Trainen versterkt meer dan alleen je spieren - het versterkt ook je immuunsysteem. Selecteer Stock / E + via Getty Images
Oudere volwassenen, vooral degenen ouder dan 65, hebben vijf keer het risico op ziekenhuisopname en 90 keer het risico op overlijden van COVID-19 vergeleken met jongere volwassenen.
Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention is 78% van de meer dan 114,000 COVID-19-gerelateerde sterfgevallen tussen mei en augustus 2020 waren mensen van 65 jaar en ouder. Veel van die personen hadden een aangetast immuunsysteem, gedeeltelijk als gevolg van een verscheidenheid aan andere gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes, ademhalingsaandoeningen en hypertensie. De CDC stelt deze voor extra gezondheidsproblemen zouden kunnen leiden tot een verhoogde ernst van COVID-19.
Het goede nieuws is echter dat regelmatige lichaamsbeweging en cardiorespiratoire conditie kan het risico dat COVID-19 vormt voor oudere volwassenen aanzienlijk verminderen door de algehele gezondheid te verbeteren en het immuunsysteem versterken.
Door te oefenen circuleren uw immuuncellen. kumikomini / E + via Getty Images
Dit is niet het moment om te stoppen met bewegen
Actief blijven kan een uitdaging zijn, aangezien veel oudere volwassenen het grootste deel van de tijd, zo niet alle, thuis blijven om het nieuwe coronavirus te vermijden. Als gevolg hiervan kunnen juist de veranderingen in levensstijl die mensen beschermen tegen blootstelling, ertoe leiden dat ze sedentaire gewoonten aannemen - waardoor mensen kwetsbaar worden voor ernstige gevolgen voor de gezondheid als ze COVID-19 krijgen.
Oefening, vooral aërobe oefening, die het hart hard laat pompen en de cardiorespiratoire conditie verbetert, heeft meerdere gezondheidsvoordelen, inclusief verminderd risico op een beroerte, hartaanval, Depressie en leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat oudere volwassenen ten minste krijgen 150 minuten per week matige tot zware intensiteitsoefening. Dat betekent drie sessies van 50 minuten per week, of iets meer dan 20 minuten per dag.
Het immuunsysteem activeren
Niet alleen kan lichaamsbeweging de algehele gezondheid verbeteren, het kan ook specifiek de reactie van het immuunsysteem verbeteren, wat cruciaal is om COVID-19 te overleven.
Naarmate mensen ouder worden, wordt het immuunsysteem progressief minder effectief in het reageren op nieuwe virussen vanwege een leeftijdsgebonden verzwakking van het immuunsysteem, ook wel bekend als 'immunosenescentie'.
Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging de efficiëntie van het immuunsysteem bij mensen van alle leeftijden verbetert. Elke sessie van lichaamsbeweging mobiliseert miljarden immuuncellen door het hele lichaam. Meer immuuncellen circuleren, hoe beter ze potentiële ziekteverwekkers kunnen opsporen en aanvallen.
Hoewel er nog geen gegevens zijn over hoe lichaamsbeweging en cardiorespiratoire fitheid het risico op ziekenhuisopname of overlijden door COVID-19 kunnen verminderen, tonen eerdere onderzoeken aan dat regelmatige lichaamsbeweging verbetert de immuunrespons op andere virale infecties. Regelmatige lichaamsbeweging is ook aangetoond verlagen het risico op overlijden van virale en respiratoire aandoeningen. Bovendien is bekend dat verhoogde fysieke activiteit de immuunrespons van de griepprik verbeteren en verlengen.
Thuis trainen
Hoe kunnen oudere volwassenen veilig sporten en aëroob fit blijven terwijl ze meestal thuis vastzitten zonder toegang tot een sportschool? Bij de Aging & Brain Health Alliance aan de Rutgers University-Newarkbieden we virtuele bewegingslessen aan, via videoconferentie of telefoon, voor senioren met materiaal dat ze gemakkelijk in huis kunnen vinden.
Hier zijn een paar suggesties voor oefeningen uit onze fitnesslessen die je thuis veilig kunt doen.
Een van de beste oefeningen om u op weg te helpen met uw fitnessreis, is door over de verdiepingen van uw huis te lopen. Of het nu in een huis of een appartement is, neem elk uur de tijd om op te staan en gewoon te lopen. Reserveer vijf tot tien minuten om uw dagelijkse aantal stappen te verhogen en uw algehele cardiorespiratoire gezondheid te verbeteren. Daag een familielid uit om met je mee te doen en maak het leuk.
Gebruik je muren om je immuunsysteem een boost te geven. Lisa Karel, CC BY-SA
Profiteer ook van uw muren. Wallsets zijn een gemakkelijke manier om uw spieren te activeren en uw lichaam te trainen.
Ga gewoon met je rug tegen een muur staan; stap met uw voeten een halve meter van de muur en open uw benen op heupafstand van elkaar. Terwijl u uw schouders tegen de muur houdt, laat u uw lichaam langzaam en voorzichtig zakken totdat u in een denkbeeldige stoel zit.
Denk eraan om te blijven ademen, inademen door uw neus en uitademen uit uw mond, en u zult het branden in uw beenspieren gaan voelen.
Probeer vijf keer op en neer te gaan als u zich veilig en comfortabel voelt. (Houd voor extra veiligheid een stoel of iets anders in de buurt om u vast te houden als u uw evenwicht verliest.)
Hoe u uw kern kunt trainen terwijl u zit. Lisa Karel, CC BY-NC-SA
Gebruik ten slotte een stoel. Ga aan de rand van een stevige stoel zitten en concentreer u op het behouden van een goede houding. Zet je voeten op heupafstand van elkaar; Adem diep in en til bij het uitademen langzaam een knie naar je borst.
Dit is een zittende crunch en het zal je diepe kernspieren aangrijpen. Voltooi vijf van deze knieliften aan elke kant en zorg ervoor dat je elke knielift bij de uitademing doet.
Trainingsgewoonten die tijdens deze periode van COVID-19 zijn ontwikkeld - en worden gehandhaafd nadat de dreiging voorbij is - zullen uw immuunsysteem jarenlang ondersteunen.
Over de auteurs
Mark A. Gluck, Professor, Centrum voor Moleculaire en Gedragsneurowetenschappen, Rutgers-universiteit - Newark ; Bernadette A. Fausto, Postdoctoraal Onderzoeker, Centrum voor Moleculaire & Gedragsneurowetenschappen, Rutgers-universiteit - Newark , en Lisa Charles, fitness / wellness-onderzoekscoördinator voor de Rutgers Aging Brain Health Alliance, Rutgers-universiteit - Newark
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
