Rekken of niet strekken voordat u gaat trainen: wat u moet weten over warming-ups

Rekken of niet strekken voordat u gaat trainen: wat u moet weten over warming-ups
De voordelen van statisch rekken als onderdeel van een volledige warming-up vóór de training lijken opwegen tegen de nadelen.
(Shutterstock)

In de afgelopen 20 jaar heeft statische spierstrekking een slechte reputatie gekregen. Ooit beschouwd als een essentieel onderdeel van elke sport- of trainingsopwarmingis statische uitrekking nu bijna volledig uit de foto verwijderd.

Deze beweging volgde op uitgebreid onderzoek dat aantoont dat statisch rekken - waarbij we strekken en de spier vervolgens seconden of minuten lang op een uitgestrekte lengte houden - de spierkracht (weerspiegeld in zaken als gewichtheffen), kracht (bijvoorbeeld spronghoogte), hardlopen kan verminderen. snelheid, balans en andere capaciteiten voor een korte tijd na het strekken.

Om het onderzoek in context te plaatsen: de gemiddelde prestatieafname (afname in kracht, kracht, snelheid) na statisch uitrekken over alle onderzoeken gaat over drie tot vijf procent. Het klinkt misschien niet veel, maar als je die sprinter in overweging neemt Usain Bolt versloeg Justin Gatlin met 0.8 procent en Andre de Grasse met één procent op de Olympische Spelen van 2016, dan is het veilig om te zeggen dat een tekort van drie tot vijf procent levensveranderend kan zijn. Op het eerste gezicht kan het dus redelijk lijken om statische uitrekking van de foto te verwijderen.

Het lijkt er echter op dat veel van deze onderzoeken niet zijn ontworpen om de specifieke vraag te beantwoorden of stretchen de prestaties beïnvloedt bij gebruik in een warming-up, of dat we in ieder geval conclusies hebben getrokken die in strijd zijn met het feitelijke bewijs.

Een tweede blik op het onderzoek

In ons recente overzicht van het onderzoek ontdekten we dat deze onderzoeken een ander verhaal vertellen.

Statisch rekken als onderdeel van een uitgebreide warming-up heeft geen significante invloed op de prestaties. (om uit te rekken of niet te strekken voordat u gaat trainen, wat u moet weten over warming-ups)
Statisch rekken als onderdeel van een uitgebreide warming-up heeft geen significante invloed op de prestaties.
(Pixabay)

Als we alleen kijken naar die onderzoeken waarin deelnemers spierrekoefeningen uitvoerden tijdens een volledige warming-up van de sport - dat wil zeggen, wanneer oefeningen met een lagere intensiteit worden gedaan vóór statisch rekken van minder dan 60 seconden per spier, en sportspecifieke oefeningen met een hogere intensiteit uitgevoerd na het strekken - dan heeft statisch strekken tijdens deze uitgebreide warming-up geen significante effecten op de werkelijke prestaties. De gemiddelde verandering in sprintsnelheid was bijvoorbeeld -0.15 procent.

Dus waarom is ons de afgelopen 20 jaar verteld dat statische rekoefeningen uit de warming-up moeten worden verwijderd?

Een groot probleem is dat de meeste onderzoeken de deelnemers vroegen om veel langer te strekken dan de meeste atleten tijdens een warming-up. Professionele atleten mogen alleen stretchen Gemiddeld 12 tot 17 seconden per spier, maar de meeste onderzoeken vroegen deelnemers om elke spier langer dan een minuut te strekken, met sommige studies leggen 20 or zelfs 30 minuten strekken.

Rekken vergroot het bewegingsbereik.
Rekken vergroot het bewegingsbereik.
(Piqsels)

Bovendien worden de prestaties van de deelnemers vaak vrijwel direct na het strekken getest, terwijl atleten altijd verder opwarmen en daarna andere dingen doen, zoals luisteren naar de laatste instructies van coaches, de voorbereidingen afronden of een volkslied zingen. Wanneer deze taken in onderzoeken worden meegenomen, worden de negatieve effecten van statisch rekken niet gezien.

Nocebo-effect

Het is ook belangrijk om te onthouden dat de deelnemers aan de studie vaak universiteitsstudenten zijn, en deze studenten hebben tijdens hun studie vaak geleerd dat statisch rekken prestatiebeperkingen kan veroorzaken. Dat wil zeggen, er is de mogelijkheid van een nocebo (negatief placebo) effect. In één studie, studenten zonder instructie over statisch rekonderzoek kregen te horen dat rekken de prestaties daadwerkelijk zou verbeteren (ze waren klaargemaakt voor een placebo-effect). Deze instructie resulteerde in verhoogde spierkracht na statisch rekken.

Rekken kan worden gebruikt als een vorm van zelfdiagnose, waarbij wordt gecontroleerd op pijn of beklemming voor of na sporten en sporten.
Rekken kan worden gebruikt als een vorm van zelfdiagnose, waarbij wordt gecontroleerd op pijn of beklemming voor of na sporten en sporten.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

De kracht van de geest kan dus een belangrijke rol spelen bij het feit of strekken goed of slecht is. Bovendien meldden teamsportatleten onmiddellijk na een warming-up een gevoel meer kans om goed te presteren wanneer spierrek werd opgenomen dan wanneer weggelaten. Het voorbereiden van de hersenen op lichaamsbeweging kan dus net zo belangrijk zijn als het voorbereiden van de spieren.

Het geval voor uitrekken

Als rekken de prestaties niet verbetert, waarom zou u het dan überhaupt opnemen?

De meest voor de hand liggende reden is dat uitrekken vergroot het bewegingsbereik van de gewrichten door zijn effecten op spieren en het zenuwstelsel. Dat wil zeggen, er is een verbeterd vermogen om met gemak te bewegen tijdens activiteiten zoals sprinten rennen, hordelen, in extreme posities worden geplaatst bij het worstelen, het uitvoeren van de splitsingen bij dans of gymnastiek, voetballen, hockey en andere activiteiten die een groter bereik van nodig hebben. beweging.

De voordelen van statisch rekken vóór het sporten lijken op te wegen tegen de nadelen. (
De voordelen van statisch rekken vóór het sporten lijken op te wegen tegen de nadelen.
(Pixabay)

Ook treden de meeste spier- en peesblessures op wanneer de spier wordt gestrekt tijdens zware activiteiten. Het rekken van spieren vergroot niet alleen het bewegingsbereik van het gewricht, maar zorgt er ook voor dat de spier meer kracht kan uitoefenen bij langere lengtes. Uit ons onderzoek bleek dat dit effect zelfs wordt waargenomen in onderzoeken die een krachtverlies laten zien, gemeten in tests bij korte spierlengtes. Samen kunnen deze veranderingen de kans op letsel verkleinen.

Maar dat is niet het einde van het verhaal, want spierstrekking heeft ook andere voordelen. We kunnen stretchen gebruiken als een vorm van zelfdiagnose, waarbij we verschillende delen van het lichaam controleren op pijn of benauwdheid voor of na het sporten en sporten. Ook spieruitrekking kan verlaging van de spierspanning, hartslag en bloeddruk, angst verminderen en verbeteren functie van onze bloedvaten. Rekken kan dus een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de cardiovasculaire gezondheid en het bevorderen van ontspanning.

Statisch rekken is dus terug, zij het met enkele kanttekeningen. De voordelen van statisch rekken vóór het sporten lijken op te wegen tegen de nadelen wanneer het strekken wordt opgenomen in een volledige warming-up en wanneer de duur redelijk is (minder dan 60 seconden per spiergroep).

Over de auteurThe Conversation

David George Behm, universitair onderzoeksprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, hoogleraar biomechanica, Edith Cowan University; Anthony David Kay, hoogleraar biomechanica, Universiteit van Northampton, en Gabriel S. Trajano, hoofddocent, Queensland University of Technology

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Dit vind je misschien ook leuk

INNERSEL VOICES

Volle maan aan de nachtelijke hemel
Horoscoop huidige week: 18 - 24 oktober 2021
by Pam Younghans
Dit wekelijkse astrologische dagboek is gebaseerd op planetaire invloeden en biedt perspectieven en ...
illustratie van een filmstrip met verschillende landschappelijke foto's op elk frame
Een nieuwe toekomst voor jezelf ontwerpen
by Carl Greer PhD, PsyD
In de fysieke wereld hebben dingen een verleden en een toekomst, een begin en een einde. Ik ben bijvoorbeeld...
leraar die voor studenten staat in een open klaslokaal
Opnieuw gepassioneerd worden over openbaar onderwijs
by Robert Jennings, InnerSelf.com
We hebben bijna allemaal het geluk iemand in ons leven te hebben die ons aanmoedigt en motiveert en probeert te laten zien...
Bloem die door een hek met kettingschakels groeit
Zoveel vragen... Zoveel antwoorden?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
We gaan met zoveel vragen door het leven. Sommige zijn eenvoudig. Welke dag is het? Wat heb ik voor...
regenboog boven een veld
Geef jezelf tijd, wees aardig en genees op je eigen manier
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Helaas zijn velen van ons het slachtoffer geworden van instant bevrediging. We willen slagen en we…
vrouwenhoofd met een barst en met een boom die uit haar achterhoofd groeit
Openstaan ​​voor een geheel nieuwe manier van zijn
by Rabbi Wayne Dosick
Soms is een pandemie - hoe verwoestend ook - gewoon een pandemie. Maar soms - meestal - is het...
Afbeelding van een open boek dat in de lucht zweeft met een boom die uit het open boek groeit
Geloof jij in wonderen?
by Barry Vissell
Albert Einstein zei ooit: "Er zijn maar twee manieren om je leven te leiden. De ene is alsof er niets is...
een regenboog in de palm van een open hand
Zilveren voeringen en regenbogen vinden
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sta open voor het ontdekken van de geschenken die het leven je biedt - verwacht zilveren voeringen en regenbogen, wees op ...
U maakt een verschil: vertrouw, heb vertrouwen en onderneem actie
U maakt een verschil: vertrouw, heb vertrouwen en onderneem actie
by Marie T. Russell
Vertrouwen en geloof. Deze twee items zijn tegenwoordig erg in trek. Maar nu ik erover nadenk, ...
Het oordeel loslaten - van alles
Het oordeel loslaten - van alles
by Turīya
Het is gemakkelijk om te oordelen en onszelf te martelen. Ik dacht dat de pijn en vermoeidheid tijdelijk waren ...
Kan zwart en wit denken u gelukkig maken?
Kan zwart en wit denken u gelukkig maken?
by Barbara Berger
Je weet dat je je overgeeft aan zwart-wit denken als je woorden gebruikt als "altijd" en ...

MEEST GELEZEN

Hoe wonen aan de kust verband houdt met een slechte gezondheid
Hoe wonen aan de kust verband houdt met een slechte gezondheid
by Jackie Cassell, hoogleraar eerstelijns epidemiologie, honorair adviseur volksgezondheid, Brighton en Sussex Medical School
De precaire economieën van veel traditionele badplaatsen zijn nog verder gedaald sinds de…
De meest voorkomende problemen voor Earth Angels: Love, Fear en Trust
De meest voorkomende problemen voor Earth Angels: Love, Fear en Trust
by Sonja Grace
Terwijl je ervaart dat je een aardse engel bent, zul je ontdekken dat het pad van dienst doorzeefd is met ...
Hoe kan ik weten wat het beste voor mij is?
Hoe kan ik weten wat het beste voor mij is?
by Barbara Berger
Een van de grootste dingen die ik heb ontdekt door elke dag met klanten te werken, is hoe extreem moeilijk ...
De rollen van mannen in antiseksismecampagnes uit de jaren 1970 kunnen ons leren over toestemming
De rollen van mannen in antiseksismecampagnes uit de jaren 1970 kunnen ons leren over toestemming
by Lucy Delap, Universiteit van Cambridge
De antiseksistische mannenbeweging uit de jaren 1970 had een infrastructuur van tijdschriften, conferenties, mannencentra ...
Eerlijkheid: de enige hoop op nieuwe relaties
Eerlijkheid: de enige hoop op nieuwe relaties
by Susan Campbell, Ph.D.
Volgens de meeste singles die ik tijdens mijn reizen heb ontmoet, is de typische datingsituatie beladen ...
Chakra Healing Therapy: dansen naar de innerlijke kampioen
Chakra Healing Therapy: dansen naar de innerlijke kampioen
by Glen Park
Flamencodansen is een genot om naar te kijken. Een goede flamencodanseres straalt een uitbundig zelfvertrouwen uit ...
Alle hoop opgeven kan voordelig voor je zijn
Alle hoop opgeven kan voordelig voor je zijn
by Jude Bijou, MA, MFT
Als je wacht op een verandering en gefrustreerd bent dat het niet gebeurt, zou het misschien nuttig zijn om ...
Een astroloog introduceert de negen gevaren van astrologie
Een astroloog introduceert de negen gevaren van astrologie
by Tracy Marks
Astrologie is een krachtige kunst die ons leven kan verbeteren door ons in staat te stellen onze eigen ...

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.