Het is niet nodig om te stoppen met trainen als je in staat bent. Leszek Glasner/Shutterstock
Hoewel vaak wordt gezegd dat lichaamsbeweging veilig is om te doen tijdens de zwangerschap, met zoveel informatie die er is, kan het moeilijk zijn om erachter te komen hoeveel lichaamsbeweging je moet doen - en of er bepaalde oefeningen zijn die je moet vermijden.
Lichaamsbeweging is goed voor de moeder en haar baby, maar gezien alle veranderingen die tijdens de zwangerschap met het lichaam gebeuren, is het aan te raden om het wat rustiger aan te doen tijdens het sporten.
Een van deze veranderingen is hoe ons cardiovasculaire systeem functioneert. Omdat de baby een constante toevoer van zuurstof nodig heeft om zich te ontwikkelen – en omdat hij zo snel groeit – zal de moeder een 45-50% toename in bloedvolume om deze broodnodige zuurstof naar de baby te vervoeren.
De hartslag van de moeder neemt ook toe om ervoor te zorgen dat de baby voldoende zuurstof krijgt. Dit kan het hart en de longen van de vrouw extra belasten bij elke activiteit.
Ook het ademhalingssysteem wordt aangetast. De hoeveelheid zuurstof een moeder kan verhogingen met ongeveer 40-50% inhaleren om de baby de zuurstof te geven die hij nodig heeft. Deze verandering gebeurt ook omdat de groeiende baby beïnvloedt de longfunctie door de ruimte te verkleinen waarin de longen van de moeder zich kunnen opblazen. Door deze veranderingen kan de moeder meer kortademig worden, waardoor zelfs alledaagse taken veeleisender worden.
Het lichaam gewrichten ontspannen ook – mede door de moeders zwaartepunt verandert, en omdat het bekken gekanteld is. De manier waarop het lichaam zichzelf van brandstof voorziet, verandert ook. Wanneer we voedsel eten, slaat het lichaam deze bijproducten (meestal glucose of koolhydraten) op in onze lever en spieren, zodat ons lichaam deze voorraden kan gebruiken voor energie wanneer dat nodig is (zoals wanneer we sporten). Als je zwanger bent, is er minder glucose beschikbaar te putten voor energie. Dit komt omdat de baby deze energie nodig heeft om zich te ontwikkelen. Als gevolg hiervan kan de moeder zich sneller vermoeider voelen wanneer ze een taak uitvoert, inclusief lichaamsbeweging.
Blijven bewegen
Maar al deze veranderingen betekenen niet dat je niet moet sporten tijdens de zwangerschap.
Studies tonen dat aan aërobe oefening doen (zoals wandelen, joggen of zwemmen) tijdens de zwangerschap gedurende ten minste 150 minuten per week kan de conditie verbeteren, toenemen spierspanning en kracht en gewichtstoename te verminderen. Oefening kan ook het risico op rugpijn ervaren, wat een veelvoorkomend probleem is voor veel zwangere vrouwen.
Er is ook beperkt bewijs dat het volgen van een trainingsplan tijdens de zwangerschap sommige vrouwen kan helpen ervaar kortere arbeid – en de kans op een keizersnede verkleinen. Het is momenteel onduidelijk waarom deze link kan bestaan.
Lichaamsbeweging is niet alleen veilig voor de moeder, het is ook veilig voor de baby. Hoewel lichaamsbeweging direct invloed kan hebben op de baby (zoals de hartslag stijgt wanneer de moeder oefent), hebben onderzoekers oefeningsoorzaken aangetoond geen symptomen of tekenen van stress naar het kindje. Regelmatig sporten tijdens de zwangerschap kan ook de kans op de baby verkleinen Overgewicht hebben op volwassen leeftijd.
Maar hoewel lichaamsbeweging veilig is voor zowel moeder als baby, moeten sommige activiteiten mogelijk worden vermeden. Enigszins vanzelfsprekend moeten vechtsporten of sporten met een verhoogd valrisico (zoals paardrijden of mountainbiken) worden vermeden.
Als u van gewichtheffen houdt, wordt het nog steeds beschouwd als een veilige en effectieve vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Maar het is misschien het beste om te tillen met een vriend of personal trainer en overmatige belasting te vermijden, omdat deze het risico op spier- en gewrichtsblessures vergroten.
U moet ook vermijden om te sporten in hete temperaturen (vooral die boven de 32°C) vanwege de extra stress die dit op u en het hart van uw baby kan veroorzaken. Iets anders om goed over na te denken is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij de moeder plat op haar buik of rug moet liggen, zoals tijdens yoga of pilates. De reden hiervoor is dat er een verhoogde kans op hypotensie (een snelle daling van de bloeddruk) die het risico op flauwvallen bij het opstaan kan vergroten.
Dus hoewel je het misschien wat rustiger aan moet doen als je wilt sporten tijdens de zwangerschap (vooral tijdens het tweede en derde trimester), betekent dit niet dat je minder moet sporten dan voorheen. Over het algemeen wordt mensen aangeraden om minimaal 150 minuten cardiovasculaire training per week te krijgen. Hetzelfde geldt voor vrouwen die zwanger zijn, hoewel u misschien de intensiteit waarmee u traint, moet verlagen.
En als je besluit te gaan sporten tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eten en drinken omdat lichaamsbeweging meer energie vereist. Hoe zwaarder de oefening, hoe meer calorieën je daarna nodig hebt.
Over de auteur
Dan Gordon, Universitair hoofddocent: cardiorespiratoire inspanningsfysiologie, Anglia Ruskin University en Mattheüs Slater, PhD-kandidaat en vasculaire gezondheidszorgwetenschapper, Anglia Ruskin University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
