Hoe meer je zit, hoe meer beweging je nodig hebt. BAZA-productie / Shutterstock

Het wordt aanbevolen dat we minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag doen - of 150 minuten per week - gezond blijven. Maar 30 minuten is goed voor slechts 2% van de dag. En velen van ons brengen de meeste tijd zittend door.

Onderzoek toont aan dat zitten in veel opzichten slecht kan zijn voor onze gezondheid - en sommigen suggereren zelfs dat het net zo slecht voor ons is als roken. En onze nieuwe studie heeft aangetoond dat 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging niet voldoende is om de gezondheidsrisico's van teveel zitten te overwinnen. Maar we hebben ook onthuld dat het mogelijk is om met de juiste balans tussen tijd besteed aan trainen en bewegen, de nadelen van zitten tegen te gaan.

We hebben gegevens uit zes verschillende onderzoeken uit het VK, de VS en Zweden gecombineerd, waarbij we in totaal naar meer dan 130,000 volwassenen keken. Elk van de onderzoeken gebruikte een fysieke activiteitsmonitor (zoals een Fitbit) om de bewegingen en de zittijd van een persoon gedurende de dag te meten. Elke studie volgde de deelnemers vervolgens gemiddeld vier tot veertien jaar om bij te houden of er deelnemers waren overleden.

Zoals verwacht, ontdekten we dat 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging het risico op vroegtijdig overlijden tot 80% verminderde voor degenen die ook minder dan zeven uur per dag zittend doorbrachten. Maar het had niet hetzelfde effect voor mensen die tussen de 11 en 12 uur per dag zittend doorbrachten. Met andere woorden, het is niet zo eenvoudig als het aanvinken van het oefenvakje op de takenlijst. Een gezonde levensstijl vereist meer dan 30 minuten lichaamsbeweging als u veel zit.

Voor degenen die veel zaten, zou 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging het risico op vroegtijdig overlijden alleen met 30% verlagen in combinatie met vier tot vijf uur lichte beweging per dag (zoals winkelen, koken of tuinwerk) - minder dan 11 uitgaven uren zitten totaal. We kunnen deze mix van lichte activiteit, lichaamsbeweging en zitten beschouwen als een "cocktail". En als het gaat om een ​​actieve levensstijl, zijn er verschillende recepten waaruit u kunt kiezen om dezelfde voordelen te krijgen.

Een persoon kan bijvoorbeeld dagelijks 30 minuten aan lichaamsbeweging doen, zich gedurende de dag ongeveer zes uur bewegen door activiteiten te doen zoals huishoudelijk werk of naar het werk lopen, maar ongeveer tien uur per dag zittend doorbrengen. Ze zouden hetzelfde risico op overlijden hebben als iemand die dagelijks 55 minuten oefende, de hele dag door ongeveer vier uur bewoog en ongeveer 11 uur zat. Met andere woorden, verschillende combinaties van lichaamsbeweging en beweging kunnen worden gebruikt om de nadelen van zitten te compenseren.

Gepersonaliseerde aanbevelingen

Onze bevindingen bieden nieuwe inzichten in wat een gezonde en actieve levensstijl is. Al decennia lang hebben wetenschappers de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging bestudeerd - maar dit onderzoek heeft grotendeels genegeerd dat hoe je de rest van de dag doorbrengt er ook toe doet. In plaats van de aanbeveling dat iedereen moet streven naar 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging, laten onze resultaten zien dat aanbevelingen voor lichaamsbeweging persoonlijker kunnen worden. Mensen kunnen een combinatie van activiteiten aannemen die voor hen het beste werken.

Tuinieren en tuinwerk zijn gemakkelijke manieren om meer licht in uw dag te krijgen. Rido / Shutterstock

Voor velen van ons vereisen onze banen dat we acht uur of langer per dag zitten. Maar als u thuiskomt, kan een uur sporten en 's avonds een paar uur lichte activiteiten doen (zoals huishoudelijk werk of tuinwerk) nog steeds gezondheidsvoordelen opleveren. Als u een ouder bent die thuisblijft en het meestal te druk heeft om naar de sportschool te gaan, kan uw gezondheid ook verbeteren door de hele dag door te bewegen terwijl u essentiële taken uitvoert (zoals spelen met de kinderen of boodschappen opbergen).

Het voorbehoud is echter dat uit onze studie bleek dat zes minuten lichte activiteit gelijk stond aan één minuut matige tot intensieve training. U zou dus drie uur aan lichte activiteit moeten doen om hetzelfde voordeel te behalen als 30 minuten aan lichaamsbeweging.

Hoewel onze studie belangrijke nieuwe inzichten toevoegt over de ideale balans van beweging, missen we één ingrediënt: slaap. Het is onduidelijk of de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en beweging hetzelfde zijn als u niet genoeg slaap krijgt. Ook moeten de belangrijkste vragen over hoe u uw dag doorbrengt, zoals of u 30 minuten eerder moet opstaan ​​om te sporten, nog worden bestudeerd.

Uiteindelijk laten onze bevindingen zien dat een gezonde en actieve levensstijl meer is dan alleen maar 30 minuten sporten, en dat er veel verschillende manieren zijn om een ​​betere gezondheid en een langer leven te bereiken. Hoewel lichaamsbeweging nog steeds de beste "waar voor je geld" biedt in termen van de benodigde hoeveelheid tijd, zijn onze bevindingen nog steeds goed nieuws voor mensen die misschien niet de tijd, het vermogen of de wens hebben om te trainen. De weg naar een actieve levensstijl is toegankelijker en haalbaarder dan we dachten - en niet alleen voor stamgasten in de sportschool.

Over de Auteurs

Sébastien Chastin, Hoogleraar gezondheidsgedragsdynamiek van mensen, plaatsen en systemen, Glasgow Caledonian University en Keith Diazo, Universitair docent gedragsgeneeskunde, Columbia University Medical Center

Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.