysieke activiteitsniveaus en zelfgekozen loopsnelheid.

Deelnemers bezochten ons lab drie dagen achter elkaar. Op de eerste dag hebben we de balans vóór de training, spierkracht en fysieke functionele prestaties gemeten. De deelnemers voerden vervolgens 30 minuten lopen uit op een vlakke loopband of een loopband bergafwaarts. We maten vervolgens dezelfde resultaten onmiddellijk na de training en opnieuw met intervallen van 15 minuten, 30 minuten, 24 en 48 uur na de eerste inspanningstests. Alle tests werden op hetzelfde tijdstip van de dag uitgevoerd.

Zoals verwacht, ontdekten we dat vlak lopen op korte termijn een toename van het risico op vallen veroorzaakte onmiddellijk na het sporten. We ontdekten dat 30 minuten horizontaal lopen een verlies van evenwicht, verminderde fysieke functie (zoals minder goed kunnen staan ​​vanuit een stoel en een lagere loopsnelheid) en spierzwakte veroorzaakte.

Het verhoogde risico op een val onmiddellijk na concentrische spiercontracties is waarschijnlijk het gevolg van de opeenhoping van metabolische bijproducten (zoals waterstofionen of anorganisch fosfaat) die het vermogen van de spiervezels om kracht te produceren verminderen. De negatieve effecten van vermoeidheid door dit soort oefeningen waren echter van korte duur. Alle deelnemers herstelden ongeveer 30 minuten na het stoppen van de training tot het niveau van vóór de training.

11 Lopen op een vlakke ondergrond verhoogt het risico op vallen direct na het sporten. (hoe bergafwaarts lopen het risico op vallen bij oudere volwassenen verhoogt)
Lopen op een vlakke ondergrond verhoogt het risico op vallen direct na het sporten.
Iammotos / Shutterstock

Daarentegen was er een vertraagde en langdurige toename van het risico op een val na een afdaling. We waren verrast om aanvankelijk 30 minuten na de training geen verandering in balans en fysiek functioneren te ontdekken, hoewel deelnemers spierzwakte ervoeren. Mensen hadden echter aanzienlijk verlies van evenwicht, fysieke functie en spierzwakte die ten minste 24 uur na het sporten optraden - en bleven ten minste 48 uur na het sporten aangetast.

Deze bevindingen suggereren dat de spierschade die optreedt na ongebruikelijke excentrische training leidt tot spierzwakte, evenwichtsproblemen en een verminderde fysieke functie - die enkele dagen kan aanhouden. Dit kan de veiligheid van oudere personen in gevaar brengen door het risico op vallen te vergroten.

We begrijpen nog niet helemaal hoe en waarom excentrische contracties een blijvend verlies van fysieke functie veroorzaken, maar we denken dat dit te wijten is aan schade aan bepaalde structuren in de spier die beweging mogelijk maken. Ontsteking in de spier - die na inspanning tijd nodig heeft om zich te ontwikkelen - kan ook een oorzaak zijn.

Terwijl regelmatige lichaamsbeweging belangrijk is voor goede gezondheid en een lang levenmoeten oudere volwassenen zich ervan bewust zijn dat lichaamsbeweging het risico op vallen en een verminderd lichamelijk functioneren tijdelijk kan verhogen.

Veel voorkomende dagelijkse activiteiten, zoals trappen aflopen of bergafwaarts lopen, zijn bijna uitsluitend afhankelijk van excentrische spiersamentrekkingen, wat betekent dat ze een hoger valrisico met zich meebrengen. Dit is echter geen reden om de hoop te verliezen. Daaropvolgende excentrische oefeningen die dagen, weken of mogelijk zelfs maanden na een eerste gevecht worden uitgevoerd minder spierschade en spierpijn in de toekomst. Regelmatig uitvoeren van krachtopbouwende excentrische oefeningen, zoals squats, zijn zeer effectief bij oudere volwassenen en kunnen dat ook doen het risico op vallen verminderen op de lange termijn.

Voor degenen die excentrische oefeningen willen doen om kracht en fitheid op te bouwen, is het belangrijk om zich bewust te zijn van de mogelijke negatieve effecten op het fysieke functioneren in de dagen nadat ze voor het eerst met een programma zijn begonnen.The Conversation

Over de auteur

Matt Hill, universitair docent, inspanningsfysiologie, Coventry University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen