De deelnemers gebruikten het equivalent van een grote gezette filterkoffie 30 minuten voor de training. Pavel3d / Shutterstock
Koffie, groene thee en andere cafeïnehoudende dranken zijn een populaire manier om de ochtend te beginnen. Het geeft niet alleen veel mensen een broodnodige boost, maar cafeïne kan ook helpen als het om fitness gaat. ONDERZOEK laten zien dat het mensen kan helpen om harder en langer te trainen en zelfs beter te presteren. En onlangs meldde een onderzoek aan de Universiteit van Granada dat het consumeren van cafeïne een half uur voor aerobe training mensen daadwerkelijk kan helpen vet te verbranden.
In het studies, 15 mannen (rond de 32 jaar) slikten cafeïnepoeder (ongeveer 3 mg per kilogram lichaamsgewicht - het equivalent van een grote gezette filterkoffie) of een placebo 30 minuten voor de training. De deelnemers voltooiden vervolgens in totaal vier proeven. Ze trainden afwisselend om 8 uur of 5 uur op verschillende dagen. De studie maakte gebruik van een "triple-blind" experimenteel ontwerp - wat betekent dat de deelnemers, onderzoekers en statisticus niet wisten wie cafeïne had geconsumeerd of niet tijdens elke proef.
Om ervoor te zorgen dat de deelnemers aan dezelfde omstandigheden werden blootgesteld, zorgden de onderzoekers ervoor dat het minstens drie uur geleden was sinds hun laatste maaltijd voordat de cafeïne of placebo werd ingenomen. Er was 24 uur vóór de proef geen oefening gedaan. Elke deelnemer gebruikte op de dag van elke proef hetzelfde dieet.
Tijdens de proeven fietsten de deelnemers met steeds hogere intensiteiten om de piekvetoxidatie te bepalen (het proces van het afbreken van vet om energie te produceren - “vetverbranding”). De onderzoekers ontdekten dat het consumeren van cafeïne in vergelijking met de placebogroep leidde tot meer vetverbranding tijdens het sporten.
Vetverbranding na cafeïne was tot 11% meer in de ochtend en 29% meer in de middag. De grotere vetverbranding in de middag kan worden verklaard door de hogere concentratie adrenaline in ons lichaam die optreedt als reactie op middagoefening Maar voordat je te opgewonden raakt, zelfs met het hogere middagtempo van 0.4 gram vet dat per minuut wordt verbrand, om 1 kg lichaamsvet te verliezen, zou je bijna 42 uur moeten trainen.
De bevindingen van het onderzoek bevestigen wat ander onderzoek eerder heeft aangetoond. Een recente meta-analyse van 19 onderzoeken concludeerde dat een inname vóór inspanning van cafeïne kan de vetverbranding verhogen tijdens aërobe inspanning, vooral na een vastenperiode van ten minste vijf uur. Onderzoek heeft ook aangetoond cafeïne verhoogde vetoxidatie van 19 g per uur met de placebogroep tot 25 g met cafeïne tijdens het fietsen op maximale vetverbrandingscapaciteit. Deze resultaten zijn vergelijkbaar met de hoeveelheid vet die 's middags in de nieuwe studie wordt verbrand.
Cafeïne en vetverbranding
Meer vet verbranden na inname van cafeïne kan worden verklaard door de interactie tussen cafeïne en de vetzuren van ons lichaam. Vetzuren zijn de bouwstenen van vet en kunnen het lichaam van energie voorzien.
Cafeïne heeft een wisselwerking met de vetzuren van ons lichaam. Prostock-studio / Shutterstock
Cafeïne bevordert lipolyse (het proces waarbij vetten worden afgebroken), doordat er meer adrenaline vrijkomt. Lipolyse zorgt ervoor dat als gevolg daarvan vetzuren worden geproduceerd. Deze vetzuren worden vervolgens in het bloed afgegeven en naar de spieren getransporteerd om als energie te worden gebruikt.
Het vetverbrandende vermogen van cafeïne houdt ook verband met een verhoogd energieverbruik. De samengestelde adenosine bevordert onder normale omstandigheden de slaap en onderdrukt de opwinding. Cafeïne en adenosine strijden echter om dezelfde receptoren in de hersenen. Dus als er cafeïne beschikbaar is, kan adenosine zich minder goed binden, waardoor het centrale zenuwstelsel sterker wordt gestimuleerd. Tijdens het sporten betekent dit dat er meer spiervezels worden gebruikt tijdens het bewegen.
Bovendien voelen mensen beweging vereist minder inspanning na het nuttigen van cafeïne. Het is ook aangetoond dat het hebben van cafeïne vóór het sporten meer plezieriger bewegen De combinatie van deze factoren kan ervoor zorgen dat we harder werken tijdens het sporten, waardoor we mogelijk meer vet verbranden tijdens het sporten.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat inname van cafeïne de trainingsprestaties verbetert, waaronder uithoudingsvermogen, prestaties op korte termijn met hoge intensiteit en weerstandsoefening prestatie. Sporten die meer concentratie en vaardigheid vereisen, zoals team sporten, tennis en golfen - profiteer ook van de inname van cafeïne.
Maar het is belangrijk op te merken dat de effecten in deze meest recente studie mogelijk zijn toegenomen doordat deze oefening in een nuchtere toestand wordt uitgevoerd. Als u traint zonder eerder te eten, vetoxidatie is van nature hoger Bovendien erkennen de auteurs dat de huidige studie slechts een klein cohort gebruikte en alleen werd uitgevoerd bij actieve mannen die doorgaans slechts een kleine hoeveelheid cafeïne consumeerden. Deze studie moet worden getest op een breder cohort met vrouwen, mensen die minder actief zijn en degenen die regelmatig cafeïne consumeren, om te zien of cafeïne een vergelijkbaar vetverbrandend effect had.
Studies hebben dat echter gemeld mannen en vrouwen reageren op dezelfde manier op cafeïneen dat de hoeveelheid cafeïne mensen die regelmatig consumeren, heeft geen invloed op de prestatievoordelen van cafeïne.
Het placebo-effect - waarbij mensen verwachtten de effecten van de cafeïne te voelen - kan ook de resultaten van het onderzoek hebben beïnvloed. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat het placebo-effect had vergelijkbare resultaten voor vetoxidatie tijdens het sporten als het daadwerkelijk krijgen van cafeïne.
De toename van vetverbranding na consumptie van cafeïne die in dit onderzoek wordt aangetoond, kan relatief klein zijn. Na verloop van tijd kan het echter belangrijk zijn voor gewichtsbehoud of gewichtsverlies. Maar het is belangrijk om te vermelden dat gewichtsverlies alleen optreedt als er een negatieve energiebalans is. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.
Over de auteur
Neil Clarke, Universitair docent in sport- en bewegingswetenschappen, Coventry University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
