Het is belangrijk om weerstandstraining te doen naast andere soorten oefeningen. Leszek Glasner/Shutterstock
Er is al lang bewijs dat matige aerobe oefeningen (denk aan wandelen, hardlopen of fietsen) goed zijn voor uw levenslange gezondheid en welzijn. Onderzoek toont ons zelfs meer actieve mensen aan hebben de neiging om langer en gezonder te leven met lagere ziektecijfers - waaronder kankers, diabetes en hart- en vaatziekten.
Maar hoe zit het met weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen? Hoewel men denkt dat dit soort oefeningen waarschijnlijk ook goed zijn voor de gezondheid en de levensduur, is er minder bewijs dat de voordelen aantonen. Maar een recente studie toont nu aan dat 30-90 minuten weerstandstraining per week is voldoende om het risico op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken met 10%-20% te verminderen.
Het team van onderzoekers van drie universiteiten in Japan voerde een meta-analyse uit, wat inhoudt dat ze gegevens uit 16 afzonderlijke onderzoeken naar levensduur, ziekterisico en weerstandsoefening hebben samengevoegd. Hierdoor konden ze in totaal tienduizenden deelnemers bekijken.
Ze ontdekten dat 30-90 minuten weerstandsoefening per week optimaal was om het algehele risico op overlijden door alle oorzaken te verlagen. Opvallender was dat ze ook ontdekten dat het regelmatig uitvoeren van meer dan drie uur krachttraining per week het risico op vroegtijdig overlijden met ongeveer 10% kon verhogen.
Ze ontdekten ook dat de optimale hoeveelheid tijd die aan weerstandstraining werd besteed, varieerde als het ging om het voorkomen van verschillende ziekten. Terwijl 40-60 minuten krachttraining per week bijvoorbeeld optimaal is om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, blijft het risico op diabetes dalen naarmate iemand meer tijd per week aan krachttraining besteedt. Er is echter aangetoond dat weerstandstraining geen effect heeft op het risico op bepaalde specifieke vormen van kanker, zoals darm-, nier- of pancreaskanker.
De bevindingen van dit onderzoek komen grotendeels overeen met wat de NHS al aanbeveelt. Volgens hen zouden volwassenen van 19 tot 64 jaar moeten streven naar twee krachttrainingen per week om hun algehele gezondheid ten goede te komen. Maar aangezien de richtlijnen voor de volksgezondheid vaak een compromis zijn tussen wat optimaal is om te presteren en wat mensen niet laten afschrikken, is het veelbelovend om te zien dat de optimale hoeveelheid krachttraining per week om de gezondheid ten goede te komen, zo nauw aansluit bij de huidige richtlijnen.
Er zijn een paar beperkingen aan deze studie. Hoewel het aantal mensen dat in de onderzoeken is samengevoegd, groot is, is het aantal onderzoeken dat daadwerkelijk in de analyse is opgenomen, nog steeds vrij klein. De deelnemers aan het onderzoek waren ook voornamelijk Noord-Amerikaans of West-Europees - dus de bevindingen zijn mogelijk niet zo relevant voor mensen met veel verschillende etnische achtergronden. Een andere beperking is dat de meeste onderzoeken die in de analyse zijn opgenomen, zijn gebaseerd op vragenlijsten van grote groepen mensen die naar hun bewegingsgewoonten vroegen. Het probleem hiermee is dat mensen de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze daadwerkelijk doen, overschatten of liegen.
Optimale beweging
Krachttraining is op veel meer manieren goed voor je algehele gezondheid dan je zou verwachten.
Naast het voor de hand liggende – dat je er bijvoorbeeld sterker van wordt – beginnen onderzoekers meer te weten te komen over de rol die bepaalde hormonen en cellen die vrijkomen bij krachttraining in ons lichaam spelen.
Myokines zijn bijvoorbeeld hormonen die onze spieren afgeven als reactie op allerlei soorten prikkels - inclusief oefening. Myokines circuleren door het lichaam en kunnen het metabolisme reguleren, evenals de lever-, hersen- en nierfunctie. Een specifieke myokine die ik tijdens mijn loopbaan heb bestudeerd, is myostatine. Terwijl we dat weten het reguleert de spieromvang, er is allerlei nieuw bewijs dat het ook van invloed is metabolisme en groei van vetcellen – die allemaal een rol spelen om ons te helpen gezond te blijven en langer te leven.
Onderzoek toont ons ook aan dat: weerstandsoefening maakt kleine celfragmenten vrij uit onze spiercellen die "extracellulaire blaasjes" worden genoemd. Hierdoor kunnen onze spierweefsels beter met elkaar communiceren. Hoewel we niet helemaal weten wat ze doen, weten we wel dat ze RNA (een molecuul vergelijkbaar met DNA), eiwitten en zelfs mitochondriën (die helpen voedsel om te zetten in energie die onze cellen kunnen gebruiken) van cel naar cel. Dus hoewel we nog niet helemaal duidelijk zijn over hun functie, is dit slechts een herinnering aan de invloed die onze spieren hebben op veel aspecten van onze gezondheid en lichaamsfunctie.
De auteurs van deze recente studie keken echter alleen naar de relatie tussen krachttraining en een lang leven. Dit betekent dat ze niet hebben gekeken naar waarom het een beschermend effect heeft – en waarom meer dan drie uur krachttraining per week ook gekoppeld was aan een iets groter risico op vroegtijdig overlijden. Hoewel we misschien kunnen speculeren over waarom krachttraining dit beschermende effect heeft op basis van wat ander onderzoek heeft aangetoond, zullen er meer vervolgonderzoeken nodig zijn die deze vragen echt willen onderzoeken.
Maar hoewel deze studie heeft aangetoond dat krachttraining gunstig is voor het voorkomen van vroegtijdig overlijden door veel schadelijke ziekten, betekent dat niet dat je alleen krachttraining moet doen. Het is belangrijk om op de meeste dagen van de week ook aërobe oefeningen met matige intensiteit te doen (zoals wandelen, joggen of fietsen) om uw kansen op een langer en gezonder leven te optimaliseren.
Over de auteur
Bradley Elliott, hoofddocent fysiologie, University of Westminster
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
