Het is niet leuk om te sporten als je dubbelgevouwen raakt door gastro-intestinale problemen. Goads Agency / iStock via Getty Images Plus
Je doet het! Je bent aan het trainen, je oogst ze allemaal voordelen van lichaamsbeweging die in je hoofd zijn geboord.
Dus je trapt je hart uit of rent alsof je aan een horde zombie ontsnapt. Je voelt je goed, op wolk negen, totdat ... je maag begint te draaien. U kunt zich zelfs duizelig voelen. Je gevoelens van voldoening zijn veranderd in pijn als je omgaat met misselijkheid.
Misselijkheid veroorzaakt door inspanning komt vrij vaak voor, evenals door inspanning geïnduceerde misselijkheid gastro-intestinale (GI) problemen in het algemeen, treft misschien wel 90% van de duursporters.
Dus waarom gebeurt dit en, nog belangrijker, hoe kun je het voorkomen?
De oorzaak: concurrerende eisen
Wanneer u traint, trekken de skeletspieren in uw benen en armen samen. Om zo efficiënt mogelijk te kunnen werken, hebben ze zuurstof nodig. Dus je hartspier trekt ook samen, waardoor de bloedstroom door je lichaam toeneemt. De hemoglobinemoleculen in uw rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar uw werkende spieren.
Je lichaam leidt zuurstof waar het het meest nodig is door bloed naar de meest actieve weefsels te sturen. PIXOLOGICSTUDIO / Science Photo Library via Getty Images
Om de hoeveelheid bloed die wordt afgegeven aan de actieve spieren te maximaliseren, leidt uw lichaam bloed weg van inactieve gebieden, zoals uw darmen. Deze afleiding wordt gecontroleerd door de "vecht of vlucht" -tak van uw zenuwstelsel. Bekend als het sympathische zenuwstelsel, veroorzaakt het een vernauwing van sommige bloedvaten, waardoor de bloedstroom wordt beperkt. Je hebt geen bewuste controle over dit proces, ook wel vasoconstrictie genoemd.
Maar uw samentrekkende skeletspieren hebben een speciale kracht om de bloedstroom te behouden. Ze zijn in staat om de roep om vasoconstrictie te weerstaan die helpt om bloed weg te leiden van inactieve gebieden. Deze weerstand tegen het effect van het sympathische zenuwstelsel wordt 'functionele sympatholyse. ' Fysiologen zoals ik blijven werken de specifieke mechanismen begrijpen waardoor dit kan gebeuren.
Dus waarom veroorzaakt het beperken van de bloedstroom naar de darmen leed?
De relatieve ischemie, of gebrek aan bloedstroom, kan verschillende effecten hebben. Het kan de manier veranderen waarop cellen kunnen absorberen wat is verteerd en hoe afgebroken voedsel door de darmen beweegt. Alles bij elkaar resulteren de veranderingen in een onaangenaam gevoel dat u misschien maar al te goed kent.
Het gebrek aan doorbloeding is vooral een uitdaging als het spijsverteringssysteem actief voedsel probeert af te breken en te absorberen, een belangrijke reden voor misselijkheid door inspanning kan erger zijn direct nadat je hebt gegeten, vooral als de maaltijd vóór de training was veel vetten of geconcentreerde koolhydraten.
De remedie: matiging en wijziging
Het is niet leuk om te sporten als je dubbelgevouwen bent door buikkrampen of als je naar de badkamer rent. Dus wat kunt u doen om de symptomen te beperken of ze te verwijderen wanneer ze zich voordoen?
-
Matig uw trainingsintensiteit. Misselijkheid is vaker voor bij intensieve training, waar de concurrerende eisen voor bloedstroom het hoogst zijn. Vooral als u net begint met trainen, zou het geleidelijk verhogen van de trainingsintensiteit moeten helpen om de kans op GI-klachten te verkleinen.
-
Pas uw training aan. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde oefeningen, zoals fietsen, kan het lichaam in een positie brengen die eerder darmproblemen veroorzaakt. Probeer verschillende vormen van lichaamsbeweging of combinaties van verschillende modi om uw fitnessdoelen te bereiken en ongemak tot een minimum te beperken. Zorg ervoor dat u goed opwarmt en afkoelt om snelle veranderingen in de stofwisseling van uw lichaam te voorkomen.
-
Wijzig wat en wanneer u eet en drinkt. Blijf gehydrateerd! Je hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord, maar genoeg drinken is een van de beste manieren om GI-problemen tijdens en na het sporten te voorkomen, vooral in warme of vochtige omgevingen. Het is echter mogelijk om te veel te hydrateren. Richt op ongeveer een halve liter vloeistof per uur, inclusief enkele koolhydraatarme en natriumarme sportdranken voor intensieve training. Het kan wat experimenteren met verschillende soorten voedsel en het tijdstip van inname vergen om erachter te komen wat het beste werkt voor jou en je trainingsdoelen. U kunt ook voedingsmiddelen opnemen zoals gember, crackers en kokoswater dat zou kunnen helpen om uw maag te kalmeren.
Zorg ervoor dat u tijdens en na uw training drinkt. Bij Suchaeri / Moment via Getty Images
Het voorbehoud: wanneer hulp zoeken
Hoewel door inspanning veroorzaakte misselijkheid onaangenaam is om mee om te gaan, is het over het algemeen geen groot probleem voor de gezondheid. De meeste symptomen zouden binnen een uur na het beëindigen van de training moeten verdwijnen. Als de problemen langdurig aanhouden na het sporten of elke keer dat u traint, is het de moeite waard om met uw arts te praten.
Soms kan de maagdarmklachten tijdens of na het sporten zelfs tot braken leiden. Als je toch moet overgeven, voel je je waarschijnlijk beter, maar moet je ook de verloren gegane voeding opnieuw hydrateren en aanvullen.
Als u op zoek bent naar een trainingsprogramma of de intensiteit van uw huidige trainingen wilt verhogen, is het vaak een slimme aanpak om advies in te winnen van getrainde professionals die een plan kunnen afstemmen op uw behoeften. Trainingsfysiologen or gecertificeerde personal trainers kan trainingsprogramma's met de juiste intensiteit bieden, en geregistreerde diëtist voedingsdeskundigen kan individuele voedingsbehoeften en strategieën bespreken. Uw primaire zorgverlener kan helpen bij het screenen op ernstigere medische problemen en moet ook worden geïnformeerd over uw trainingsroutine.
Over de auteur
Anne R. Crecelius, universitair hoofddocent Gezondheid en Sportwetenschappen, Universiteit van Dayton
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
