Waarom barbell-oefeningen niet essentieel zijn om fit te worden en wat u in plaats daarvan kunt doen?

halter trainen 4 18
 Met haltervariaties kunnen we een oefening aanpassen aan ons lichaam. Max kegfire/ Shutterstock

If sterk is het nieuwe sexy, is het geen wonder dat meer mensen dan ooit willen beginnen met gewichtheffen. Instagram-hashtags zoals "fitspiration” (fitness inspiratie) en #Sportschool bevatten miljoenen berichten, meestal over gebogen spieren, inspirerende citaten en oefenadvies.

Hoewel krachttraining een geweldige manier kan zijn om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen, kan het verwarrend zijn en zelfs intimiderend weten waar je moet beginnen - vooral wanneer er zoveel tegenstrijdige fitnessadviezen online beschikbaar zijn. Een ander probleem is dat de meeste fitnessadviezen die je online vindt, je vertellen dat er bepaalde oefeningen zijn die je moet doen in je fitnessregime, anders zie je geen vooruitgang.

Dit zijn vaak barbell-oefeningen, zoals barbell-squats (een halter op de bovenrug balanceren terwijl u uw heupen tot ongeveer 90 graden laat zakken voordat u weer omhoog duwt), deadlifts (een halter van de grond tillen tot op heuphoogte) of hip thrusts (rusten de bovenrug op een bank of plat voorwerp en met de heupen een halter omhoog duwen).

Maar zijn deze oefeningen echt essentieel? Welnu, het antwoord is iets genuanceerder dan een simpel ja of nee.

Hoewel je met halteroefeningen zware gewichten kunt laden, moet je heel specifieke bewegingspatronen uitvoeren. Of het nu gaat om oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bankdrukken (liggen op een bank en een halter naar de hemel duwen) of boven het hoofd drukken (staan ​​of knielen en de halter van borsthoogte naar boven het hoofd duwen), of oefeningen voor het onderlichaam zoals squats of deadlifts , halteroefeningen zijn bilaterale oefeningen - wat betekent dat twee ledematen tegelijkertijd samenwerken om het gewicht op te tillen.

Maar halteroefeningen werken misschien niet voor iedereen. Vanwege de aard van de halter betekent dit dat de individuele anatomie van een persoon deze bewegingen zelfs ongemakkelijk kan maken, afhankelijk van een aantal verschillende factoren, zoals ledematen lengtes or blessures uit het verleden. Dit betekent dat bewegingen van de halter sommige mensen een groter risico op letsel kunnen geven als: verkeerd uitgevoerd.

Mensen met lange benen kunnen bijvoorbeeld vinden: barbell squats uitdagender vanwege het extra bewegingsbereik dat nodig is om de halter te bewegen. Spieronevenwichtigheden (die natuurlijke bewegingspatronen en bewegingsbereik kunnen veranderen) kunnen ook leiden tot: schouderpijn of zelfs letsel tijdens overheadpersen of bankdrukken met een halter.

Sla de halter over

Variaties met halters en kettlebells (kleinere, in de hand gehouden gewichten) kunnen veel vergevingsgezinder zijn, met name voor oefeningen voor het drukken op het bovenlichaam - zoals de overhead press - en oefeningen met één been. Dit komt omdat dumbbell- en kettlebell-oefeningen vaak eenzijdige oefeningen zijn, wat betekent dat elk ledemaat onafhankelijk beweegt om de oefening uit te voeren. Dit betekent dat we kunnen een oefening aanpassen om te bewegen op een manier die onze unieke anatomie weerspiegelt.

Hoewel er in de wetenschappelijke gemeenschap nog steeds veel discussie is over de vraag of bilaterale of unilaterale oefeningen beter zijn, geeft enig bewijs aan dat de unieke manier waarop unilaterale oefeningen spieren rekruteren tijdens een oefening ons daadwerkelijk kan helpen meer gewicht tillen op lange termijn. Dit kan te wijten zijn aan de bilateraal tekort, wat een fenomeen is waarbij de kracht die wordt geproduceerd met twee ledematen tegelijk kleiner is dan de gecombineerde kracht die wordt geproduceerd wanneer ze onafhankelijk worden gebruikt.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Maar hoewel eenzijdige oefening een geweldige manier is om balans en kracht opbouwen, bilaterale oefeningen zijn nog steeds nuttig als je weinig tijd hebt. Ze kunnen ook worden aangepast om ze veiliger en comfortabeler te maken, zoals het gebruik van een trapstang (een grote, zeshoekige halterstang waar je in stapt) voor deadlifts, omdat dit de onderrug minder belast en vooral handig kan zijn voor mensen met rugklachten of langere benen.

Als je doelen zijn om spiermassa opbouwen en sterker worden, is het belangrijkste dat u moet doen de spier onder belasting (gewicht) plaatsen en geleidelijk meer doen in de loop van de tijd. Dit kan de vorm aannemen van het tillen van zwaardere gewichten, het verhogen van het aantal sets en herhalingen of het aanpassen van rusttijden om meer werk te doen in minder tijd. Dit staat bekend als "progressieve overbelasting".

Maar progressieve overbelasting kan met elke gewichthefoefening worden gedaan - niet alleen met halteroefeningen. Als we onze gehechtheid aan een bepaalde oefening kunnen verwijderen en ze kunnen zien als hulpmiddelen om een ​​klus te klaren, opent dit nieuwe mogelijkheden om oefeningen gevarieerder, geïndividualiseerd en misschien zelfs leuker te maken - wat ook kan betekenen dat we meer geneigd zijn om te oefenen. vasthouden aan het op de lange termijn.

Er zou zelfs kunnen worden beweerd dat elke oefening die je leuk vindt en consequent doet, de beste vorm van lichaamsbeweging voor je is. En consistentie, niet welke oefeningen we doen, is de belangrijkste factor bij het bereiken van de voordelen op lange termijn van oefening.

Gewichtstraining heeft veel voordelen, zoals ons helpen gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Het kan zelfs de symptomen van chronische aandoeningen verminderen, zoals: hartziekte en diabetes en lager risico op overlijden met 15% van alle oorzaken. Het is dus belangrijk om te onthouden dat u deze voordelen kunt bereiken met alle op gewicht gebaseerde oefeningen, of u nu een halter gebruikt of niet.The Conversation

Over de auteur

David Rogerson, hoofddocent sportvoeding en kracht en conditie, Sheffield Hallam University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_fitness

Meer artikelen van deze auteur

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

digitaal geld 9 15
Hoe digitaal geld onze manier van leven heeft veranderd
by Daromir Rudnyckyj
In eenvoudige bewoordingen kan digitaal geld worden gedefinieerd als een vorm van valuta die computernetwerken gebruikt om ...
Een Equinox-altaar
Een Equinox-altaar en andere herfst Equinox-projecten maken
by Ellen Evert Hopman
Herfst Equinox is de tijd waarin de zeeën ruw worden als de winterstormen beginnen. Het is ook de…
nieuwsgierige kinderen 9 17
5 manieren om kinderen nieuwsgierig te houden
by Perry Zurn
Kinderen zijn van nature nieuwsgierig. Maar verschillende krachten in de omgeving kunnen hun nieuwsgierigheid naar…
hernieuwbare energie 9 15
Waarom het niet milieubelastend is om voor economische groei te zijn?
by Eoin McLaughlin et al
Te midden van de huidige crisis in de kosten van levensonderhoud zijn veel mensen die kritisch staan ​​tegenover het idee van economische …
koalabeer "vast" in een boom
Wanneer het slim is om langzaam te zijn: lessen van een koalabeer
by Danielle Clode
De koala klampte zich vast aan een oud boomhert terwijl hij strandde in de Murray River, aan de grens...
rustig stoppen 9 16
Waarom je met je baas moet praten voordat je 'Rustig stopt'
by Cary Cooper
Rustig stoppen is een pakkende naam, populair op sociale media, voor iets dat we waarschijnlijk allemaal hebben ...
Net als genen gaan je darmmicroben van de ene generatie naar de volgende
Net als genen gaan je darmmicroben van de ene generatie naar de volgende
by Taichi A. Suzuki en Ruth Leyo
Toen de eerste mensen Afrika verlieten, droegen ze hun darmmicroben met zich mee. Blijkt,…
oceaanbossen 9 18
Oceaanbossen zijn groter dan de Amazone en productiever dan we dachten
by Albert Pessarrodona Silvestre, et al
Voor de kust van zuidelijk Afrika ligt het Grote Afrikaanse Zeewoud, en Australië heeft de…

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.