Weerstandsoefening kan superieur zijn aan aerobe oefeningen om beter te slapen, suggereren nieuwe bevindingen.
Deelnemers aan het onderzoek die een jaar lang drie keer per week 60 minuten aan weerstandsoefeningen deden, sliepen langer en vielen sneller in slaap dan deelnemers die voor dezelfde tijd alleen aerobe trainingen of een combinatie van aerobe en weerstandsoefeningen deden.
"Ons onderzoek toont aan" weerstandsoefening gaat verder dan de voordelen die je zou zien bij deze andere soorten lichaamsbeweging in termen van slaapkwaliteit”, zegt Angelique Brellenthin, assistent-professor kinesiologie aan de Iowa State University. "Als mensen zich zorgen maken over hun slaap en een beperkte hoeveelheid tijd hebben om te oefenen, kunnen ze overwegen om prioriteit te geven aan weerstandstrainingen."
Aan het begin van het onderzoek hebben onderzoekers willekeurig meer dan 400 volwassen deelnemers die aan bepaalde criteria voldeden (dwz overgewicht of obesitas, verhoogde bloeddruk, niet actief) toegewezen aan een van de drie bewegingsgroepen of een niet-oefengroep.
Deelnemers aan de groep met alleen weerstandsoefeningen voltooiden 3 sets op 12 machines die gericht waren op alle belangrijke spiergroepen. Oefeningen omvatten bicep-krullen, crunches, beenverlengingen en triceps-dips.
Degenen in de groep die alleen aerobe oefeningen deden, liepen of joggen op loopbanden of kozen voor elliptische machines of hometrainers. De machines bewaakten automatisch de hartslag van de deelnemers om ervoor te zorgen dat ze een tempo aanhielden in de zone met matige tot krachtige intensiteit.
Deelnemers in de gecombineerde oefengroep voltooiden 30 minuten cardio, gevolgd door nog eens 30 minuten weerstandstraining.
Alle deelnemers vulden tijdens het onderzoek een veelgebruikte, gedetailleerde slaapvragenlijst in. De onderzoekers ontdekten dat meer dan een derde van alle deelnemers aan het begin van het onderzoek een slechte nachtrust rapporteerde.
Van de 42% van de deelnemers die aan het begin van het onderzoek niet ten minste 7 uur sliepen, nam de slaapduur met gemiddeld 40 minuten toe in de groep met alleen weerstandsoefeningen, vergeleken met een gemiddelde toename van 18 minuten in de andere groepen, inclusief de groep die dat niet deed oefening.
Mensen in de groep met alleen weerstandsoefeningen meldden ook dat ze aan het einde van de 3 maanden gemiddeld 12 minuten sneller in slaap vielen. De onderzoekers vonden geen noemenswaardige verandering in de andere groepen.
Slaapefficiëntie (dwz hoeveel slaaptijd gedeeld door de totale tijd in bed) nam toe voor deelnemers aan de weerstandsoefening en gecombineerde oefengroepen, maar niet in de aerobe of controlegroepen.
Eerder onderzoek toont aan dat een slechte slaapkwaliteit sterk geassocieerd is met hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol, en een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes, zegt Brellenthin.
"Hoewel er geen definitief antwoord is op de vraag waarom mensen slapen, is één theorie dat slaap het lichaam de mogelijkheid biedt om verschillende systemen te herstellen", zegt Brellenthin. "Omdat weerstandsoefening een krachtige stimulus is die stress veroorzaakt voor het spierweefsel, kan die stimulus een sterker signaal naar de hersenen sturen dat deze persoon moet slapen en diep moet slapen om het spierweefsel te herstellen, te herstellen en aan te passen voor de volgende keer ze hebben het nodig.”
De bevindingen maken deel uit van een groter onderzoek naar de effecten van verschillende soorten lichaamsbeweging op meerdere aspecten van de gezondheid van het hart.
Brellenthin zegt dat veel onderzoeken hebben gekeken naar specifieke gezondheidsvoordelen van alleen aerobe oefeningen of weerstandsoefeningen, maar slechts weinigen hebben de twee soorten oefeningen rechtstreeks in één onderzoek vergeleken of een gecombineerde oefengroep opgenomen.
Om drie soorten oefeningen te hebben en meer dan 400 deelnemers die het grote publiek vertegenwoordigen in een lange inspanningsproef is uniek, voegt ze eraan toe.
Brellenthin presenteerde haar bevindingen op de Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference van de American Heart Association op 3 maart.
Het National Heart, Lung and Blood Institute van de National Institutes of Health financierde het werk.
Bron: Iowa State University
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
