Zelfs gedurende korte tijd inactief zijn, kan de gezondheid beïnvloeden. (Pixabay)
Terwijl de wereld graaft voor de tweede golf van COVID-19, griepseizoen en winter, worden mensen ook geconfronteerd met een ernstige risico door verminderde lichamelijke activiteit - vooral oudere volwassenen. Het ontwikkelen van een plan om nu lichamelijk actief te zijn, zal u helpen om de lange winter die voor u ligt sterk en gezond te blijven.
Hoewel de meeste mensen zich bewust zijn van de voordelen van fysieke activiteit - meer spieren en kracht, verminderd risico op ziekte, betere kwaliteit van leven en een lager risico op overlijden - we zijn ons minder bewust van hoe te beschadigen en duur verminderde lichamelijke activiteit kan zijn.
Het verlies van spieren en kracht naarmate u ouder wordt (bekend als sarcopenia) is iets waarmee we allemaal bekend zijn. We hebben allemaal oudere familieleden horen zeggen: "Ik ben gewoon niet zo sterk als vroeger", of "Ik kan dat gewoon niet meer." Maar wist u dat inactiviteit spierverlies een stuk erger kan maken?
Gezondheidseffecten van inactiviteit
Lichamelijke inactiviteit kan een persoon worden opgedrongen door een acute gebeurtenis, zoals een gebroken arm of been of bedlegerigheid door ziekte. Verminderde fysieke activiteit, zoals stapsgewijs verminderen, is echter een keuze op de lange termijn die meerdere negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft.
Insulineresistentie (een waarschuwing voor de ontwikkeling van diabetes type 2), verminderde spiermassa, verhoogd lichaamsvet en slechte slaapkwaliteit zijn slechts enkele van de gezondheidszorgen veroorzaakt door lichamelijke inactiviteit. Lichamelijke inactiviteit is ook een belangrijke oorzaak van slechte geestelijke gezondheid en sociaal isolement, wat vooral problematisch kan zijn voor oudere volwassenen.
De gezondheidseffecten van inactiviteit stapelen zich binnen enkele dagen op.
De meest effectieve manier om spieren te behouden, is krachttraining. (Shutterstock)
McMaster University-onderzoekers hebben aangetoond dat het verminderen van dagelijkse stappen tot minder dan 1,500 - vergelijkbaar met het activiteitsniveau van mensen die aan huis gebonden zijn tijdens deze pandemie - gedurende slechts twee weken de insulinegevoeligheid van een oudere persoon met maar liefst een derde kan verminderen. Dezelfde periode van inactiviteit leidde er ook toe dat personen ouder dan 65 jaar maar liefst vier procent van hun beenspieren verloren.
Om de zaken nog erger te maken, is het veel moeilijker om zodra een ouder persoon spiermassa verliest, te herstellen. Zelfs toen de proefpersonen terugkeerden naar hun normale dagelijkse routine, kregen ze hun verloren spiermassa niet terug. In feite hebben oudere mensen gewoon niet hetzelfde vermogen om terug te springen als jongere mensen.
Het terugwinnen van spieren vereist een opzettelijke inspanning. Het is dus echt een geval van gebruik of verlies.
Weerstand is niet zinloos
Als spierfysioloog met een grote interesse in gezond ouder worden, kan ik met genoegen melden dat het niet allemaal kommer en kwel is. Er zijn enkele dingen die u kunt doen - weerstandsoefening en het eten van uw proteïne - om spieren te behouden en zelfs op te bouwen, sterker te worden en uw gezondheid te behouden voor deze winter en daarna.
De meest effectieve manier om uw spiermassa te behouden, is krachttraining of weerstandsoefening, wat simpelweg betekent: werkzaamheden tegen een extra belasting. En het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je toegang hebt tot een sportschool om losse gewichten en machines met geleide beweging te gebruiken, is dat geweldig. Er zijn echter veel waardevolle alternatieven die u gemakkelijk thuis kunt doen. Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, squats en lunges, elastische bandoefeningen en traplopen zijn slechts enkele opties die u zullen helpen om de De nieuwste richtlijnen voor lichaamsbeweging van de Wereldgezondheidsorganisatie.
Krachtoefeningen met een lagere intensiteit, zoals yoga of Pilates, kunnen aanzienlijke fysieke en mentale gezondheidsvoordelen hebben. (Pexels)
Het goede nieuws voor degenen die misschien worden afgeschrikt door het geluid van weerstandsoefeningen, is dat het doen van elke oefening met een hoge mate van inspanning u zal helpen sterker te worden en (in ieder geval enig) spierverlies te voorkomen. Als het uitvoeren van weerstandsoefeningen om welke reden dan ook niet mogelijk is, kan het eenvoudigweg toevoegen van een wandeling, een fietstocht of een aantal krachtoefeningen met een lagere intensiteit, zoals yoga of Pilates aan uw dagelijkse routine, aanzienlijke fysieke en geestelijke gezondheidsvoordelen.
Eiwitten en spieren
Natuurlijk, een gezond dieet en het vermijden van overeten zijn ook van cruciaal belang om gezond te blijven. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijzonder belangrijk, omdat ze je langer een vol gevoel geven en bouwstenen bieden voor je spieren.
Het is algemeen aanvaard dat oudere volwassenen dit nodig hebben meer proteïne neem contact huidige richtsnoeren stel voor.
Een goed, gemakkelijk haalbaar doel zou zijn om bij elke maaltijd 25 tot 40 gram eiwit te eten (ongeveer een of twee porties ter grootte van een handpalm). Dit komt neer op ongeveer 1.2 tot 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het kan ook nuttig zijn om uw proteïne uit zowel dierlijke (zuivel, vlees, vis en eieren) als plantaardige bronnen (bonen, noten, zaden en linzen) te halen.
Gezien hoe snel inactiviteit en slechte voeding je kracht en gezondheid kunnen ondermijnen, is nu iets doen de beste manier om de koude, donkere winter en daarna door te komen.
Over de auteur
James McKendry, postdoctoraal onderzoeker in inspanningsfysiologie, spiereiwitmetabolisme en veroudering, McMaster University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
