Als u uw vork niet kunt ontlopen, kan oefening niet helpen

Twee jonge mannen joggen in sportkledingProbeer de volgende keer dat u zich gestrest voelt een stevige wandeling van 20 minuten te maken. Het kan voorkomen dat je stress eet. (Shutterstock)

Elke januari vieren miljoenen mensen nieuwjaar resoluties om af te vallen of gezonder te eten, zo niet beide. Om dit doel te bereiken, zullen veel mensen beginnen met inspannende trainingsprogramma's waarin te veel wordt geoefend te vroeg, wat leidt tot een burn-out of blessure. overtraining daadwerkelijk kan voorkomen dat u gewicht verliest.

Als gezondheidsneurowetenschapper bestudeer ik al meer dan 10 jaar de hersenen en cognitieve mechanismen die ten grondslag liggen aan voedingsgedrag en de rol die beweging speelt bij het helpen van mensen om hun voedingspatroon te verbeteren.

Energie en beweging

De waarheid is dat je het gewoon niet kunt weg trainen een slecht dieet volgen en verwachten af ​​te vallen (als dat uw doel is). Mensen zijn erg goed in het besparen van energie en zullen rekening houden met eventuele calorieën die door inspanning worden verbrand door later op de dag meer calorieën te consumeren of door minder fysiek actief gedurende de rest van de dag.

Dat gezegd hebbende, u kunt - en moet - lichaamsbeweging gebruiken om u te helpen gewicht te verliezen en uw gewichtsverlies te behouden. Maar niet om de verbruikte calorieën te compenseren.

Als u gewicht wilt verliezen, is de enige manier om dit te doen: controle over uw calorie-inname. De beste en meest effectieve manier om dat te doen is het beperken van de consumptie van ultraverwerkte voedingsmiddelen - typische "junkfoods" en fastfoodmaaltijden. Zelfs als u niet probeert af te vallen, is het verminderen van de consumptie van ultraverwerkt voedsel goed voor de mentale en fysieke gezondheid.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt het gemakkelijker om dit te doen door de hersenen en cognitieve processen te verbeteren die ons helpen de consumptie van junkfood te reguleren, en door stress te verminderen. En het beste is, slechts 20 minuten stevig wandelen is alles wat je nodig hebt om de gunstige effecten te krijgen.

Waarom we te veel junkfood consumeren?

We weten dat we niet te veel snoep, koekjes, cake en chips moeten eten of zoete frisdranken moeten drinken. Diëten die veel van deze ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten, zorgen ervoor dat we: gewichtstoename. Maar ze zijn gewoon zo moeilijk te weerstaan

Ultra-bewerkte junkfood is ontworpen om zo lekker en lonend mogelijk te zijn. Wanneer we worden blootgesteld aan media-advertenties of daadwerkelijke etenswaren (bijvoorbeeld chocoladerepen in de kassa van supermarkten), hersenactiviteit in regio's die verband houden met beloning verwerking neemt toe. Deze beloningsgerelateerde hersenactiviteit resulteert in een verhoogde hunkering naar voedsel en de drang om te eten, zelfs als we geen honger hebben.

Een hersengebied dat bekend staat als de dorsolaterale prefrontale cortex (dlPFC) helpt ons de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen te beperken door zowel de activiteit in deze beloningsregio's te verminderen om hunkeren naar voedsel te verminderen als door de cognitieve processen op gang te brengen die nodig zijn om bewuste controle over voedselkeuzes uit te oefenen.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Tijdens gebruik functionele beeldvorming van de hersenen om hersenreacties te onderzoeken, hebben neurowetenschappers aangetoond dat verhoogde activiteit in de dlPFC ons helpt om controle te krijgen eetbuien en selecteer gezondere voedingsmiddelen door de activiteit in de beloningsgebieden van de hersenen te verminderen. Omgekeerd, wanneer? activiteit in de dlPFC is verminderdhebben we het moeilijker om de verleiding van aantrekkelijk junkfood te weerstaan ​​en zullen we meer snacks consumeren.

Lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van de voedselconsumptie

Oefening verhoogt de plasticiteit van de hersenen, die van de hersenen is aanpassingsvermogen zijn functies gebaseerd op nieuwe input. Het stimuleren van de plasticiteit van de hersenen maakt het gemakkelijker om onze gewoonten en levensstijl te veranderen. Meer en meer bewijs heeft aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit kan toenemen prefrontale hersenfunctie en de cognitie te verbeteren.

Deze door inspanning veroorzaakte toename van de prefrontale hersenfunctie en cognitie maakt het gemakkelijker om onze consumptie van junkfood te reguleren of te beperken. En we kunnen de effecten zien met slechts 20 minuten matige intensiteitsoefening.

Ik heb aangetoond dat mensen minder ultrabewerkt voedsel consumeren, zoals chips of melkchocolade na 20 minuten van matige intensiteitsoefening (in ons onderzoek was dit een stevige wandeling met 5.6-6.1 kilometer per uur op een loopband met een lichte helling). Onderzoek heeft ook aangetoond dat zowel een enkele sessie van Hoge intensiteit interval training en een 12 weken durend aëroob trainingsprogramma met hoge intensiteit kan de voorkeur of eetlust voor calorierijk junkfood verminderen. Soortgelijke effecten worden gezien wanneer mensen zich bezighouden met matige aërobe oefening of krachttraining.

De belangrijkste conclusie hier is dat regelmatige lichaamsbeweging kan verminderen hoeveel mensen junkfood willen en hun vermogen om de verleiding van deze aantrekkelijke voedingsmiddelen te weerstaan, kan verbeteren door de hersenfunctie en cognitie te verbeteren. Dit maakt het gemakkelijker om de consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken om doelen voor gezonder eten en gewichtsverlies te bereiken.

Lichaamsbeweging helpt ook om stress te verminderen

Als mensen gestrest zijn, laat het lichaam een hormoon genaamd cortisol, die de zogenaamde vecht-of-vluchtreactie activeert. Wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, denken de hersenen dat ze meer brandstof nodig hebben, wat resulteert in een toegenomen verlangen naar suikerachtig of zoute ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Deelname aan regelmatige lichaamsbeweging of een enkele lichaamsbeweging vermindert de waargenomen stressniveaus en cortisolspiegels. Oefening helpt ook ongezonde drank- en voedselconsumptie verminderen als mensen gestrest zijn.

Stress kan ook van invloed zijn op hoe de hersenen functioneren. Onderzoek heeft aangetoond dat stress kan leiden tot verminderde activiteit in de prefrontale cortex en verhoogde activiteit in beloningsregio's van de hersenen bij het bekijken van afbeeldingen van voedsel. Dit maakt het moeilijker om de verleiding van aantrekkelijk junkfood te weerstaan.

Door de impact van stress op de prefrontale hersenfunctie te compenseren, maakt lichaamsbeweging het gemakkelijker om uw doelen van gezonder eten of het verminderen van de consumptie van junkfood te handhaven. Twintig minuten stevig wandelen kan de prefrontale cortex helpen herstellen van tijdelijke veranderingen in activiteit, zoals die worden waargenomen wanneer mensen gestrest zijn.

Probeer de volgende keer dat u zich gestrest voelt een stevige wandeling van 20 minuten te maken. Het kan voorkomen dat je stress eet.

Welke oefening is het beste?

Onderzoekers krijgen vaak de vraag wat de beste oefening is en hoeveel beweging je moet doen.

Aan het eind van de dag is de beste oefening er een die je leuk vindt en die je in de loop van de tijd kunt volhouden. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), aerobe oefeningen, meditatie en mindfulness, yoga en krachttraining zijn allemaal effectief in het helpen verbeteren van het dieet door zich te richten op de prefrontale hersenfunctie en het verminderen van stress.

Als je dit nieuwe jaar met een nieuwe trainingsroutine begint, doe er dan rustig aan, wees lief voor jezelf, luister naar je lichaam en onthoud dat een beetje een lange weg gaat.The Conversation

Over de auteur

Cassandra J. Lowe, postdoctoraal onderzoeker, The Brain and Mind Institute, afdeling Psychologie, Western University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Aanbevolen boeken:

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.Baanbrekend onderzoek van de Harvard Medical School ondersteunt de aloude beweringen dat Tai Chi een gunstige invloed heeft op de gezondheid van het hart, botten, zenuwen en spieren, het immuunsysteem en de geest. Dr. Peter M. Wayne, een oud Tai Chi-docent en een onderzoeker aan de Harvard Medical School, heeft protocollen ontwikkeld en getest die vergelijkbaar zijn met het vereenvoudigde programma dat hij in dit boek bevat, dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, en kan worden gedaan in gewoon een paar minuten per dag.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs
door Wendy en Eric Brown.

Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs door Wendy en Eric Brown.Als onderdeel van hun inzet voor zelfredzaamheid en veerkracht besloten Wendy en Eric Brown om een ​​jaar door te brengen met het opnemen van wildproducten als een vast onderdeel van hun dieet. Met informatie over het verzamelen, voorbereiden en behouden van gemakkelijk identificeerbare wilde eetwaren die te vinden zijn in de meeste landschappen in de buitenwijken, is deze unieke en inspirerende gids een must read voor iedereen die de voedselzekerheid van zijn gezin wil verbeteren door gebruik te maken van de hoorn des overvloeds voor de deur.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u eraan kunt doen - bewerkt door Karl Weber.

Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u erover kunt doenWaar komt mijn eten vandaan en wie heeft het verwerkt? Wat zijn de gigantische agribusiness en welke inzet hebben ze om de status quo van voedselproductie en -consumptie te handhaven? Hoe kan ik mijn gezin gezond eten geven? Uitbreiding van de thema's van de film, het boek Food, Inc zal die vragen beantwoorden door middel van een reeks uitdagende essays van vooraanstaande experts en denkers. Dit boek zal mensen inspireren die geïnspireerd zijn door de film om meer te leren over de problemen, en handel om de wereld te veranderen.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.



 

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

is het covid of hooikoorts 8 7
Hier leest u hoe u kunt zien of het Covid of hooikoorts is
by Samuel J. White en Philippe B. Wilson
Met warm weer op het noordelijk halfrond zullen veel mensen last hebben van pollenallergieën.…
honkbalspeler met wit haar
Kunnen we te oud zijn?
by Barry Vissell
We kennen allemaal de uitdrukking: "Je bent zo oud als je denkt of voelt." Te veel mensen geven het op...
inflatie over de hele wereld 8 1
Inflatie stijgt over de hele wereld
by Christopher Decker
De stijging van 9.1% van de Amerikaanse consumentenprijzen in de 12 maanden eindigend in juni 2022, de hoogste in vier...
salie smudge sticks, veren en een dromenvanger
Reinigen, aarden en beschermen: twee fundamentele praktijken
by MaryAnn DiMarco
Veel culturen hebben een rituele reinigingspraktijk, vaak gedaan met rook of water, om te helpen bij het verwijderen van...
de gedachten van mensen veranderen 8 3
Waarom het moeilijk is om iemands valse overtuigingen uit te dagen
by Lara Millman
De meeste mensen denken dat ze hun overtuigingen verwerven met een hoge standaard van objectiviteit. Maar recent…
eenzaamheid overwinnen 8 4
4 manieren om te herstellen van eenzaamheid
by Michelle H Lim
Eenzaamheid is niet ongebruikelijk, aangezien het een natuurlijke menselijke emotie is. Maar wanneer genegeerd of niet effectief...
kinderen die gedijen van online leren 8 2
Hoe sommige kinderen gedijen bij online leren
by Anne Burke
Hoewel de media vaak leken te berichten over negatieve aspecten van online onderwijs, was dit geen ...
covid en ouderen 8 3
Covid: hoe voorzichtig moet ik nog steeds in de buurt zijn van oudere en kwetsbare familieleden?
by Simon Kolstoe
We zijn allemaal behoorlijk moe van COVID, en misschien wel toe aan een zomer vol vakanties, sociale uitjes en…

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.