Waarom je aan krachttraining zou moeten doen en hoe je dat moet doen?

waarom krachttraining 9 30
 Weten wanneer u weer moet gaan sporten na COVID hangt af van uw symptomen. antoniodiaz / Shutterstock

Nadat je bent hersteld van COVID, wil je misschien graag naar buiten om wat te sporten, vooral als je er eerder van had genoten om fit te blijven. Hoewel een beetje lichte cardiovasculaire training een goede optie kan zijn, krachttraining heeft een aantal specifieke voordelen als het gaat om het overwinnen van COVID.

Wanneer ons immuunsysteem zich mobiliseert om een ​​COVID-infectie te bestrijden, kan deze reactie, ontsteking genaamd, zijn tol eisen van verschillende delen van het lichaam, waaronder de spieren. Het herwinnen van spierkracht is dus een voordeel van krachttraining na COVID.

We weten ook dat COVID onze energieniveaus en ons vermogen om aerobe oefeningen uit te voeren kan beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat tijdens revalidatie voor ademhalingsproblemen, krachttraining wordt uitgevoerd ofwel alleen or naast cardio – verbetert ons vermogen om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren die aanhoudende ademhaling vereisen (functioneel vermogen).

Evenzo, a recent overzicht van oefenprogramma's specifiek voor COVID-patiënten na ontslag uit het ziekenhuis toonde aan dat krachttraining naast een kleine hoeveelheid cardio met matige intensiteit verband hield met verbeteringen in functionele capaciteit en kwaliteit van leven, zoals door verminderde stress.

Als je pas net hersteld bent van COVID, is het belangrijk om het rustig aan te doen. Precies weten wanneer u weer moet gaan sporten, hangt af van verschillende factoren, waaronder het type en de ernst van uw symptomen.

Mensen met hart- of longgerelateerde symptomen zoals myocarditis (ontsteking van de hartspier), een onregelmatige hartslag of ernstige ademhalingsmoeilijkheden, tijdens of na COVID, moeten praten met een dokter voordat u weer gaat sporten.

Degenen die nog steeds ernstige pijn in het lichaam, keelpijn, kortademigheid, pijn op de borst, algemene vermoeidheid, hoesten of koorts hebben, moeten oefeningen voor twee tot drie weken nadat deze symptomen zijn verdwenen.

Begeleiding voor atleten met minimale of geen symptomen varieerde van doorgaan met sporten tijdens de infectie 14 dagen wachten nadat alle symptomen zijn verdwenen. Omdat de meesten van ons echter geen professionele atleten zijn, is het misschien verstandiger om voorzichtig te zijn.

Door de stress plaatst COVID op meerdere systemen van ons lichaam, met name ons cardio-respiratoire systeem, is het beheersen van de belasting van ons hart en onze longen van cruciaal belang bij de beslissing hoe we moeten trainen na een infectie.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Een voordeel van krachttraining boven cardio is dat er niet hetzelfde voor nodig is zuurstofgehalte consumptie. Dit betekent dat we niet gedwongen worden om steeds harder en sneller te ademen als we het doen.

We kunnen ook meerdere aspecten van een krachttrainingsprogramma veranderen om de zuurstofbehoefte van ons lichaam te verminderen. Verlengde duur van oefening, kortere rustperiodes tussen sets, snellere herhalingen en hoger aantal herhalingen allemaal verhogen ze onze behoefte aan zuurstof. Dus trainen met minder herhalingen en meer rust tussen sets kan een goed idee zijn om mee te beginnen.

Oefeningen om te proberen

Veel krachttrainingsprogramma's omvatten speciale trainingsdagen voor specifieke spieren zoals de rug, borst of benen. Gedurende een week kan deze aanpak resulteren in te veel werk bij het herstellen van COVID.

Het goede nieuws is dat samengestelde oefeningen meerdere spieren tegelijk kunnen trainen – en wat onderzoek suggereert dat er geen extra voordeel is bij het opnemen van oefeningen met één gewricht in een training.

Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn push-ups, squats, rows, pull-ups, deadlifts, schouderdrukken, bankdrukken en dips.

De auteurs van Een studie Ik noemde eerder de suggestie dat training voor post-COVID-patiënten een tot twee sets van acht tot tien herhalingen kan omvatten op 30% -80% van de 1RM (het maximale gewicht waarmee u gewoonlijk één herhaling van de oefening kunt uitvoeren), naast vijf tot 30 minuten matige cardio.

Als u klaar bent om de intensiteit van uw krachttraining te verhogen en gewichten te gebruiken, verhoog dan eerst het gewicht in plaats van het aantal sets of herhalingen. Als je lichaamsgewichtoefeningen doet, probeer dan een extra set toe te voegen in plaats van meer herhalingen (om jezelf toch regelmatige rustperiodes toe te staan), of overweeg het gebruik van apparatuur zoals weerstandsbanden om de uitdaging te vergroten.

Luister naar je lichaam

Hoewel je misschien in de verleiding komt om te beginnen waar je was gebleven, suggereert bewijs dat geleidelijke terugkeer tot pre-infectie activiteitsniveaus het beste kunnen zijn.

Terwijl mensen die herstellen van een ernstige infectie hun arts moeten raadplegen, wordt degenen die terugkeren van een milde tot matige infectie geadviseerd om te beginnen met ongeveer 50% van de intensiteit van hun pre-COVID-trainingsregime.

Wanneer u weer gaat trainen, of als u normaal gesproken geen krachttraining doet, maar het probeert als onderdeel van uw COVID-herstel, pas dan op voor als u zich erg moe begint te voelen. Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en je trainingen aan te passen op basis van hoe goed je lichaam ermee omgaat.

Als uw trainingen beheersbaar aanvoelen, kunt u de 50 / 30 / 20 / 10 benadering die kracht- en conditiecoaches gebruiken om atleten te helpen weer te gaan trainen na een lange periode van inactiviteit.

Begin dus met het verminderen van uw totale trainingsvolume (het gecombineerde totaal van sets, herhalingen en gewicht) met 50% in vergelijking met wat u deed voordat u COVID opliep. De week erna, ga door naar 30% minder, dan 20%, dan 10%. Als uw lichaam de training goed verdraagt, zult u aan het einde van deze vier weken weer dezelfde routine uitvoeren als voor de infectie.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat vooruitgang niet lineair is. U kunt het volume misschien elke week verhogen, maar het kan ook zijn dat u tijd nodig heeft om het geleidelijker op te bouwen.The Conversation

Over de auteur

Jack McNamara, Docent klinische inspanningsfysiologie, Universiteit van East London

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_fitness

Dit vind je misschien ook leuk

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEEST GELEZEN

twee mensen zitten een gesprek te voeren
In vijf eenvoudige stappen met iemand praten over complottheorieën
by Daniel Jolley, Karen Douglas en Matthew Marques
Het eerste instinct van mensen bij het omgaan met aanhangers van samenzweringen is vaak om te proberen hun ...
china afnemende bevolking 1 21
De bevolking van China en de wereld wordt nu afgewezen
by Xiujian Peng
Het Chinese Nationale Bureau voor de Statistiek heeft bevestigd wat onderzoekers zoals ik al lang hebben...
Oude Praktijk Yoga 1 24
De voordelen van de oude beoefening van yoga voor zowel lichaam als geest
by Herpreet dun
Yoga is nu een reguliere activiteit in de VS en wordt vaak afgeschilderd als een gezonde levensstijl...
witwassen mlk 1 25
Hoe Republikeinen Martin Luther King witwassen
by Hajar Yazdiha
Januari is een maand die een donkere, recentere herinnering herdenkt aan de aanslag van 6 januari 2021 op…
screenshot van een My Space-pagina
Wat gebeurt er met onze gegevens als we niet langer een sociaal medianetwerk of publicatieplatform gebruiken?
by Katie MacKinnon
Het internet speelt een centrale rol in ons leven. Ik - en vele anderen van mijn leeftijd - groeiden op naast de ...
een vrouw die in een deken gewikkeld zit en nipt van een warm drankje
Verkoudheid, griep en COVID: hoe voeding en levensstijl uw immuunsysteem kunnen stimuleren
by Samuel J. White en Philippe B. Wilson
Er zijn veel dingen die we kunnen doen om ons immuunsysteem te ondersteunen en zelfs zijn functie te verbeteren.
een vrolijk gezin dat buiten in een weiland bij elkaar zit
Hoe kunnen we de beste ouders zijn die we kunnen zijn?
by Rabbijn Wayne Dosick
Wij zijn degenen die de keuzes maken en de lessen overbrengen - in woord en daad, bewust en...
het verwelkomen van het jaar van het konijn in 2011 in Taiwan
Welkom in het jaar van het konijn of de kat, afhankelijk van waar je woont
by Megan Bryson
Op 22 januari 2023 verwelkomen meer dan een miljard mensen wereldwijd het Jaar van het Konijn – of de…

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.