Probeer de volgende keer dat u zich gestrest voelt een stevige wandeling van 20 minuten te maken. Het kan voorkomen dat je stress eet. (Shutterstock)
Elke januari vieren miljoenen mensen nieuwjaar resoluties om af te vallen of gezonder te eten, zo niet beide. Om dit doel te bereiken, zullen veel mensen beginnen met inspannende trainingsprogramma's waarin te veel wordt geoefend te vroeg, wat leidt tot een burn-out of blessure. overtraining daadwerkelijk kan voorkomen dat u gewicht verliest.
Als gezondheidsneurowetenschapper bestudeer ik al meer dan 10 jaar de hersenen en cognitieve mechanismen die ten grondslag liggen aan voedingsgedrag en de rol die beweging speelt bij het helpen van mensen om hun voedingspatroon te verbeteren.
Energie en beweging
De waarheid is dat je het gewoon niet kunt weg trainen een slecht dieet volgen en verwachten af te vallen (als dat uw doel is). Mensen zijn erg goed in het besparen van energie en zullen rekening houden met eventuele calorieën die door inspanning worden verbrand door later op de dag meer calorieën te consumeren of door minder fysiek actief gedurende de rest van de dag.
Dat gezegd hebbende, u kunt - en moet - lichaamsbeweging gebruiken om u te helpen gewicht te verliezen en uw gewichtsverlies te behouden. Maar niet om de verbruikte calorieën te compenseren.
Als u gewicht wilt verliezen, is de enige manier om dit te doen: controle over uw calorie-inname. De beste en meest effectieve manier om dat te doen is het beperken van de consumptie van ultraverwerkte voedingsmiddelen - typische "junkfoods" en fastfoodmaaltijden. Zelfs als u niet probeert af te vallen, is het verminderen van de consumptie van ultraverwerkt voedsel goed voor de mentale en fysieke gezondheid.
Regelmatige lichaamsbeweging maakt het gemakkelijker om dit te doen door de hersenen en cognitieve processen te verbeteren die ons helpen de consumptie van junkfood te reguleren, en door stress te verminderen. En het beste is, slechts 20 minuten stevig wandelen is alles wat je nodig hebt om de gunstige effecten te krijgen.
Waarom we te veel junkfood consumeren?
We weten dat we niet te veel snoep, koekjes, cake en chips moeten eten of zoete frisdranken moeten drinken. Diëten die veel van deze ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten, zorgen ervoor dat we: gewichtstoename. Maar ze zijn gewoon zo moeilijk te weerstaan
Ultra-bewerkte junkfood is ontworpen om zo lekker en lonend mogelijk te zijn. Wanneer we worden blootgesteld aan media-advertenties of daadwerkelijke etenswaren (bijvoorbeeld chocoladerepen in de kassa van supermarkten), hersenactiviteit in regio's die verband houden met beloning verwerking neemt toe. Deze beloningsgerelateerde hersenactiviteit resulteert in een verhoogde hunkering naar voedsel en de drang om te eten, zelfs als we geen honger hebben.
Een hersengebied dat bekend staat als de dorsolaterale prefrontale cortex (dlPFC) helpt ons de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen te beperken door zowel de activiteit in deze beloningsregio's te verminderen om hunkeren naar voedsel te verminderen als door de cognitieve processen op gang te brengen die nodig zijn om bewuste controle over voedselkeuzes uit te oefenen.
Tijdens gebruik functionele beeldvorming van de hersenen om hersenreacties te onderzoeken, hebben neurowetenschappers aangetoond dat verhoogde activiteit in de dlPFC ons helpt om controle te krijgen eetbuien en selecteer gezondere voedingsmiddelen door de activiteit in de beloningsgebieden van de hersenen te verminderen. Omgekeerd, wanneer? activiteit in de dlPFC is verminderdhebben we het moeilijker om de verleiding van aantrekkelijk junkfood te weerstaan en zullen we meer snacks consumeren.
Lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van de voedselconsumptie
Oefening verhoogt de plasticiteit van de hersenen, die van de hersenen is aanpassingsvermogen zijn functies gebaseerd op nieuwe input. Het stimuleren van de plasticiteit van de hersenen maakt het gemakkelijker om onze gewoonten en levensstijl te veranderen. Meer en meer bewijs heeft aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit kan toenemen prefrontale hersenfunctie en de cognitie te verbeteren.
Deze door inspanning veroorzaakte toename van de prefrontale hersenfunctie en cognitie maakt het gemakkelijker om onze consumptie van junkfood te reguleren of te beperken. En we kunnen de effecten zien met slechts 20 minuten matige intensiteitsoefening.
Ik heb aangetoond dat mensen minder ultrabewerkt voedsel consumeren, zoals chips of melkchocolade na 20 minuten van matige intensiteitsoefening (in ons onderzoek was dit een stevige wandeling met 5.6-6.1 kilometer per uur op een loopband met een lichte helling). Onderzoek heeft ook aangetoond dat zowel een enkele sessie van Hoge intensiteit interval training en een 12 weken durend aëroob trainingsprogramma met hoge intensiteit kan de voorkeur of eetlust voor calorierijk junkfood verminderen. Soortgelijke effecten worden gezien wanneer mensen zich bezighouden met matige aërobe oefening of krachttraining.
De belangrijkste conclusie hier is dat regelmatige lichaamsbeweging kan verminderen hoeveel mensen junkfood willen en hun vermogen om de verleiding van deze aantrekkelijke voedingsmiddelen te weerstaan, kan verbeteren door de hersenfunctie en cognitie te verbeteren. Dit maakt het gemakkelijker om de consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken om doelen voor gezonder eten en gewichtsverlies te bereiken.
Lichaamsbeweging helpt ook om stress te verminderen
Als mensen gestrest zijn, laat het lichaam een hormoon genaamd cortisol, die de zogenaamde vecht-of-vluchtreactie activeert. Wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, denken de hersenen dat ze meer brandstof nodig hebben, wat resulteert in een toegenomen verlangen naar suikerachtig of zoute ultrabewerkte voedingsmiddelen.
Deelname aan regelmatige lichaamsbeweging of een enkele lichaamsbeweging vermindert de waargenomen stressniveaus en cortisolspiegels. Oefening helpt ook ongezonde drank- en voedselconsumptie verminderen als mensen gestrest zijn.
Stress kan ook van invloed zijn op hoe de hersenen functioneren. Onderzoek heeft aangetoond dat stress kan leiden tot verminderde activiteit in de prefrontale cortex en verhoogde activiteit in beloningsregio's van de hersenen bij het bekijken van afbeeldingen van voedsel. Dit maakt het moeilijker om de verleiding van aantrekkelijk junkfood te weerstaan.
Door de impact van stress op de prefrontale hersenfunctie te compenseren, maakt lichaamsbeweging het gemakkelijker om uw doelen van gezonder eten of het verminderen van de consumptie van junkfood te handhaven. Twintig minuten stevig wandelen kan de prefrontale cortex helpen herstellen van tijdelijke veranderingen in activiteit, zoals die worden waargenomen wanneer mensen gestrest zijn.
Probeer de volgende keer dat u zich gestrest voelt een stevige wandeling van 20 minuten te maken. Het kan voorkomen dat je stress eet.
Welke oefening is het beste?
Onderzoekers krijgen vaak de vraag wat de beste oefening is en hoeveel beweging je moet doen.
Aan het eind van de dag is de beste oefening er een die je leuk vindt en die je in de loop van de tijd kunt volhouden. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), aerobe oefeningen, meditatie en mindfulness, yoga en krachttraining zijn allemaal effectief in het helpen verbeteren van het dieet door zich te richten op de prefrontale hersenfunctie en het verminderen van stress.
Als je dit nieuwe jaar met een nieuwe trainingsroutine begint, doe er dan rustig aan, wees lief voor jezelf, luister naar je lichaam en onthoud dat een beetje een lange weg gaat.
Over de auteur
Cassandra J. Lowe, postdoctoraal onderzoeker, The Brain and Mind Institute, afdeling Psychologie, Western University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
Klik voor meer info of om te bestellen
