Een oefenmaatje kan u helpen tekenen van hitteziekte te herkennen. Maridav / Shutterstock
Wanneer de zomertemperaturen stijgen, is het idee om te sporten misschien het verst van je gedachten. Maar alleen omdat het warm is, wil nog niet zeggen dat je er niet nog steeds een training in kunt persen als je dat wilt, hoewel er een paar aanpassingen zijn die je misschien moet aanbrengen in je normale routine.
Over het algemeen zijn ouderen, kinderen, zwangere vrouwen en mensen met onderliggende gezondheidsvoorwaarden, lopen een groter risico en zijn vatbaarder voor de nadelige effecten van hittestress. Dus deze groepen willen misschien beweging missen als de temperaturen oplopen. Maar zelfs als u over het algemeen een gezond, actief persoon bent, is het toch belangrijk om voorzichtig te zijn als u besluit te gaan sporten.
Wanneer de stress van inspanning en warmte samengaan, wordt er een grote druk op ons lichaam uitgeoefend om: lichaamstemperatuur verlagen. Een van de meest opvallende manieren waarop ons lichaam reageert, is door te zweten, wat een belangrijk onderdeel is van het primaire koelmechanisme van ons lichaam: verdamping. Dit is de reden waarom ons lichaam meer zweet als het buiten warm is of als we aan het sporten zijn.
Er is ook een grotere vraag naar ons cardiovasculaire systeem. Als we sporten, hebben onze spieren voldoende doorbloeding nodig om te kunnen blijven bewegen. Als het warm is, moet het hart nog harder werken om het bloed naar het huidoppervlak te leiden, waar het wordt gekoeld en teruggevoerd voor recirculatie.
Dit zorgt er niet alleen voor dat lichaamsbeweging op een warme dag moeilijker aanvoelt, maar is ook de reden waarom langdurig sporten in de hitte kan leiden tot uitdroging. Dit kan het ook moeilijker maken voor de hart, spieren en longen daardoor goed te werken.
Als je overweegt om op een warme dag te gaan sporten, zijn hier enkele van de: beste dingen je kunt doen om versla de hitte:
1. Blijf gehydrateerd
Zorg ervoor dat je gehydrateerd bent voordat je zelfs maar aan sporten denkt. Lichtgele urine is meestal de beste manier om te zien of je goed genoeg gehydrateerd bent. Drink tijdens het sporten vaak kleine hoeveelheden vocht en houd ze koel door ze in de schaduw te laten of ze in een geïsoleerde fles te bewaren.
U kunt ook overwegen om elektrolyttabletten aan uw water toe te voegen. Deze verbeteren niet alleen de smaak, ze zorgen ook voor essentiële mineralen (o.a natrium en kalium) verloren door zweet worden vervangen. Zorg er ten slotte voor dat je na je training rehydrateert met koud water, een sportdrank of zelfs een glas melk, dat eiwitten en elektrolyten bevat.
2. Lagere trainingsintensiteit.
Begin uw training geleidelijk en verlaag uw intensiteit om tegemoet te komen aan de hogere hartslag en toename van de waargenomen inspanning. Overweeg om uw buitentraining ook tijdelijk in te ruilen voor binnenactiviteiten, zoals een sportschooltraining met airconditioning of zwemmen als u kunt.
3. Vooruit plannen
Let op de weersvoorspellingen voordat je vertrekt en voltooi je training in de vroege ochtend of late avond, wanneer de buitentemperaturen en zonnewarmte lager zijn.
4. Draag gepaste kleding
Draag loszittende, lichtgekleurde en ademende kleding zodat je zweet makkelijker kan verdampen en je lichaam afkoelt. Neem ook een hoed en zonnebril mee. Het is belangrijk om 30 minuten voordat u begint een sterke, waterbestendige zonnebrandcrème (minimaal SPF 30 of hoger) aan te brengen om zonnebrand te voorkomen.
5. Verander het
Vermijd sporten in stedelijke gebieden als je kunt. Zoek een koelere plek om te sporten met groene ruimte, schaduw en zelfs het omringende water. Als je hardloopt, doe dit dan in lussen zodat koele drankjes op handige plaatsen kunnen worden achtergelaten om opnieuw te hydrateren. Je zou ook kunnen overwegen om met een vriend(in) te gaan sporten, zodat jullie elkaar in de gaten kunnen houden.
6. Combineer koelmethoden
Gebruik zowel interne (zoals het eten van een ijsje of het drinken van koud water) als externe (zoals het dragen van een ijsvest of koude handdoek) koelmethodes voor, tijdens en na een training. Je handen, onderarmen en voeten onder koud water laten lopen is ook effectief om de temperatuur te verlagen. Maar er gaat niets boven een koude douche – of zelfs een ijsbad – voor en na het sporten.
7. Luister naar je lichaam
Hitteziekte kan zijn levensbedreigend dus het is belangrijk om zo voorzichtig mogelijk te zijn bij het sporten op een warme dag. Houd je hartslag in de gaten en luister naar hoe je lichaam aanvoelt. Symptomen van hitteziekte zijn hoofdpijn, duizeligheid, verwardheid, overmatig zweten, spierkrampen (ook in de maag), misselijkheid, ernstige vermoeidheid en ongewoon zware ademhaling of hoge hartslag. Luister naar je lichaam, pas je training aan en stop als je je niet lekker voelt.
Het lichaam reageert echter verrassend snel op de warmte. Na vijf tot tien dagen sporten bij hoge temperaturen, kan je lichaam het beter aan en heb je misschien een lager risico op hitteziekte. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk om gezond verstand te gebruiken als je besluit om te sporten tijdens warm weer, door je training aan te passen en naar je lichaam te luisteren.
Als je denkt dat je een hitteziekte hebt, probeer je lichaam dan zo snel mogelijk af te koelen door je onder te dompelen in of te dompelen in koud water of jezelf af te koelen in de schaduw. Noodhulp moet worden gezocht als het ernstig is.
Over de auteur
As Wilmott, hoofddocent sport- en bewegingswetenschappen, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, Universitair hoofddocent, Gezondheids- en bewegingsvoeding, Anglia Ruskin University en Oliver Gibson, Hoofddocent, Bewegings- en Omgevingsfysiologie, Brunel University London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over fitness en lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
