Unspash / ayo ogunseinde
Het uitgebreide beleid dat is ingevoerd om de verspreiding van COVID-19 te beperken, betekent dat de meeste mensen veel, zo niet alle tijd thuis zullen moeten doorbrengen.
Zelfisolatie betekent veel minder mogelijkheden om lichamelijk actief te zijn als u gewend bent om te wandelen of te fietsen voor vervoer en voor het beoefenen van vrijetijdssporten.
Maar even zorgwekkend is dat de thuisomgeving ook volop gelegenheid biedt om zittend (zittend of liggend) te zijn.
Hoewel zelfisolerende maatregelen noodzakelijk zijn, hebben ons lichaam en onze geest nog steeds beweging nodig om goed te functioneren, gewichtstoename te voorkomen en houd de moed erin tijdens deze uitdagende tijden.
Oefening kan helpen om ons immuunsysteem sterk te houden, minder vatbaar voor infecties en hun meest ernstige gevolgen, en beter in staat om van hen te herstellen.
Zelfs voordat de beperkende voorwaarden werden aangekondigd, kostte fysieke inactiviteit 5.3 miljoen leeft een jaar wereldwijd.
We moeten dus manieren overwegen om de effecten van de impact van de COVID-19-crisis te beperken, evenals de bredere impact van het bijdragen aan de chronische ziektecrisis op de lange termijn.
Zit niet zomaar voor het scherm. Unsplash
Hoeveel fysieke activiteit?
Globale aanbevelingen zijn voor iedereen volwassenen ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve lichamelijke activiteit per week te verzamelen, evenals spierversterkende activiteiten op twee of meer dagen per week.
Elke activiteit is beter dan geen, en meer activiteit levert meer fysieke en mentale gezondheidsvoordelen op.
Zoals verschillende landen zijn al onder lockdown, het is onzeker hoe lang je buiten kunt wandelen, hardlopen of fietsen. De hamvraag is: hoe kunnen mensen aan deze richtlijnen voldoen als ze beperkt zijn tot de thuisomgeving?
The Conversation, CC BY-SA
Zitten, staan en bewegen
Nemen regelmatige pauzes van continu achter uw computer, tablet of smartphone zitten elke 20 tot 30 minuten.
U kunt bijvoorbeeld een paar minuten pauze nemen om door het huis te lopen, wat frisse lucht op het balkon, in de tuin of op het erf, of even met uw hond spelen.
Wissel periodes van staan tijdens het werken / studeren af met zitten door uw eigen sta-bureau te creëren.
Maak van trappen je beste vriend
Met behulp van de trap is een extreem tijdbesparend manier om fit te blijven. Slechts drie snelle traptreden van 20 seconden per dag kan de conditie verbeteren in slechts zes weken.
Als u in een appartement woont, vermijd dan ongemakkelijke ontmoetingen met de lift met andere zichzelf isolerende buren door de trap te gebruiken voor eventuele noodzakelijke buitenritten. Zorg ervoor dat u veel contact met leuningen vermijdt.
Interne trappen bieden ook meer traplopen en krachtoefening mogelijkheden.
Gebruik uw eigen lichaamsgewicht
A Britse studie uit 2017 gevonden krachtoefeningen thuis die gebruik maken van uw eigen lichaamsgewicht - zoals push-ups, sit-ups en planken - zijn even belangrijk voor de gezondheid als aërobe oefening.
Daar zijn veel geweldige bronnen voor binnen lichaamsgewicht oefeningen voor mensen van alle leeftijden online..
Streef tenminste naar een paar eigen lichaamsgewichtsessies per weekmet elke sessie met twee tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen van elke krachtbevorderende oefening. Zorg ervoor dat je tussen de sets twee tot drie minuten rust neemt.
Dans de COVID-19 blues weg!
Een toenemend aantal leven concerten worden online gestreamd. Gebruik de stressverlagend magie van muziek en dans thuis alsof niemand kijkt (wat niet onwaarschijnlijk is).
Dans alleen alsof niemand kijkt.
Dansen is een uitstekende manier om bescherm het hart en behoud de conditie zoals het kan bereiken matige en krachtige intensiteit en kan zelfs intervaltraining met hoge intensiteit nabootsen.
Dansen heeft ook vastgesteld geestelijke gezondheid voordelen om ons te helpen omgaan met de door het coronavirus opgelegde eenzaamheid.
Of het nu gaat om elektronische beats, rock of traditionele Ierse muziek die je boot drijft, het zal niet moeilijk zijn om het volume van je stereo een beetje hoger te zetten en je woonkamer of keuken zo nu en dan in een kleine danszaal te veranderen.
Geef ze de speeltijd die ze altijd al hebben gewild
Sociale afstand nemen is een goede gelegenheid om door actief spel een hechtere band aan te gaan met de kleine twee- en vierbenige leden van uw gezin. Zowel kinderen als honden zullen het geweldig vinden dat je een deel van je online media en zittijd vervangt door met hen in en om het huis te spelen.
Laat uw huisdieren u bij dat scherm vandaan halen om wat te oefenen. Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA
Honden gedijen op menselijke aandacht en, als ze de kans krijgen, houden ze je 24/7 op de been. Profiteer van de extra tijd die u in en om het huis zult zijn. Er zijn veel geweldige binnenspellen om u actief te houden en het welzijn van uw hond te verbeteren.
Ongeacht hoe jong of hoe oud uw kinderen zijn, er zijn veel leuke activiteiten je kunt samen binnenshuis en in de tuin doen.
Gewoon iets doen!
Onbeheerd achtergelaten, zal de zelfisolatie die wordt opgelegd door COVID-19 waarschijnlijk de zittende tijd omhoogschieten en de fysieke activiteit voor velen drastisch verminderen. Onze suggesties zijn slechts enkele voorbeelden van ideeën waarvoor geen speciale apparatuur nodig is en die binnen een beperkte ruimte kunnen worden uitgevoerd.
Bekijk voor meer ideeën de online bronnen van gerenommeerde organisaties zoals de World Health Organisation American College of Sports Medicine, Sport Engeland en American Heart Association.
Het einddoel tijdens zelfisolatie is het voorkomen van fysieke en mentale gezondheidsschade op de lange termijn door minder te zitten, zo vaak mogelijk te bewegen en te streven naar fitheid door een paar keer per dag te hijgen en te puffen.
Denk eraan om na elke oefening goed te strekken. Flickr / Adam McGuffie, CC BY
Over de auteurs
Emmanuel Stamatakis, hoogleraar lichamelijke activiteit, levensstijl en gezondheid van de bevolking, Universiteit van Sydney; Andrew Murray, adviseur sport- en bewegingsgeneeskunde, Universiteit van Edinburgh; Fiona Bull, professor, School of Human Sciences, University of Western Australia, en Kate Edwards, universitair hoofddocent, Sydney School of Health Sciences, Universiteit van Sydney
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
